Яка їжа для спортсмена Toutelanutrition
Всі ми маємо конкретні потреби в калоріях, які відповідають нашому метаболізму, темпу життя, віку та статі. Тому ви повинні знати, як адаптувати дієту відповідно до витрат калорій.: вгору, коли ви дуже активні, вниз, коли ви наближаєтесь до осілості.
А як щодо спортсменів? Тренування, змагання та заняття фізичною підготовкою вимагають дуже специфічної дієти, збагаченої, більш калорійної та цілеспрямованої з точки зору макроелементів та добавок. Тому…яка дієта для спортсмена ?
Роль дієти у спортсменів
Ми всі їмо, щоб жити. Нашому тілу потрібні енергія, а також будівельні матеріали, щоб синтезувати тканини, ферменти, гормони, імунні клітини та підтримувати безперебійний обмін речовин. Отже, спортсмен має ті ж основні потреби, що і звичайна людина. Саме кількість, розподіл і частота відрізняють сидячу дієту.
Будьте ефективнішими
Спортсмен не їсть, як неактивна людина. Він повинен мати більше енергії та більше субстратів, щоб бути ефективним: бігти більше обертів, довше, штовхати важче, стрибати вище тощо.
Краще одужати
Якщо енергетичні потреби у спортсмена вищі, все, що може покращити його відновлення, теж є. Інтенсивні та часті тренування вимагають періоду відновлення, коли м’язова, нервова та імунна системи повинні відновлюватися. Цей період відновлення після кожного тренування, а також змагань повинен керуватися з найбільшою увагою в іншому випадку це стає неможливим для виконання. Гірше, погане відновлення неминуче призводить до перетренованості та травм.
Підтримуйте склад свого тіла
У більшості випадків спортсмен прагне зменшити кількість жиру в організмі або тримайте жир на тілі якомога нижче. Жир непотрібний: він не скорочується, це просто надмірна маса тіла, що знижує працездатність !
Бігун їстиме якомога сухіше, з відносно невеликою вагою тіла. Спринтер, навпаки, буде прагнути нарощувати більше м’язової маси, як і важкоатлет, пауерліфтер, стронгмен або культурист.
Винятковий випадок, сумо: він годує, щоб накопичити якомога більше жиру.
Бути атлетичним - це означає їсти, щоб живити м’язи, для відновлення, для підтримки здорової суглобової системи та зміцнення імунітету.
Макроелементи спортсмена
Потреби спортсмена в макроелементах перевищують потреби неактивних людей. І все починається з споживання енергії.
Вуглеводи
Якщо їх помірковано вживати сидячим людям, вони стають абсолютно необхідними для спортсмена, потреби енергії яких значно вищі.
Однак будьте обережні, щоб розрізнити різні типи вуглеводів:
Слід уникати простих і рафінованих цукрів, вони швидко виробляють енергію, але також дуже швидко зникають із травної системи, що вимагає великої роботи для підшлункової залози, щоб виробляти більше інсуліну. Інсулін не тільки зберігає ці швидкі цукри як жир, але і це також викликає гіпоглікемію, що погіршує працездатність.
Рекомендуються складні вуглеводи, багаті клітковиною. Вони підтримують рівень енергії протягом більш тривалого періоду та сприяють кращому управлінню, одночасно обмежуючи накопичення жиру.
Виняток: швидкі цукру типу мальтодекстрин або декстроза - це єдині швидкі цукру, які можуть принести користь спортсменам. Їх слід вживати під час довгих зусиль, і особливо після тренувань для оптимізації відновлення м’язів.
Білки
Білок є будівельним матеріалом наших м’язових волокон, і він підтримує безліч процесів в організмі включаючи зміцнення імунної системи, вироблення ферментів та гормонів.
Щоденне споживання білка становить близько 0,75 г на кг ваги для людини, що не займається спортом.
Для спортсмена, ці потреби збільшуються до 2,5г на кг маси тіла, і не тільки для силових видів спорту.
Помилково вважається, що спортсмени на витривалість знижують потреби в білках, оскільки вони не дуже м’язисті, і особливо їм не слід набирати вагу. Однак, білок покращує зберігання глікогену з одного боку, і дозволяє зберегти м’язову тканину під час фізичних вправ. Крім того, вона є необхідне для повного одужання.
Спортсмени, які прагнуть наростити м’язову масу, такі як спринтери, бійці, важкоатлети або культуристи, слід їсти білок під час кожного прийому їжі і якомога частіше для оптимізації анаболізму, сприяння нарощуванню тканин і, як витривалість, поліпшення процесу відновлення.
Незалежно від занять спортом, протеїни необхідні і настільки ж важливі, якщо не більше, ніж вуглеводи.
Ліпіди
Дієтичні жири викликають багато питань, і багато людей намагаються їх уникати, оскільки вони калорійні і мають репутацію набирають вагу.
Однак, не всі жири шкідливі, і є навіть такі, що є найважливішими!
Омега 6, з рослинних олій та горіхів, забезпечують енергією та врівноважують запальні явища в організмі
Омега-3 з жирної риби має важливе значення. Вони природно протизапальні ліки, Вони поліпшити чутливість до інсуліну, когнітивні функції та захищають серцево-судинну систему.
Так само, як спортивний автомобіль потребує найкращого масла для свого двигуна, організм спортсмена вимагає більшого споживання корисних жирів. Омега-3 переважніші за всі інші джерела ліпідів, які легше знайти в нашому раціоні. Рекомендований прийом омега-3 для спортсмена становить від 2 до 3 г на день.
Харчові добавки для спортсменів
Вимоги до макроелементів підвищені для спортсменів, яким потрібно споживати більше вуглеводів, білків і корисних жирів. Те саме стосується харчових добавок, які задовольняють основні потреби в мікроелементах, амінокислотах та ергогені, що сприяють кращій роботі м’язів.