Яка дієтична стратегія найкраща для оптимальної втрати жиру; BODY IP Додатки для
Перш за все, повинно бути зрозуміло одне: не існує кращої дієтичної стратегії для максимальної втрати жиру, ніж ОДИН найкращий план тренувань для максимального нарощування м’язів. Швидше, тривалість і правильний вибір дефіциту калорій відіграють важливу роль у дієті. Дізнайтеся тут, чи варта короткочасна "дієта на випадок" або вам краще скористатися дієтою, щоб врешті-решт досягти своїх цілей щодо втрати жиру.
Зміст
Короткотривалі дієти
Що таке короткочасна дієта? Короткотермінові дієти плануються лише на кілька тижнів і, як правило, пов’язані з великим дефіцитом калорій. Такі дієти також називають «краш-дієтами» або «хардкор-дієтами». При великому дефіциті калорій і тривалому періоді голоду протягом декількох тижнів люди, які хочуть схуднути або визначити себе, очікують якнайшвидшого і максимального результату.
Короткі дієти приблизно на 2 тижні, такі як Mini Cut, при яких щодня споживається лише від 1000 до 1500 калорій, дійсно можуть стати дуже дієвим стимулом для дієти. Однак дотримання такої дієти з таким великим дефіцитом калорій довше 2 тижнів - це все, що не здорове, а ефект йо-йо неминучий для більшості.
Висновок: Короткі та надзвичайно суворі дієти можуть бути дуже ефективними, але лише якщо вони тривають максимум 2 тижні.
Довготривалі дієти
На відміну від короткочасної дієти, довготривала дієта полягає в тому, щоб продовжити процес схуднення на тривалий проміжок часу і утримувати дефіцит калорій настільки низьким, що не вимагає великих зусиль і не є таким виснажливим. Логічно, що більш тривала, м’яка дієта вимагає більше часу для досягнення вашої мети, але ймовірність її розриву через розчарування та відсутність мотивації набагато нижча.
Отже, довготривалі дієти забирають багато часу і вимагають багато терпіння, але їх легше виконувати, і тому вони особливо підходять людям із надмірною вагою або недосвідченим, які (поки) не можуть і не хочуть проявляти велику дисципліну.
Висновок: довгі дієти займають кілька місяців, і потрібен час, щоб досягти бажаної ваги. Однак з дефіцитом калорій і, таким чином, відмовою легко впоратися, і мотивація, таким чином, залишається на постійному рівні.
Дієтичні стратегії з наукової точки зору
У дослідженні [1] від 2017 року вчені зі спорту та біомедицини змогли спростувати наступну тезу, яку відстоюють багато теоретиків у галузі схуднення:
Незалежно від того, чи дотримуєтесь ви довгої чи короткої дієти, загальний дефіцит калорій в кінцевому рахунку визначає результати.
Неправильно! Дослідження довело протилежне. Порівнювали дві групи чоловіків із ожирінням, кожна з яких дієти протягом 16 тижнів. У дієті суб'єкти мали 67% калорій для підтримання, які раніше визначали для всіх учасників. Єдина різниця полягала в тому, що перша група дотримувалася дієти протягом 16 тижнів поспіль, а інша робила 2-тижневу перерву кожні 2 тижні. Отже, другій групі потрібно було двічі.
Багато теоретиків стверджують, що результати дієти повинні бути однаковими для обох груп, оскільки обидві групи підтримували однаковий дефіцит калорій в цілому 16 тижнів. Але це було не так. Група, яка регулярно робила перерву у два тижні втратили до 50% більше жиру порівняно з іншою групою, які дієтували протягом 16 тижнів.
Результат видно з відповідних значень Споживання енергії в режимі очікування (РЗЕ) відповідних груп. Вчені зауважили, що витрати енергії на відпочинок групи, яка не робила перерв, продовжували зменшуватися. Ближче до кінця дієти споживання енергії у стані спокою зменшувалось до 600 кДж на день порівняно з початковим значенням. РЗЕ групи з перервами значно зменшився протягом перших кількох тижнів і був нижчим за показник іншої групи, але постійно збільшувався в ході експерименту і в підсумку він опускався лише на 200 кДж на день нижче початкового значення.
Зміна споживання енергії у спокої (РЗЕ) під час експерименту (джерело: див. Нижче [1])
Для того, щоб утримати дефіцит калорій у 67% від калорій для підтримання, калорії групи, яка не робила перерв, повинні були зменшуватися все більш і більш різко, оскільки організм економив все більше і більше калорій завдяки нижчій РЗЕ.
Дослідження також показало, що після дієти при повторній корекції калорій (підтримуючі калорії) у групі, яка сиділа на дієті, набагато більша "Ефект Джоджо" зайшов, ніж група, яка регулярно робила перерви.
Найкраща дієтична стратегія
Дослідження показує, що дієта без перерв більш неефективним для спалювання жиру вважаються дієти, в яких планується більше часу і робляться регулярні перерви. Якщо ви не робите перерви, калорії з часом неминуче повинні зменшуватися, щоб компенсувати скорочення споживання енергії в спокої і, таким чином, мати можливість продовжувати втрачати жир. Для людей, які сподіваються на швидкі результати за короткий проміжок часу, це в найближчому майбутньому призведе до споживання калорій на дуже низькому рівні, при якому голод стає нестерпним, а бажання та мотивація до дієти надзвичайно зменшуються. Тоді багатьох людей вражає "ефект йо-йо", завдяки якому людина повертається до початкового стану, або, що ще гірше, ще гіршого стану, ніж раніше.
Для того, щоб підтримувати метаболізм на пальцях ніг і підтримувати споживання енергії у спокої високим, найкраща дієтична стратегія, тому довгострокова дієта, в якому робиться перерва через рівні проміжки часу. Калорії в цих перервах слід лише трохи збільшувати або пристосовувати до калорій, що підтримують, і не слід проводити надмірне, надмірне «вживання їжі». Оскільки остання мала би лише наслідком те, що дефіцит калорій за попередні тижні зникає, а жир знову накопичується.
Поради та рекомендації щодо дієт від особистого тренера Саймона Тейхмана
Особистий тренер і психолог Саймон Тейхманн настійно не рекомендує занадто тривалих дієт, при яких калорії безперервно знижуються тижнями. Саймон рекомендує довготривалу дієту з легким до помірним дефіцитом калорій, яка регулярно короткочасно робиться на паузу, особливо людям із зайвою вагою. “Повним людям слід по-справжньому дивитись на довготривалу дієту і не спокушатися швидким схудненням, бо це все одно не спрацює, оскільки метаболізм засне, і гарантовано з’явиться“ ефект йо-йо ”. Товсті люди «годували» свою зайву вагу протягом декількох років, тому не можна очікувати, що організм позбудеться її за дуже короткий час! », - говорить особистий тренер.
Замість постійно високого дефіциту калорій, Саймон також рекомендує вуглевод або калорійність, коли кількість калорій або вуглеводів коливається щодня, тобто чергується між дефіцитом, підтримкою та надлишком. Для досвідчених користувачів також може бути корисним міні-виріз, що триває максимум два тижні. Міні-виріз дозволяє швидше втратити вагу та жир, хоча слід зазначити, що це вимагає великої дисципліни та зусиль і не повинно триматися занадто довго. Дізнайтеся більше про міні виріз тут.
Висновок
У разі короткочасних крах-дієт, спрямованих на швидку і максимальну втрату жиру, кількість калорій потрібно зменшувати все далі і далі, поки остаточно не стане настільки низьким, що дієту навряд чи можна продовжувати і її доведеться розірвати. Подальший ефект йо-йо відкидає вас назад або призводить до ще гіршого рівня, ніж раніше. Наука показує, що, особливо для людей із зайвою вагою, довготривала дієта з належним чином встановленими перервами є найбільш ефективною та стійкою, і обіцяє більшу втрату жиру. Такі недоліки, як уповільнення метаболізму та руйнівний «ефект йо-йо», позбавлені.