Яка найкраща дієта після народження

Ви стали матір’ю, але трохи переживаєте, бо бачите навколо себе жінок з маленькими дітьми, які помітно набрали вагу і не повернулися до своєї попередньої фігури.?

Не хвилюйтеся, це природно! Більше того, це навіть вказано. Експертні дослідження показують, що якщо ви не повернетесь до ваги до вагітності протягом одного року після народження, зайва вага, як правило, стає постійною і є фактором ризику ожиріння.

Окрім естетичних причин, переваги втрати ваги після народження відображаються на здоров'ї матері та, очевидно, дитини: зменшення відсотка жиру в організмі прискорює метаболізм, збільшує енергію та виключає ймовірність постнатальної депресії.

Головною метою постнатальної дієти є відновлення фізіологічного балансу до вагітності, але більш природним шляхом і в ритмі відновлення, характерному для кожної. Втрата ваги в постнатальному періоді повинна бути поступовою, без різких заходів голодування та без інтенсивних фізичних навантажень, що загрожує здоров’ю матері та дитини.

5 обов’язкових умов при постнатальній дієті

1. Не будь різким (менше 1500 калорій). Здорова жінка з нормальною вагою зазвичай важить від 12 до 14 кг під час вагітності, з них приблизно 6-7 є дитиною з плацентою та навколоплідними водами. Решта 6-8 тануть за 6 місяців лише завдяки здоровому та збалансованому харчуванню.

Якщо у вас є проблеми з вагою, перш ніж завагітніти, рекомендується стежити за собою під час вагітності, щоб набрати правильну вагу, тобто не більше 14 кг. Після народження, залежно від того, як ви почуваєтесь, ви можете почати реалістичну дієту для схуднення, яка не створює дефіциту більше 500 калорій на день, між тим, що спалює тіло (грудне вигодовування, фізичні вправи, швидкість метаболізму в спокої) і тим, що що ви споживаєте (калорії від їжі, напоїв).

У балансі ваги витрата калорій складається з:

сисний (близько 500 калорій, якщо дитина знаходиться виключно на грудному вигодовуванні). Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показує, що жінки, які годують груддю, спалюють значно більше калорій, ніж жінки, які не годують груддю, і що грудне вигодовування є найбезпечнішим методом послідовного та безпечного схуднення.
Рух (ходьба близько 2 годин на день - близько 10000 кроків) - 200-300 калорій, залежно від ваги матері;
Швидкість метаболізму в стані спокою (що характерно для кожної людини і показує нам, чи це повільний, нормальний або швидкий метаболізм). Рекомендується скидати від 0,7 до 1 кг на тиждень загальної ваги, з яких принаймні половина повинна бути жирною. Втрата великої ваги за короткий час загрожує виробництву молока. При середньому рекомендованому споживанні 1500 калорій на день втрата ваги для годуючих матерів становить 0,7-1 кг на тиждень, що захищає якість молока і, зокрема, запобігає виділенню токсинів, що зберігаються жирами в організмі, в молоці. материнської.

2. Не починайте занадто рано. Занадто рано для матері, виснаженої від родового процесу, і все, що пов’язано з доглядом за дитиною, означає принаймні 2 місяці після народження, тому лактація встигає налаштуватися.

3. Поєднуватись з помірним рухом. Для успіху процесу післяпологової втрати ваги необхідні щоденні рухи, але не дуже інтенсивні або вимогливі. Ідеальним є невеликі та середні зусилля (ходьба, легкий біг). Якщо зусилля посилюються (наприклад, спінінг або щось інше, що пов’язане з м’язовою лихоманкою), ваше тіло виробляє молочну кислоту в м’язах, вона переходить у молоко, а дитина відмовляється від молока.

Помірні фізичні навантаження мають багато переваг для матерів: вони підвищують загальну витривалість організму, вирішують проблеми зі сном, покращують настрій, усувають стрес та попереджають або знімають постнатальну депресію.

Гінекологи та дієтологи рекомендують матерям, які народили природним шляхом і без ускладнень, починати ходити і займатися фізичними вправами для зміцнення живота, як тільки вони відчують свою здатність робити це. У випадку кесаревого розтину матері повинні почекати кілька тижнів, перш ніж починати будь-який вид фізичної активності.

Ви можете почати з щоденних 10-хвилинних прогулянок з дитиною в колясці, а потім поступово збільшуйте цей період до 1-2 годин на день. Якщо ви гуляєте зі своєю дитиною в колясці або колясці, його вага спалить ще більше калорій. На випадок негоди носіть дитину, коли ви виконуєте домашні справи або танцюєте з ним по дому. Це чудовий спосіб зміцнити зв’язок з дитиною та животом.

Для зміцнення ослабленого живота і зменшення матки можна починати відразу після народження з легких фізичних вправ, що практикуються щодня. Спочатку це працює легко, тому що зв’язки все ще м’які та розслаблені, і завжди зупиняються, коли відчуваєте біль або втому. Найпростіший спосіб зміцнити м’язи живота - це «смоктати живіт», коли на вдиху, затримавши його на кілька секунд, а потім розслабившись. Намагайся робити це якомога частіше.

Після закінчення періоду можна додати помірні аеробні вправи, які можна виконувати вдома або в тренажерному залі під керівництвом спеціаліста. В ідеалі ви повинні отримувати щонайменше 150 хвилин на тиждень за 20-30-хвилинними сеансами на день. Хоча ви відновите свою фігуру до народження за кілька місяців, м’язи живота можуть мати не такий тонус, як раніше, тому будьте реалістичні у своїх очікуваннях.

4. Будьте врівноваженими. Обмежувальна дієта може мати згубні наслідки для організму та психіки матері, для відновлення якої потрібно щонайменше 6 місяців. Навіть якщо ви годуєте грудьми, не позбавляйте себе поживних речовин, необхідних організму, а зосередьтеся на якості їжі, яка дає вам енергію, необхідну для догляду за дитиною.

Молочний кальцій, білки та залізо в рибі та нежирній курці та яловичині, вуглеводи в цільнозернових продуктах, вітаміни у фруктах та овочах є найважливішими компонентами грудного молока, однак не повинні бути відсутніми у харчуванні матері, навіть якщо ні годування груддю.

Не корисний як для матері, так і для дитини: смажена їжа, особливо в тваринних жирах, алкоголь, гідрогенізовані жири (маргарин), копченості, ковбаси, консерванти, концентровані солодощі, кислі напої, що імітують натуральні соки, надлишок солі або гострого перцю, захоплюючі напої (енергетизатори, чорний чай, зелений чай тощо), вживання наркотиків, куріння, ліки (без згоди лікаря). Токсини з оброблених продуктів передаються дитині через грудне молоко.

5. Зволожте і добре спите. Хоча спати вісім годин на ніч здається ідеалом з іншого життя через пробудження дитини в найнеймовірніші години, недосип негативно впливає на процес схуднення. Втомлений організм вивільняє кортизол та інші гормони стресу, що сприяють набору ваги та нехтуванню особистим доглядом. Знаменитий «спати з дитиною» - найкраща порада для здоров’я мами.

Гідратація також є важливим аспектом здорового процесу схуднення. Вживання рідини запобігає зневодненню та надмірному вживанню їжі, посилюючи відчуття ситості. Споживайте 2-3 літри води на день, навіть якщо ви не спраглі, але не більше 4 літрів, оскільки це пригнічує виділення молока. Окрім великої кількості води, споживайте несолодкі чаї та домашні фруктові та овочеві смузі, уникаючи оброблених та газованих напоїв, навіть якщо вони не містять цукру.