Яка їжа для плавця ppt відео онлайн завантажити
Яка дієта для плавця? Дієтолог Деймієн ПАКЕТ - дієтолог зі спортивного харчування Ліцензіат з біомедичних наук, стандарт Льєжу Джамбе, 02.09.2012
Синхронічна конференція - вересень 2012 р. Втручання спортивного дієтолога Це втручання має тривати одну годину із 20-хвилинним круглим столом. Він повинен бути схематичним та доступним для всіх аудиторій з дуже наочними прикладами, які можна було б застосувати на практиці. Загальне введення: Харчова піраміда Харчові сім'ї Рекомендовані норми харчування для дітей та підлітків у спорті Чи існують відмінності між "нормальним" харчуванням та харчуванням для "молодих спортсменів"? Чи існують "ідеальні" ваги для віку/зросту моєї дочки/плавця? Як я знаю, чи є у неї надмірна вага, недостатня вага або ожиріння? Які ідеальні меню для молодих дівчат у віці від 12 до 16 років, які регулярно займаються спортом? Яке типове меню перед змаганнями і чому? А після змагань, чи потрібно планувати відповідне харчування? якщо так, то чому і які ?
Основні фактори, що впливають на рівень спортсмена: СПОСІБНІСТЬ ДОНАЦІЯ РІГОР АСІДІТУТ МОТИВАЦІЇ ЗАДОВОЛЕННЯ ВІДНОВЛЕННЯ СОНА ХАРЧУВАННЯ ГІДРАТАЦІЯ РІВЕНЬ СПОРТСМЕНІВ. МЕДИЧНИЙ ПЕРСОНАЛ ПЕРСОНАЛ ТЕХНІКА ЗДОРОВ'Я/ЕФЕКТИВНОСТІ
Адекватне харчування Незбалансоване харчування РАБОЧИЙ ФІНАНС ВИКОРИСТАННЯ
ВСТУП Харчова піраміда Харчові сім'ї Харчові потреби молодих спортсменів
Скільки енергії повинен вносити спортсмен у своє тіло щодня? Це залежить від: ОСНОВНОГО МЕТАБОЛІЗМУ (віку, статі, спадковості, гормонів, стресу тощо) ЦІЛІ ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ (підтримка ваги, втрата чи збільшення)
тонкі, худорляві, тонкі кістки, мінливість метаболізму: пояснення явища «нерівних їдачів». Індивідуальна ЕКОМОРФА: тонкі, худорляві, тонкі кістки, довгі кінцівки, витривалі, часто гарячі, не можуть набрати вагу… gain збільшення ваги (жир або м'язи) важко
Варіабельність метаболізму: пояснення явища «нерівних їстівних» ЕНДОМОРФНА особина: легко набирає вагу, потужний, досить обережний, запор, затримка води ... тенденція до набору жирової маси
Варіабельність метаболізмів: пояснення явища “нерівних їдачів” МЕЗОМОРФНА особина: проміжний, помірно швидкий метаболізм, природно м’язова, хороша структура кісток оптимальний приріст сухої маси
Варіабельність метаболізму
Розподіл енергії 10 - 10 - 15% 15% 25 - 65 - 50 - 20-25% 30% 70% 55% Білки Ліпіди Вуглеводи
Особливості плавання (синхронізоване) ТРИВАЛІСТЬ: СЕК - ХВ - ГОДИНА (І) ІНТЕНСИВНІСТЬ: від помірного до високого Виробництво молочної кислоти (+ інші “відходи”) Потреба у витривалості, гнучкості, міцності і травної
Харчові потреби підлітків (спортсменів) Підлітковий вік - це час швидкого зростання. Через 5 років: • хлопчики помножують свою вагу на два і ростуть у середньому від 23 до 26 см; • дівчата набирають 20 кг і 20 см. Це зростання супроводжується значними енергетичними потребами: від 30 до 70 ккал/кг/добу. Ці потреби широко варіюються залежно від статі, віку та фізичної активності.
Харчові потреби підлітків (спортсменів) Рекомендовані норми харчування для підлітків (для рівня фізичної активності - NAP - від низького до високого) у ккал:
Вуглеводи: паливо, яке вибирають для спортсменів: від 6 до 8 г вуглеводів/кг/день 30-50 г вуглеводів за годину зусиль НІЯКОГО ЦУКРУ між T-2h та T-45 хв (*) ТІЛЬКИ до та FAIR після: швидко вуглеводи МІЖ: повільні вуглеводи * = Тренування
Вуглеводи: паливо, яке вибирають для спортсменів Низькі запаси глікогену: рання втома Менша інтенсивність зусиль Зменшена користь від занять Збіднені результати Збільшення ризику травм Повільне відновлення Якщо хронічне: симптоми виснаження, вигорання !
Білки Будівельні та ремонтні матеріали. АВТО - КАНІБАЛІЗМ. Від 1,4 до 1,7 г/кг/день (тобто в середньому 100 г на день) подвійне походження: тварини та рослинні тварини: якість +++, але пов'язані з рослинними жирами: низька якість, але пов'язані з крохмалистими продуктами
Ліпіди (жири): щасливе середовище, яке слід поважати Обмежте насичені жири (вершкове масло, вершки, печиво, смажена їжа тощо) Сприяйте моно- та поліненасиченим жирам, багатим на незамінні жирні кислоти. Олійні культури (волоські горіхи, фундук, мигдаль та ін.) Насіння (соняшник, кунжут, гарбуз тощо) Жирна риба (сардини, скумбрія, лосось) Арахісове масло Авокадо
Мікроелементи спорту Вітаміни: Група В: молоко та молочні продукти, м’ясо та крупи. сприяти використанню поживних речовин. Живе. D: жирна риба, яйця, молочні продукти. допомагає закріпити кальцій. Живе. С: стимулюючі та антиоксидантні фрукти та овочі Мінерали: необхідні для харчового балансу. Цинк: м’ясо, молочні продукти, устриці Залізо: м’ясо Мідь: печінка, гриби, сири Магній: крупи, зелені овочі, бобові, темний шоколад Кальцій: молоко та молочні продукти
Напій будь-якою ціною Зневоднення знижує працездатність спортсмена Втрати рідини під час тренування залежать від тривалості, інтенсивності, температури та вологості повітря, зросту, фізичного стану та «особистості…» та впливають на їх здоров’я 2%
1 кг втраченого = 1 л потрібно Сечі повинні бути білими
КОЛІРИ ГІДРАТУ ГІДРАТУ СЕЧІ ДУЖЕ ДОБРИЙ СЕРЕДНИЙ БІДНИЙ
Якщо тренування менше однієї години ВОДА сама по собі = ОК. Якщо інтенсивна сесія та/або> 1 година: drinks "Спортивні" напої: 4 до 8 г вуглеводів і 40 до 110 мг Na
Спортсмени проти сидячих Адаптація меню Спортивна проти сидячої Їжа . Збалансоване різноманітне Фракціоноване «Краще жирування» «Висока підготовка, низький вміст вуглеводів. низький рівень підготовки вуглеводів
«Типовий» день Хліб на сніданок із злаків На гарнір білковий гарнір (яйце, шинка, сир) ! 2 фрукти протягом дня 3 овочі (1 x супу, 1 x сирих овочів, 1 x cuidités) Сухе печиво, зернові батончики, йогурти. 1 ч. Ложка оливкової олії + 1 ч. Ложка олії ріпаку 1 жменя жирних плодів через день
“Типовий” день ГАРЯЧЕ ЇЖО: 2 х індички або курки (100 - 120 гр) 2 х риби (1 х нежирна і 1 х жир); 125-150 гр 2 X телятини або яловичини 1 X "безкоштовно" (піца, лазанья, готове блюдо, ресторан)
“Типовий” день ГАРЯЧЕ ЇЖО: 2 х картоплі/пюре 2 х рису або макаронних виробів 1 х пшениці (Еблі або манна каша) 1 Х „безкоштовно” (піца, лазанья, готова їжа, ресторан) 1 Х крахмалу (салат гарнірований)
Поняття здорової ваги Вага спортсмена під лупою - Поняття оптимальної ваги - Склад тіла Втрата ваги та працездатність
Ідеальна вага сидячого? Індекс маси тіла або ІМТ: ІМТ: худа вага (кг) 30
Формула ЛОРЕНЦА: (T = розмір в см) : PI = T - 100 - [(T- 150)/2)] : PI = T - 100 - [(T- 150)/4)] Приклад: людина з 1м78 Ідеальна вага = 178-100-7 = 71 кг
ІМТ: ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ ЗОЛОТО: Ми говоримо про ідеальну вагу по відношенню до її розміру АБО: Це змінюється залежно від статі та віку. Кістки також беруть участь. Кожна вагітність збільшує контрольні показники. Маса жиру (% та локалізація!) Має вирішальне значення
Ідеальна вага для сидячого? ІМТ = суб'єктивне поняття Відповідь не є ні пунктуальною, ні винятковою Часто відповідає здоровій вазі (самопочуття) та/або вазі, яка нам подобається (силует) СКЛАД ТІЛА
Склад тіла ТУРОВА МАСА ЖІНОЧІ РОЛІ ЖИРОВИЙ КОНСТИТУТ 12% 3% Функція клітин, життєво важливі органи, розмноження ОСНОВНИЙ РЕЗЕРВ 15% Захист від ударів, енергія ВСЬОГО ОПТИМАЛЬНО (“здоров'я”) 27%
Склад тіла Для менструації потрібно мінімум 17% жиру в організмі, а для нормального менструального циклу - 22%
Нормальний і здоровий ріст у молодих спортсменів Дівчата Хлопчики Період 9-16 років 9-20 років Вага (в середньому) 2-5 кг/рік 40 кг! Зріст (середній) 28 см 42 см Джерело: Національний центр статистики охорони здоров'я, Канада
Ідеальна вага спортсмена? Це вага, який: 1. Дозволяє мати достатньо енергії для виконання тренувань та змагань 2. Легко підтримувати без зайвих зусиль 3. Дозволяє вживати продукти з різних груп продуктів (баланс понять)
Ідеальна вага спортсмена? Вага "відчуття" +% ІДЕАЛЬНОЇ МАСОВОЇ МАСИ згідно: Вікова дисципліна Сезон Рівень Цілі
% МГ, що спостерігається відповідно до дисципліни (високий рівень) СПОРТИВНА ДИСЦИПЛІНА ЧОЛОВІКИ ЖІНОК ФУТБОЛ 10 - 12% 20 - 22% ТРІАТЛОН 8 - 9% 19 - 20% МАРАТОН 6 - 7% 18 - 19% (або навіть набагато менше !) ) КУЛЬТУРИЗМ/ГІМНАСТИКА/ГРС/СИНХРОНІЗОВАНЕ ПЛАВАННЯ 3 - 5% 14 - 16%
Співвідношення ММ/МГ Співвідношення ММ/МГ Досягнутий рівень Спортсмени, яким відповідають 5 та 7,1 та 9,1 Добре
2. Втрата ваги та працездатність
2. Втрата ваги та працездатність Близько 50% спортсменів та тренерів вважають, що легка вага покращує працездатність. 50-100% спортсменів з гімнастики повідомляють, що вони сидять на дієті, незважаючи на малу вагу. Джерела: Buchholz et al., 2005.
Поширеність аменореї у спортсменок-естетиків становить від 25% до 70%, тоді як серед загальної популяції вона становить 5%. Поширеність остеопенії становить від 22-50% до 0-13% при остеопорозі у спортсменів Джерела: Jonhalagadda, 2000
Втрата ваги та працездатність Збережеться чи навіть покращиться самопочуття та працездатність спортсмена за рахунок схуднення? ТАК, якщо - втрата зайвих кілограмів (> здорової ваги) - ПРОГРЕСИВНА втрата (МАКС. 1% ваги на тиждень) - втрата лише жиру (і не сухої маси) - дієта не надто сувора - обмежена в часі НІ, якщо - лише якщо питання силуету - неврівноважений і занадто швидкий
Втрата ваги та працездатність Чи покращиться самопочуття та працездатність із зменшенням ваги? якщо - принаймні 25 ккал/кг/добу - 1,2 г/кг білка - принаймні 55% вуглеводів у раціоні - мінімум необхідних жирних кислот підтримується - продумана дієта - хороша гідратація - мотивація та наполегливість
Наслідки занадто швидкої втрати ваги Короткочасні: Зниження продуктивності Довгострокові: ефект "YOYO"
Наслідки занадто швидкої втрати ваги У короткостроковій перспективі: НИЖЧІ ВИЗНАЧЕННЯ ! 1. Виснаження запасів глікогену 2. Зниження м’язової маси 3. Втрата води (зневоднення) 4. Зниження м’язової сили/витривалості/сили 5. Відсутність концентрації 6. стійкість до інфекцій 7. ризик довших травм та/або реконвалесценції
Наслідки занадто швидкої втрати ваги У довгостроковій перспективі: ЕФЕКТ "YOYO" Джерело: Виберіть програму схуднення, http://www.equilibre.ca/?page_id=20#description_programme
Фізіологічні наслідки YOYO основний обмін речовин Порушений менструальний цикл ризик дефіциту Vit & Min Складність контролю ваги ризик довгострокового ожиріння
Психологічні наслідки YOYO Негативні стосунки з їжею Втрата задоволення від їжі Чужорідні розлади поведінки Погіршення самооцінки Втратити можна набагато більше, ніж кілограми ...
Як здорово контролювати свою вагу? Слухати своє тіло Слухати ГОЛОД: Булькання, відчуття порожнечі, дискомфорт Відчуття слабкості, дратівливість, головний біль Остерігайтеся фальшивого голоду! Під впливом зовнішніх подразників: "Пора", запах, бажання, інші їдять ... • Під впливом емоцій: винагорода за себе, втішання, обман нудьги ...
Як здорово контролювати свою вагу? Прослуховування свого тіла Прослуховування ЗАДОВОЛЕННЯ: • Відчуття комфорту, коли шлунок просто наповнений • Відчуття оновленої енергії після голоду • Задоволення смаку, яке зменшується
Щоб правильно відчути сигнали голоду та ситості: • Сидіти зручно • Уникайте відволікаючих факторів (телевізор, читання тощо) • Їжте повільно (мінімум 20 хвилин) • Не приїжджайте голодними до їжі • Допоможіть собі або попросіть розумних порцій
Як здорово контролювати свою вагу? Дієтичні рекомендації вживання цілих фруктів та овочів • вживання фруктового соку • Пийте багато води (1,5 л/добу + 0,5 л/год зусиль) • Вибирайте зернові зернові продукти цілими • size розмір звичайних порцій (30% менше) • Збільшити кількість прийомів їжі ВТРАТИ
Масштабуйте закуски Менше ніж за 2 години до наступного прийому їжі (або тренування) легка закуска, з низьким вмістом жиру, сатиетогенна ... ФРУКТИ (ШКІЛКА) І СУШЕНІ ФРУКТИ, ОВОЧІ, ВЕЛИКІ МОЛОЧНІ (СОЯ), ЗЕРНОВІ БАРИ, ... Від 2 до 4 годин до наступного прийому їжі (або тренування) закуска "з низьким вмістом жиру, але" довга енергія "Сімейство СУХИХ БІСКВІТІВ і" КРАКОТІВ "(Nic Nac, Evergreen, Vitabis, Betterfoods, Petits-Beurre, Krisprolls, Parovitta, Cracottes, Salted Sultana, ...) + ....
ПІДГОТОВЛЕННЯ І ПІСЛЯ КОРМЕННЯ
48 годин, що передують тесту, яких слід уникати: ТАКЖЕ: занадто кислий, занадто волокнистий, занадто пряний, занадто жирний, занадто солодкий, занадто холодний/гарячий, занадто лактоза ... АЛКОГОЛ На користь: Вода, повільний цукор, засвоюється продукти, ...
Підкислюючі, неперетравлювані або “засмічуючі” продукти (яких слід уникати) Рафінована їжа Промислова їжа Червоне м’ясо Молочні продукти (коров’яче молоко) Шоколад, плитка шоколаду Випічка Газовані напої Морозиво, морозиво Оцет, гірчиця Перець, перець, спеції, каррі Чорнослив, персик, абрикоси, груша Помідор, баклажани, шпинат, ревінь, спаржа, артишоки. ...
Напередодні ввечері: БІЛА ПАСТА АЛ ДЕНТЕ (подвійна порція) Курка, лосось, пісна шинка Уникайте помідорів, спецій, жирів, червоного м’яса, бобових, пюре, цільних зерен, ... Соєве молоко та печиво сухі, як десерт ВОДА +++
Останній прийом їжі: Прийом їжі перед змаганнями або інтенсивними тренуваннями повинен бути: багатим на вуглеводи З низьким вмістом жиру та клітковини Включати джерело білка Не надто об’ємний Приємний та звичний Дайджест У супроводі напою Ідеально готовий за 3 години до початку розминки
Останній прийом їжі: Адаптувати відповідно до доступного часу травлення: менше 3 годин 3-4 години 5 годин або більше
Якщо часу бракує (менше 3 годин): Останній прийом їжі: якщо часу бракує (менше 3 годин): легкі закуски Енергетичні батончики, сухе печиво (Petit-Beurre, Nic Nac, печиво для школярів ...), крупа в барі, пряники АБО крупи, білий коровай з медом або варенням + нежирне соєве молоко (для пиття) АБО навіть гатоспорт, спортивний обід Прямо після цієї закуски і до прогрівання: фруктозний напій, щоб уникнути крапель пильності та керувати стресом ВОДА +++
При затримці не менше 3 годин Останній прийом їжі: При затримці не менше 3 годин білий хліб (підсмажений) (або крупи) Звичайний нежирний йогурт Компот, джем, сироп Яйце, шинка, знежирений бекон, філе Антверпена, соєве молоко або інше джерело нежирного білка Солодкий продукт (пряники, сонячні пальці, можливо солодка кава тощо) ВОДА в кінці їжі
Останній прийом їжі: якщо затримка з 4 до 6 годин "класичний" сніданок між 8 ранку та 9 ранку, то близько 11:30 ранку (якщо змагання о 15:00) або 13:00 (якщо змагання о 17:00): 1 тарілка з макаронами або рис або картопля. земля + кружка вершкового масла + пісна шинка, риба або індичка - варені овочі (або 100% овочевий суп) нежирне молоко (йогурт, соєві вершки) напій (вода, кава, чай)
Що пити та їсти безпосередньо перед змаганнями? Вживання 50 грамів вуглеводів у рідкій формі безпосередньо перед фізичними вправами може підтримати рівень цукру в крові, затримати втому і поліпшити роботу. Ідеальний час: від 5 до 30 хвилин до початку руху Почніть розминку відразу після цього, щоб уникнути реактивної гіпоглікемії Заздалегідь випробуйте. Виберіть цукри з високим глікемічним індексом ТІЛЬКИ РІДКІ Приклади: - 500 мл ізотонічного напою "спорт" - ВОДА + гренадін - Фрукти сік, розведений наполовину + 1 щіпка солі, якщо T °> 25 ° C
Що їсти та пити під час тренувань Ідеально: 500 мл рідини на годину зусиль Між наборами: відповідні напої та закуски: високий ГІ (тверді речовини або рідини): - Ізотонічний напій (Водолій, Екстран, Ізостар, Оверстим…) - Полімер напої (HYDRA ENDURANCE) - або ВОДА + банан, родзинки сухофрукти, сухе печиво, крупи, фруктові киселі ... ТЕСТУВАТИ
Що пити і їсти після змагань? ТРІЙНА ЦІЛЬ: - поповнити запаси глікогену - правильно регідратувати - усунути накопичені "відходи"
Що їсти після змагань? Якщо тверда їжа = нормально: вуглеводи з високим ГІ і засвоювані: банан, крупи, енергетичні батончики, вівсяне печиво, сухофрукти, рисові коржі, “Petit Beurre” ... споживати якомога швидше після тренування. Якщо ні: віддайте перевагу рідині продукти харчування: “спортивні” напої, полімерні напої, фруктовий сік + питні йогурти ...) - бікарбонатна вода (Vichy, Badoit, Vittel, Hépar…)
Що у разі близьких змагань, чемпіонату, стажування ?
Що у разі близьких змагань, чемпіонату, стажування? “Відкрите вікно” = метаболічне вікно через 45 хв після тренування = КРУЦІЙНИЙ РІДКИЙ ЦУКР (енергетичний напій) ПРОТЕІН (молоко) (+ BCAA) БІКАРБОНОВА ВОДА (+ АНТИКИСЛОТА) ВУГЛЕВОДИ: фрукти, крупи, сухий бісквіт ПОЛНА ЇЖА: крохмаль, птиця/риба/овочі, компот/сорбет… Зворотній зв'язок: Політика конфіденційності Зворотній зв'язок
Не продавайте мою особисту інформацію
Наш проект: SlidePlayer Умови використання