ВПРАВА ДЛЯ ТОНУВАННЯ М’ЯЗІВ СТРУГА - Doctor Info Ro
Більшість тих, хто захоплюється фітнесом та бодібілдингом, хочуть живіт настільки красиво виточений, як у Флоріна Учану або Флоріни Чернат. Але ви думали, що крім естетичного аспекту, добре розвинений живіт - це сильна сторона для будь-кого.?
М'язи тулуба і особливо середньої області ("ядро?", Як називають це американці - мається на увазі "ядро" або "центр") особливо важливі для будь-якого руху, який ми робимо, не тільки в тренажерному залі, а й у повсякденному житті. день. Багато проблем з хребтом виникають через недостатній розвиток поперекових та/або черевних м’язів, а також через дисбаланс у розвитку між цими двома антагоністичними групами.
Отже, якщо ви хочете переконатись, що у вас не виникнуть проблеми подібного характеру, зверніть увагу на тренування цих груп, навіть якщо в якийсь момент здається важливішим наявність красивих біцепсів або грудних відділів.
Далі я викладу спеціальну вправу, яка не входить до класичного «арсеналу» силових тренувань, але яку варто спробувати, адже вона дуже ефективно впливає на тонізацію м’язів живота і паравертебральних м’язів. Додатковою перевагою є поліпшення стійкості, тому це вправа, рекомендована тим, хто займається іншими видами спорту, наприклад, єдиноборствами.
Для початку сядьте на підлогу, спираючись на передпліччя і пальці ніг, як на фото. Тримайте тулуб прямо, жорстко; тіло повинно бути вирівняне від голови до ніг, без бічних кутів або в передньо-задній площині. Тримайте голову розслабленою і дивіться на землю.
Акуратно переведіть вагу тіла на праве передпліччя і витягніть ліву руку вперед, утримуючи всі м’язи тулуба в стисненні протягом декількох секунд. Повільно поверніть ліву руку у вихідне положення. Змініть руки і повторіть. Зробіть 2-3 підходи по 6-10 повторень.
Закінчивши ці серії, відпочиньте кілька хвилин. Ви можете робити кілька вправ на розтяжку для м’язів живота і для паравертебральних м’язів.
Сядьте у вихідне положення, спираючись на передпліччя і пальці ніг. Тримайте тулуб жорстким, а тіло вирівняним - від голови до ніг. Голова повинна бути розслабленою, а погляд на підлогу.
Перемістіть вагу тіла на передпліччя і підніміть одну з нижніх кінцівок, утримуваних у витягнутому положенні, на відстань 15-20 см від землі, потім повільно поверніться на підлогу. Змініть ногу і повторіть. Зробіть 2-3 підходи по 6-10 повторень.
Якщо у вас хороша фізична форма, і ці вправи здаються вам занадто легкими, тоді ви можете використовувати зайву вагу. Поставте перед собою, на відстані 30-40 см, дві легкі гантелі (3-5 кг). Коли ви піднімаєте одну руку, візьміть в руку гантель і потримайте її в повітрі кілька секунд, а потім повільно опустіть. Таким чином ви опрацьовуєте передній пучок дельтоїдів. Для варіації ви можете робити рух лежачи, піднімаючи вагу, так, щоб у кінцевому положенні долоня була орієнтована вгору. Коли ви піднесете гантель на підлогу, зробіть зворотний рух.
Що стосується ніг, ви можете тримати мішки з піском різної ваги на щиколотках, залежно від ваших можливостей. Таким чином ви більше залучаєте до руху сідничних м’язів. Інший варіант - зігнути нижню кінцівку в коліні, ніби хочете вдарити ката стелею. Цей рух додатково стимулює м’язи підколінного сухожилля.
Я хотів би додати, що ці вправи особливо корисні для тих, хто має проблеми зі спиною, особливо в період відновлення після травми. Це проста вправа, яка не вимагає додаткового обладнання і може виконуватися де завгодно.
Цей товар переглядали 41097 разів.