Яка потреба в калоріях під час вагітності
Потреба в калоріях під час вагітності збільшується - це точно. Але дуже мало жінок знають, наскільки більше справді корисного і скільки ваги слід надати. Їсти за двох - неправильний підхід. Зрештою, потреби сильно відрізняються від жінки до жінки. Ми пояснюємо, скільки калорій вам насправді потрібно і звідки їх найкраще отримати.
Зміст
Не потрібно їсти за двох
Смачний шматок пирога, ця додаткова порція вершкового соусу, вся піца замість половини - багато вагітних особливо люблять їсти, коли вагітні. Адже вони їдять за двох. Але чи справді ця приказка правдива?
Як це часто буває, відповідь "так і ні". Тому що, звичайно, вам зараз потрібно ретельно доглядати за своїм животиком-карликом. Але це не означає, що ви повинні їсти вдвічі більше, ніж раніше. Ваші потреби в калоріях під час вагітності вищі, але просто підрахунок калорій тут є неправильним підходом.
Якість важливіша за кількість
Зараз важливо те, що ваша дитина та ваш вагітний організм отримують усі необхідні їм поживні речовини. А поживні речовини - це не те саме, що калорії. Швидше це означає мінерали, мікроелементи, вітаміни та вторинні рослинні речовини.
Звичайно, вуглеводів, білків і жирів не повинно бракувати. Але те, звідки вони беруться, настільки ж важливо, як і кількість калорій, які вони постачають. Чим різноманітніша, менш напружена, барвистіша та свіжіша ваша їжа, тим більше необхідних поживних речовин вона містить. Якщо ви також вживаєте їжу з високим вмістом клітковини, ви в безпеці.
Зростаюча потреба в калоріях під час вагітності на триместр
Наскільки зростає потреба в калоріях у міру прогресування вагітності, залежить від ряду факторів. Наприклад, вага вашого тіла відіграє певну роль. Скільки сну ви отримуєте і наскільки ви активні, також впливає на рівень вашого базального метаболізму. Не в останню чергу, генетично визначається, наскільки добре ви використовуєте поживні речовини. Хтось починає з виду пирога, інші - справжні проточні водонагрівачі. Тому всі цінності можуть бути лише орієнтирами.
У перші 3 місяці вагітності, тобто у першому триместрі, потреба в калоріях взагалі не збільшується. Оскільки, якщо у вас недостатня вага, ваше тіло дуже добре може піклуватися про крихітну дитину та зростаючу плаценту. Однак дефіцит поживних речовин, такий як дефіцит фолієвої кислоти або дефіцит заліза, на сьогоднішній день однозначно повинен бути компенсований.
З другого триместру Згідно з DGE (Німецьке товариство харчування), жінки тоді повинні споживати в середньому на 250 ккал більше.
У третьому триместрі тоді потреба збільшується до додаткових 500 ккал на день в середньому, за умови, що ви все ще активні, як раніше. Звичайно, якщо ви просто лежите на дивані, вам потрібно менше.
Здоровий набір ваги під час вагітності
Якщо ви мали нормальну вагу до вагітності, DGE рекомендує набрати близько 11,5-16 кг до кінця вагітності. На перший триместр припадає лише 1-2 кг. Через хворобу на вагітність деякі вагітні жінки навіть тимчасово худнуть.
Після цього приблизно 300-400 грамів на тиждень - це нормально. З 7-го місяця приріст ваги не повинен перевищувати 500 г на тиждень, інакше гестаційний діабет або цукровий діабет у дитини загрожує!
Чому ми набираємо вагу під час вагітності
Якщо вам цікаво, чому ви повинні набрати стільки ваги, хоча ваша дитина до кінця важить лише 3,5 кг, на це легко відповісти.
На додаток до ваги вашої дитини (3,5 кг), збільшуються розмір і товщина плаценти (1,5 кг). Навколоплідні води (1 кг) і більша кількість крові (1,2 кг) також складають частину ваги. Ваша грудна клітка збільшується (800 г), і ви тимчасово накопичуєте тканинну рідину (5 кг). Разом це призводить до +/- 13 кг.
Якщо ви набираєте набагато менше ваги, це означає, що ви розщепили жирову тканину. У наступному розділі пояснюється, чому це не так добре.
Люди з надмірною вагою повинні набирати менше ваги
Якщо до вагітності ви мали зайву вагу, вищезазначені правила не стосуються вас. Оскільки чим вище був ваш ІМТ до вагітності, тим менше ви повинні отримати за 40 тижнів вагітності. Ваше тіло може задовольнити ваші підвищені потреби за рахунок власних резервів. Обережно: тобто Ні, що вам слід схуднути. Оскільки при розщепленні жиру в організмі забруднювачі та пов’язані в ньому гормони розчиняються і потрапляють до вашої дитини. Тому дієти, голодування або зневоднення не є гарною ідеєю під час вагітності.
| надмірна вага | 25,0-29,9 | 7,0 - 11,5 кг |
| нормальний | 18,5-24,9 | 11,5 - 16,0 кг |
| надмірна вага | 25,0-29,9 | 7,0 - 11,5 кг |
* Науково-дослідний інститут харчування дітей (FKE), Дортмунд, 2011
Якщо у вас надмірна вага, найкраще звернутися за порадою до лікаря або акушерки за порадами щодо харчування.
Так можна уникнути харчової тяги
Коли ваше тіло помічає дефіцит, воно може відповісти харчовою тягою. Але це не єдина причина тих запоїв, про яку більшість жінок негайно шкодують. Іноді лише падіння рівня цукру в крові винне в тому, що ти неспокійно крокуєш по квартирі і набиваєш все до себе в межах досяжності.
Якщо ви з’їли щось солодке, рівень цукру в крові різко зростає і так само швидко падає. Якщо це трапиться, може виникнути гіпоглікемія. Не варто знову протидіяти цьому солодощами. Швидше за все, довголанцюгові вуглеводи із цільнозернових злаків та овочів допомагають вам почуватися ситими довше, ніж якщо ви їсте багато цукру та продуктів із білого борошна.
Приклади невеликого, здорового харчування
Наступні страви мають приблизно 250 ккал:
- Хліб з непросіяного борошна з невеликою кількістю масла, сиру, помідорів, огірків та редьки, посипаний цибулею
- Тарілка томатного супу з купкою йогурту, половиною скибочки цільнозернового хліба та петрушкою
- Середня миска парових овочів (наприклад, моркви, кольрабі, брокколі) з цільнозерновим пшоном, трохи лляної олії та кропу
- Невелике мюслі з шматочками яблук, бананом та молоком
- Жменя змішаних горіхів
Висновок щодо підвищеної потреби в калоріях під час вагітності
Як бачите, потреба в калоріях під час вагітності не така висока, як вважають багато. Тим важливіше, що ви покриваєте підвищену потребу здоровою різноманітною їжею і що ви рідко вживаєте солодощі. При правильному харчуванні ви уникнете тяги до їжі та забезпечите дитину всім необхідним для росту та процвітання.
Ви все ще маєте запитання щодо потреби в калоріях під час вагітності? Тоді напишіть нам коментар!