Яка харчова цінність грибів FrMedBook
Гриби класифікуються як овочі у світі їжі, але технічно вони не є рослинами. Вони належать до грибного царства. Хоча вони не є овочами, гриби забезпечують кілька важливих поживних речовин.
Запорукою отримання достатньої кількості вітамінів та мінералів з раціону є вживання різноманітних фруктів та овочів. У багатьох випадках їжі, яка не має кольору, також бракує необхідних поживних речовин, але їстівні гриби, які зазвичай мають білий колір, доводять протилежне.
Ця функція є частиною збірки статей про користь популярних продуктів для здоров’я. Він забезпечує аналіз поживності грибів та поглиблений огляд їх можливих переваг для здоров’я, включення більшої кількості грибів у ваш раціон та потенційні ризики для здоров’я, пов’язані з їх споживанням.
Користь грибів для здоров’я
Вживання фруктів та овочів усіх видів давно пов’язане зі зниженням ризику багатьох станів здоров’я, пов’язаних із способом життя.
Збільшення споживання цілих, необроблених продуктів, таких як гриби, як видається, зменшує ризик ожиріння та загальної смертності, діабету та серцевих захворювань.
Вони також сприяють здоровому кольору обличчя та волосся, збільшенню енергії та загальній меншій вазі.
1) Рак
Гриби багаті антиоксидантами, як і морква, помідори, зелений і червоний перець, гарбуз, зелена квасоля, кабачки та інші цілісні продукти4. Антиоксиданти - хімічні речовини, що усувають вільні радикали. клітини, що потенційно може призвести до раку. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
Селен - це мінерал, якого немає у більшості фруктів та овочів, але його можна знайти в грибах. Він відіграє певну роль у функції печінкових ферментів та сприяє детоксикації деяких канцерогенних сполук в організмі. Крім того, селен запобігає запаленню, а також знижує швидкість росту пухлини
Також було показано, що вітамін D у грибах пригнічує ріст ракових клітин, допомагаючи регулювати цикл росту клітин. Поміщення свіжих нарізаних грибів на сонці різко збільшує вміст вітаміну D. Фолат у грибах відіграє важливу роль у синтезі та відновленні ДНК, тим самим запобігаючи утворенню ракових клітин із мутацій ДНК .2
2) Цукровий діабет
Дослідження показали, що люди з діабетом 1 типу, які споживають продукти з високим вмістом клітковини, мають нижчий рівень глюкози в крові, а люди з діабетом 2 типу можуть мати нижчий рівень цукру, жиру та цукру в крові.
Одна чашка грибів-грибів портабелла та одна чашка обсмажених грибів шиітаке містять близько 3 грамів клітковини. Клітковина також приносить користь травній системі та зменшує ризик серцевих захворювань та метаболічного синдрому.
Рекомендуємо від 21 до 25 грамів на день клітковини для жінок і від 30 до 38 грамів на день для чоловіків.
3) Здоров’я серця
Клітковина, калій і вітамін С у грибах сприяють здоров’ю серцево-судинної системи. Калій і натрій працюють разом в організмі, щоб допомогти регулювати артеріальний тиск. Вживання грибів з високим вмістом калію та низьким вмістом натрію сприяє зниженню артеріального тиску та зниженню ризику гіпертонії та серцево-судинних захворювань.
Крім того, прийом 3 грам бета-глюканів на день може знизити рівень холестерину в крові на 5% 3. Стебло грибів шиітаке є особливо цікавим джерелом бета-глюканів.
4) Імунітет
Встановлено також, що селен посилює імунну відповідь на інфекцію, стимулюючи вироблення Т-клітин-кілерів. Волокна бета-глюкану, що знаходяться в клітинних стінках грибів, стимулюють імунну систему боротися з раковими клітинами та запобігати утворенню пухлини
5) Управління вагою та насичення
Харчові волокна відіграють важливу роль у регулюванні ваги, функціонуючи як “наповнювач” у травній системі. Гриби містять у своїх клітинних стінках два типи харчових волокон - бета-глюкани та хітин. Вони підвищують ситість і знижують апетит. Якщо ви довше почуватиметеся ситішими, вони можуть зменшити загальне споживання калорій
Харчовий профіль грибів
У грибах від природи мало натрію, жиру, холестерину та калорій, і їх часто називали "функціональною їжею".
На додаток до основного харчування, вони допомагають запобігати хронічним захворюванням завдяки наявності антиоксидантів та корисних харчових волокон, таких як хітин та бета-глюкани.
Одна чашка нарізаних або нарізаних сирих білих грибів містить:
- 15 калорій
- 0 грам жиру
- 2,2 грама білка
- 2,3 грама вуглеводів, у тому числі 0,7 грама клітковини і 1,4 грама цукру
Широкий вибір грибів доступний, але більшість із них забезпечують однакову кількість поживних речовин на порцію, незалежно від форми та розміру.
Вітаміни та мінерали
Гриби багаті на такі вітаміни групи В, як рибофлавін (В2), фолієва кислота (В9), тіамін (В1), пантотенова кислота (В5) і ніацин В3). Вітаміни групи В допомагають організму отримувати енергію з їжі і допомагають формувати еритроцити.
Ряд вітамінів групи В також виявляється важливим для здорового мозку. Вагітним жінкам рекомендується приймати фолієву кислоту або фолієву кислоту під час вагітності для поліпшення стану здоров’я плода.
Гриби також є єдиним веганським джерелом їжі, не збагаченим вітаміном D. Молочні продукти, як правило, є хорошим дієтичним джерелом вітаміну D, але вегани не вживають жодних продуктів тваринного походження, тому гриби можуть запропонувати альтернативне джерело цього важливого вітаміну.
Декілька інших мінералів, які важко отримати під час веганської дієти, таких як селен, калій, мідь, залізо та фосфор, є в грибах.
Бета-глюкани - це волокна, що містяться в клітинних стінках багатьох видів грибів. Нещодавно бета-глюкани стали предметом великих досліджень, які свідчать про те, що вони можуть покращити резистентність до інсуліну та рівень холестерину в крові, зменшуючи ризик ожиріння та підвищуючи імунітет.
Гриби також містять холін, важливу поживну речовину, яка допомагає спати, рухам м’язів, навчанню та пам’яті. Холін допомагає підтримувати структуру клітинних мембран, сприяє передачі нервових імпульсів, сприяє здоровому засвоєнню жиру та зменшує хронічне запалення.
Включіть в раціон більше грибів
Купуючи гриби на ринку, вибирайте ті, які є твердими, сухими та безперервними. Уникайте грибів, які здаються слизовими або в’ялими. Зберігайте гриби в холодильнику і не мийте їх і не ріжте, поки вони не будуть готові до використання.
Короткі поради щодо приготування грибів:
- Пасеруйте будь-який вид грибів з цибулею для швидкого та смачного гарніру
- Додайте сирі нарізані гриби криміні або білі гриби, щоб прикрасити будь-який салат
- Зробіть фаршировані гриби портабелли, наповнивши їх улюбленими інгредієнтами та приготувавши
- Додайте нарізані гриби до омлетів, до сніданків та в кіш
- Гриби-гриби портабелли смажте на грилі та використовуйте їх для бутербродів або обгортань
Хоча більшість з нас знайомі з білими або ґудзиковими грибками, доступні й інші типи.
Один 19-грамовий гриб шиітаке, популярний в японській кухні, містить:
- 6 калорій
- 0,09 грама жиру
- 1,29 грама вуглеводів, у тому числі 0,45 грама цукру
- 0,43 грама білка
- 0,5 грама харчових волокон
Гриби шиїтаке можна пасерувати на бульйоні або оливковій олії для здорового гарніру.
Один 84-грамовий гриб портабелли містить:
- 18 калорій
- 0,29 грама жиру
- 3,25 грама вуглеводів, у тому числі 2,10 грама цукру
- 1,77 грама білка
- 1,1 грама харчових волокон
Щоб насолодитися грибом Портабелла, очистіть його, видаліть держак і маринуйте суміш оливкової олії, цибулі, часнику та оцту протягом години. Потім помістіть під гарячий гриль на 10 хвилин.
Потенційні ризики для здоров’я при споживанні грибів
Дикорослі гриби є частиною раціону людини протягом кількох століть, але необроблені дикорослі гриби можуть становити небезпеку для тих, хто не в змозі розрізнити безпечні та небезпечні для споживання.
Вживання отруйних для людини лісових грибів може спричинити серйозні захворювання, а іноді навіть смерть. Дослідження також показали, що деякі дикорослі гриби містять високий вміст важких металів та інших шкідливих хімічних речовин
Щоб уникнути цих небезпек, найкраще вживати гриби, які вирощувались у відповідних умовах.
Вживання бета-глюканів вважається безпечним для більшості людей. Однак, оскільки бета-глюкани здатні стимулювати імунну функцію, це може становити ризик для людей з аутоімунними захворюваннями, такими як ревматоїдний артрит, вовчак, астма та розсіяний склероз.
Дослідники ще не визначили, чи чинить велика кількість бета-глюкану негативний вплив на тих, хто цим страждає.
Саме загальний раціон харчування або весь раціон харчування є найважливішим у запобіганні захворювань та зміцненню здоров’я. Краще харчуватися різноманітно, а не зосереджуватися на окремих продуктах харчування як запоруці міцного здоров’я.
Читати далі
Вам сподобалось читати про потенційну користь грибів для здоров’я? Погляньте на нашу колекцію статей про інші продукти харчування.
Крім того, прочитайте нашу статтю про 10 найкращих здорових продуктів для вашого щоденного раціону.