Яка доза кофеїну вимагає кращих показників спортивного обладнання
Аааа, кофеїн, мабуть, найбільш споживаний стимулятор у всьому світі та найважливіший інгредієнт харчових добавок перед тренуванням за його ергогенний ефект, який, як вважають, покращує ефективність.
Але скільки кофеїну нам потрібно для підвищення спортивних результатів? ?
Коли ми бачимо, що деякі попередні тренування містять дози більше половини рекомендованого щодня у кофеїні (тобто 500 мг), ми можемо лише дивуватися, чи безпечні такі дози !
Нещодавнє дослідження ставить під сумнів ефекти трьох окремих доз
Протокол випробування:
У цьому дослідженні 28 чоловіків, звиклих до тренувань з опору, тестувались у 4 різних областях:
- сила верхньої частини тіла
- нижча сила тіла
- витривалість верхньої частини тіла
- нижня витривалість тіла
Вони повинні були виконати або один повторюваний максимум (RM) тест на міцність, або якомога більше повторень на 60% від їх RM на витривалість.
Було проведено п’ять різних експериментальних випробувань, три з яких перевірили вплив трьох різних доз кофеїну: 2 мг, 4 мг та 6 мг на кілограм ваги за годину, з’їдену перед тренуванням.
Для середньостатистичної людини з вагою 80 кілограмів це становить 160 мг, 320 мг та 480 мг кофеїну відповідно.
Два інших експерименти були контрольними тестами, один з них, а другий без плацебо.
Давай, давайте без зайвих сумнівів до результатів:
Покращення продуктивності спостерігалося з кофеїном, але не у всіх тестах.
Що стосується чистої сили, здавалося, що для сили верхньої частини тіла потрібні більші дози (4 і 6 міліграм на кілограм ваги), щоб показати статистично значущі переваги.
Але навіть при таких високих дозах навантаження впали з приблизно 106 кг у контрольній групі до приблизно 108 кг у групах із високими дозами кофеїну ...
+2 кг в середньому може коштувати того для деяких, наприклад, для силових спортсменів, які продовжують домагатися своїх меж, але для більшості інших культуристів це мало.
Що ще важливіше, це було лише порівняно з випробуванням на групі NON плацебо.
Тому що порівняно з групою "природного плацебо", три дози кофеїну не показали статистично значущого сприятливого ефекту.
З точки зору нижчої сили тіла, єдина доза, яка продемонструвала статистично значуще поліпшення, становила 2 мг на кілограм, доводячи в середньому 1 РМ до 132,2 кілограма порівняно із 129 кілограмами у двох контрольних групах.
Збільшення на +3 кілограми, непогано, але недостатньо для того, щоб бути ошарашеним.
Крім того, дози 4 і 6 міліграмів нічого не робив, припускаючи, що занадто багато кофеїну могло перешкоджати сприятливому впливу на силу.
Тепер про витривалість.
Для витривалості м’язів верхньої частини тіла кофеїн не робив ... майже нічого.
Всі п’ять випробувань коливались у тесті жиму лежачи приблизно від 20,5 до 21 повторення при 60% МР учасників.
Єдине суттєве поліпшення впливу кофеїну на витривалість спостерігалося у нижчої витривалості тіла, у середньому ще 4-5 повторень, зроблених у групах, які отримували кофеїн, незалежно від дозування.
У той час як середня кількість контрольних груп становила 21,7 повторень присідань при 60% відсоткової норми, загальна кількість була збільшена до 25-26 повторень на кофеїні.
Але немає суттєвої різниці між трьома дозами, що свідчить про те, що якщо є якісь переваги щодо витривалості м’язів нижньої частини тіла, достатньо низької дози кофеїну.
Що робити на висновок ?
Спробуємо зробити висновки з цих даних і визначити, чи варто вкладати кофеїн, і якщо так, то скільки приймати.
Перш за все, ми можемо нагадати, що це дослідження проводилось на чоловіках, які звикли до тренувань з опору, і тому не було б раціональним узагальнювати ці результати поза цією популяцією. Було б цікаво відтворити це дослідження для початківців.
З огляду на результати кофеїну з точки зору продуктивності, ми можемо сказати собі, що це не щось насправді ефективне для силових тренувань або, принаймні, що краще не робити цього.
На витривалість зараз трохи важче визначитися.
Простіше кажучи, скажімо, якщо це ваш день на ногах, то так, можливо, варто було б випити кофеїну за годину до тренування.
І якщо ви вирішите використовувати кофеїн для сили або витривалості, тоді ви можете дотримуватися мінімальної дози 2 міліграми на кілограм ваги, оскільки прийом більше не здається додатковим стимулом.
Особисто я залишу добавки трохи осторонь, щоб вибрати справжню хорошу чашку кави, знаючи, що в подовженій каві є приблизно кількість кави приблизно від 12 до 15 г і вміст кофеїну приблизно 160 мг. 200мл напою.
Так ідеально підходить для чоловіка вагою 80 кг.
Нарешті, можна відзначити, що більшість учасників були низькі споживачі кофеїну, не споживає не більше 100 мг на добу.
Якщо ви подібні до мене і вмикаєте 2 кавоварки на день, швидше за все, ви приймаєте більше 100 мг кофеїну на день.
Насправді навіть найнижча доза у дослідженні (2 мг на кілограм) також становила понад 100 міліграмів.
Отже, ймовірно, що ця більша доза кофеїну, ніж норма, яку споживають суб’єкти, може пояснити спостережувані ефекти.
Залишається питання, чи не побачимо ми тих самих переваг у споживачів, які, як правило, вживають більше їжі, оскільки можна розробити певну форму толерантності до кофеїну.
Тож ми можемо сказати собі, що їзда на велосипеді споживання кофеїну для подолання толерантності може бути гарною ідеєю, але скажіть важкому споживачеві кави вживати лише через тиждень ...
Коротше кажучи, кофеїн може трохи допомогти у підвищенні продуктивності, але вам точно не потрібно занадто багато.