Яка ідеальна вага тренера-бігуна з бігу
Яка ідеальна вага бігуна?
Вага може бути делікатною темою в будь-якій розмові; він також відіграє важливу роль у бігу. Протягом багатьох років тема ідеальної бігової ваги викликала багато суперечок, особливо щодо питання "яка ідеальна вага для бігу?". Тренери та дієтологи вважають, що маса тіла, зокрема надлишок жиру, сильно впливає на працездатність бігу. Коротше кажучи, чим менший відсоток жиру в організмі, тим кращі результати.
Класифікація
Регулярний біг допомагає спалювати жир і худнути, але оптимальна вага бігуна залежить від зросту. Ефективним методом, який допомагає встановити відношення зросту до ваги, є формула Стілмена. За її словами, ідеальна вага сидячого чоловіка зростання 1,52 м становить 50 кг; тоді на кожні додаткові 2,5 см ідеальна вага збільшується на 2,5 кг. А у випадку сидячої жінки з ростом 1,52 м, ідеальна вага - 45 кг, вага, яка збільшується на 2 кг на кожні 2,5 см більше.
Формула Стілмена передбачає ідеальну вагу для певних категорій бігу, виходячи з того, що зріст чоловіка - 1,83 м, а вага - 80 кг, а жінка - 1,67 м і 59 кг. Бігуни повинні бути стрункішими на 2,5% (близько 1,8 кг); ті, хто бере участь у легкоатлетичних огорожах, повинні бути на 12% тоншими (близько 8,6 кг); а бігуни на довгі дистанції повинні бути слабшими на 15% (близько 11,6 кг). Є винятки з правила; однак багато хто з найкращих бігунів важить щонайменше на 10% менше середнього, що дає підставу формулі Стілмена і теорії, згідно з якою менший відсоток жиру в організмі сприяє поліпшенню бігових результатів.
Як писав Френк Хорвілл на веб-сайті Peak Performance, для бігуна, який потрапляє до категорії сидячих, як визначено у формулі Стілмена, хороша початкова мета - схуднути на 10%. Досягнення цієї мети залежить від багатьох факторів, включаючи які споживання калорій і бігова відстань. За словами Горвілла, в середньому людині потрібно 2500 ккал/день, а щоденний пробіг 16 км спалить 1000 ккал, який слід якось подолати. Якщо бігун щодня споживає 5000 ккал, навіть якщо він пробіжить 16 км, він все одно набере вагу. Хорвілл продовжує говорити, що існує підхід до бігунів на витривалість, який рекомендує мати співвідношення ваги до зросту на 20% менше середнього та максимальне споживання жиру 35 г/день.
Урізноманітнення бігу
Важливе правило говорить, що фкожен зайвий кілограм непродуктивного жиру в організмі знижує продуктивність на 2,2%, пише Рік Морріс на RunningPlanet.com. З огляду на це, бігун може використовувати багато методів, щоб досягти своєї ідеальної ваги. Ефективний спосіб схуднути на кілька кілограмів - це як протягом тижня урізноманітнити тривалість і тип навчання.
Гарне місце для початку - закінчити до найбільшої відстані найдовшого пробігу тижня, додає Морріс. Більшість бігунів згорають до 75 ккал/км. Якщо збільшити пробіг найдовшого на 5 км, ви спалите до 400 ккал більше. Подібним чином, іншим способом схуднення є додати тривалий пробіг протягом тижня. Наприклад, бігун на витривалість, який протягом тижня включає 19 км пробігу, буде спалювати до 1500 ккал більше на тиждень. Не менш хорошим способом є біжить вниз. Це призводить до спалювання більше калорій, ніж біг по рівній поверхні, і в той же час призводить до поліпшення обміну речовин, а більша швидкість обміну речовин означає більший потенціал для спалювання жиру.
Силові тренування
Силові тренування можуть бути дуже важливим пунктом регулярного плану тренувань, а також ключовим елементом досягнення ідеальної ваги для бігу. Як і біг на схилі, час, проведений у спортзалі, призводить до розвитку м’язів, що неявно означає кращий обмін речовин. Силові вправи для верхньої та нижньої частини тіла, відповідно, можуть покращити працездатність бігу.
Дієта
Необхідні також дієтичні зміни. Прикладом може бути виведення простих вуглеводів, дбати про достатнє споживання складних вуглеводів, оскільки вони необхідні бігунам, враховуючи те, що вони забезпечують поживні речовини, які генерують енергію під час бігу.
Іншим важливим фактором є розмір порції. Харчуючись вдома, приготуйте порцію, яка не спокушає вас переїсти. У ресторані, можливо, вам доведеться в якийсь момент перестати їсти, оскільки розмір порції може не відповідати харчовим рекомендаціям. Це може допомогти їсти повільно, тому що таким чином ви дозволите почуттю голоду не відставати від того, що ви їсте.
Нарешті, для досягнення вашої ідеальної ваги для бігу може бути корисно виключити деякі напої, такі як газовані напої - більшість напоїв у дозі 330 мл містять до 200 ккал [тобто ми «псуємо» все, що отримали за 3 км бігу]. Значна частина споживання калорій дорослою людиною припадає на газовані напої. Виключення таких напоїв зі свого раціону може сильно змінити ваш процес схуднення.
[примітка: щоб спалити кілограм жиру, ми повинні втратити близько 7500 ккал; лікарі рекомендують втрату ваги до 1 кг/тиждень, тому слід дотримуватися дефіциту близько 1000 ккал/день].