Яка ідеальна дієта, щоб добре грати в теніс
Ви знаєте, хороша дієта необхідна, щоб бути в хорошій формі щодня, а також виступати на тенісних кортах.
Йдеться не лише про збалансовану дієту щодня, а й про те, що їсти до, під час та після матчу.
Збалансоване харчування не таке вже й складне!
Спортсмени, навіть більше за інших, всі зацікавлені в збалансованому харчуванні протягом року. Справа не в тому, щоб сидіти на дієті і не позбавляти себе, а просто в тому, щоб засновувати своє меню на правильному розподілі вуглеводів/білків/жирів. Якщо ви спортсмен, ви можете застосувати такі поради:
- Вуглеводи, які бажано вибирати з низьким або помірним глікемічним індексом (зернові, бобові, фрукти, овочі), повинні становити приблизно 55-60% від загального споживання їжі
- Білки (м'ясо, риба, молочні продукти, рослинні білки) повинні складати 25% від загального споживання, чергуючи тваринні та рослинні білки.
- Ліпіди, тобто жири, повинні забезпечувати близько 20% споживання. Віддавайте перевагу ненасиченим жирним кислотам, віддаючи перевагу рослинним оліям, жирній рибі або навіть олійним насінням
Цей розподіл трохи відрізняється від розподілу для сидячих людей, оскільки спортсменам потрібно більше вуглеводів та білків.
Важливо також переконатися, що у вас немає дефіциту вітамінів і мінералів. Ось чому важливо регулярно їсти фрукти та овочі, молочні продукти, а також, зокрема, джерела заліза (червоне м’ясо, сочевиця, тофу тощо)
Будьте обережні, щоб не пропускати їжу, не соромтеся перекусити, якщо відчуваєте необхідність, і не приступайте до різких дієт, які виснажать ваше тіло і змусять вас зберігати, як тільки ви нормально харчуєтесь - це знаменитий йо- йо ефект!
Однак обмежте страви в соусі, готові страви, солодощі, випічку та алкоголь.
Цей баланс дозволить вам залишатися у формі, щоб поєднувати своє повсякденне життя зі своїми тренуваннями.
Поїжте добре перед тенісним матчем
Також на тарілці можна приготувати тенісний матч! І для виконання вам потрібно правильне паливо!
Спробуйте зробити свій останній прийом їжі приблизно за 3 години до того, як дістати свою тенісну ракетку, щоб ви не потрапили на корт у повному травленні.
Робіть ставку на повільні вуглеводи: макарони al dente, напівцільний рис, манна крупа ... а також на нежирні білки: біла риба, птиця ...
Уникайте жирів, які не легко засвоюються, а також швидких цукрів, які можуть спричинити гіпоглікемію під час дії з відсутністю сил, нудотою, запамороченням, уповільненням руху ...
Якщо ви граєте вранці, вівсяний або цільнозерновий хліб з молочними продуктами та бананом може зробити ефективний і корисний сніданок.
Також пам’ятайте, щоб добре випити, щоб розпочати матч достатньо зволоженим.
Харчування та зволоження під час матчу
Найголовніше під час матчу, без сумніву, добре пити, в ідеалі маленькими ковтками протягом усієї гри в теніс.
Ви можете запобігти невеликим зниженням рівня цукру в крові, вживаючи їжу з високим вмістом швидких, легкозасвоюваних цукрів, таких як фруктові киселі, пряники або енергетичні батончики. Уникайте сирих фруктів, які можуть спричинити здуття живота через високий вміст клітковини. Якщо нічого не проходить, але ви тим не менше відчуваєте, що у вас невелике падіння швидкості, не соромтеся вживати злегка підсолоджений напій, який дозволить вам зарядитися енергією.
Їжте після гри
Про це часто забувають, але їжа після гри так само важлива, оскільки вона дозволяє краще одужати.
Протягом наступної години ви повинні відновити заряд енергії (глікогену). Для цього з’їжте, наприклад, зерновий батончик (ще краще, якщо він містить білок), пряники або навіть сухофрукти.
Продовжуйте добре пити. У разі спекотної погоди - і значних втрат води вибирайте воду, багату мінеральними солями та бікарбонатом.
Нарешті, їжа після гри в теніс повинна включати вуглеводи - завжди для відновлення енергетичного рівня, а також білків, які відновлюватимуть м’язові ураження м’язів, спричинені навантаженням.
Коротше кажучи: навіть коли ви тенісист-аматор, важливо подбати про свій раціон до, під час та після матчу, щоб зберегти енергію та добре відновитись.