Яка різниця між веденням харчового щоденника та підрахунком калорій Digital Citizen
Кожен, хто схуд (або хоча б спробував), підрахував спожиті калорії хоча б раз. Ми всі знаємо, наскільки ця вправа може розчарувати, особливо коли вона не здається нам дуже корисною. Проблема в тому, що ніхто не говорить нам, як правильно розрахувати калорії, тому ми можемо підтвердити, що ми їмо занадто багато або їмо неправильну їжу. Крім того, нам ніхто не радить, як споживати трохи меншу кількість калорій і при цьому залишатися в зоні психічного та фізичного комфорту. У цій статті я покажу вам різницю між класичним розрахунком калорій та веденням харчового щоденника. Харчовий щоденник - це нова концепція, яку я використовую у проекті Фітнес-програміст. Він полягає в тому, щоб якомога точніше зазначати, що ви їсте, не більше 10 хвилин на день, зосереджуючись на кількості та інгредієнтах замість калорій.
З’їдені калорії, спалені калорії проти. Не всі калорії рівні
Спочатку дозвольте представити вам суперечку, яка розділяє спільноту тих, хто має справу зі схудненням, на дві частини. Є два табори: «З’їдені калорії, спалені калорії» та «Не всі калорії рівні».
У таборі "З’їдені калорії, спалені калорії" стверджують, що неважливо, що ви їсте, і що ви будете худнути до тих пір, поки спалите більше калорій, ніж з’їсте. Основним аргументом є перший принцип термодинаміки, який стверджує, що в процесі енергія зберігається. Якщо енергія вимірюється в калоріях, а жир (або м’язова тканина) накопичує енергію, коли ви даєте тілу менше енергії, ніж йому потрібно, воно споживає решту енергії, необхідної в тканині. Будьте обережні, організм не завжди буде худнути від жиру, хоча всі воліють це. Іноді він втрачається з м’язової маси через процес, який називається катаболізмом.
Табір "Не всі калорії рівні" підтримує неефективність підрахунку калорій, оскільки вони надходять з різних джерел, таких як жири або білки, замість вуглеводів, впливаючи на організм по-різному. Вони стверджують, що може навіть помітно зменшитися вага, коли надається певна їжа.
Обидві сторони мають рацію. Той факт, що вживання менше їжі призводить до зниження ваги, підтверджується Міннесотським експериментом з голодування. У цьому експерименті 36 людей голодували в наукових цілях. Під час фази голодування вони втрачали в середньому 25% своєї ваги протягом 24 тижнів.
Але одне знання того, що якщо ви їсте менше, ви схуднете марно. Це все одно не допомагає вам реалізувати цю стратегію. Наприклад, люди роками знають, що «секретом» збагачення є використання фондового ринку, щоб дешево купувати акції та дорого їх продавати. І все ж невелика кількість людей, які роблять це, доводить, що це непросто. Головним чином тому, що ви не можете контролювати зовнішні фактори, що впливають на ринок. Те саме стосується і схуднення.
Ведення харчового щоденника, на мою думку, є гарною середньою точкою. Це не тільки включає найкращі бачення обох сторін, але мій досвід роботи з існуючими клієнтами Programmer Fitness доводить, що це працює.
Що означає вести харчовий щоденник?
Харчовий щоденник означає відмітку споживання їжі людиною. Щоденник їжі слід вести щодня (до речі, якщо врахувати кілька винятків). Харчовий щоденник містить елементи для кожного з інгредієнтів, які поєднуються для того, щоб створити блюдо, замість одного елемента для фактично приготованої їжі. Причина проста: незалежно від того, наскільки точною базою даних ви користуєтесь, люди використовують різні пропорції інгредієнтів для приготування однієї і тієї ж їжі.
Чому корисно вести харчовий щоденник? На велику кількість захворювань впливає дієта. Наприклад, у «Харчовому довіднику США» за 2010 рік, опублікованому USDA, зазначено, що у 41% населення Америки протягом життя буде діагностовано рак. Згідно з цим документом, дієтичні фактори пов'язані з ризиком раку молочної залози, товстої кишки, нирок, рота, глотки, гортані та стравоходу.
Тож наявність оптимальної ваги - це лише мала частина рівняння здорового харчування. Ведучи харчовий щоденник понад 10 місяців, я щоразу дивувався висновкам, зробленим в результаті аналізу даних. Я закликаю вас зробити те саме!
Приємною частиною харчового щоденника є те, що він дозволяє зосередитись на кількості, що перевищує кількість калорій. Наприклад, більшість американців їдять занадто багато натрію - хімічної речовини, яка входить до складу кухонної солі. Середнє споживання в США становить 3500 мг на добу, тоді як рекомендована межа становить 1500 мг на день, а межа переносимості (тобто межа, після якої це стає ризиком для здоров’я) становить 2500 мг на день. Якщо ви ведете належний харчовий щоденник, ви зможете виявити цю проблему та виправити її до того, як підвищиться кров'яний тиск і виникнуть серйозні проблеми зі здоров'ям.
І споживання натрію - це лише одна з багатьох проблем, яка «не може вплинути на мене, бо я інша». Правда полягає в тому, що такі проблеми виникають несподівано, і перш ніж ти це зрозумієш, ти не можеш керувати ними надто легко.
Що таке розрахунок калорій?
Розрахунок калорій - це метод обліку кількості енергії, яку засвоює людина, шляхом оцінки еквівалентної кількості енергії, що вноситься в організм їжі. Зазвичай його вимірюють за допомогою калорійної шкали.
Застосовується у галузі «схуднення» для моніторингу загальної кількості калорій, яку з’їдає людина, щоб утримати їх кількість нижче певної межі. Обмеження зазвичай обчислюється на основі зросту, ваги, віку, статі та рівня активності людини.
При підрахунку калорій вважається, що 7500 калорій приблизно дорівнює 1 кг. Отже, людина, яка з’їдає на 7500 калорій менше загальної кількості спалених калорій, рано чи пізно повинна втратити 1 кг. Насправді це припущення суперечливе і дуже важко перевірити експериментально. По-перше, тому, що важко підрахувати, скільки калорій спалює людина, а по-друге тому, що важко суворо стежити за тим, що саме їсть людина. Доведено, що це працює в деяких випадках (як і я!), Але немає масштабних досліджень, які б раз і назавжди з’ясували це.
Найголовніша відмінність від ведення харчового щоденника полягає в головній проблемі кількості калорій. Навіть якщо решта інформації є неповною, найбільше значення має загальна кількість калорій. Наприклад, MyFitnessPal дозволяє вводити кількість калорій, не вказуючи, що вони представляють. Однак у харчовому щоденнику це неприпустимо, оскільки ми не отримуємо жодної інформації про їжу, яку ми їли, крім рівня енергії.
Проблеми підрахунку калорій та прийому їжі
Обидва типи моніторингу важко здійснити. Так само, як і все хороше в житті. Однією з головних проблем є наявність хорошої бази даних. MyFitnessPal забезпечує одну з найповніших баз даних для моніторингу годівлі, але багато елементів вводяться користувачами. А це означає, що харчові цінності часом бувають неправильними або неповними. Також готові страви присутні, але без вказівки використовуваного рецепту, тому ви можете визначити пропорції інгредієнтів.
Незважаючи на те, що харчові цінності відповідають цінностям на етикетках, свіжі продукти на ринку не завжди визначають харчові цінності. Також траплялися скандали, пов’язані з неправильним маркуванням продуктів харчування виробниками. За винятком основних харчових цінностей (таких як вміст жиру або цукру), більшість елементів у базах даних про їжу не містять інформації про вітаміни або небезпечні речовини. Дві ініціативи щодо виправлення цих речей, про які варто згадати, - це “Факти про відкриту їжу” та “Nutritionix”.
Хоча значення в цих базах даних можуть бути помилковими, навіть підтримка щоденної дисципліни фіксування їжі може бути важкою для багатьох людей. Ця діяльність стає простішою, якщо у вас є мета зробити це (наприклад, втрата ваги) або за допомогою більш зручного для користувача додатка. Але правда полягає в тому, що коли вони досягають своєї початкової мети, більшість людей все одно здаються.
Більше того, часто може бути досить складно оцінити кількість їжі. Я використовую харчову шкалу для тренування, і тепер я досить ефективно візуально оцінюю кількість їжі. Ми також виявили, що люди, які готують їжу, як правило, легше оцінюють кількість їжі.
Особисто я використовую MyFitnessPal, поряд з низкою прийомів для подолання неточностей у базі даних, таких як перевірка в інших базах даних та навчання, як краще оцінити кількість їжі за допомогою візуальної оцінки. Якщо ви хочете побачити мій щоденник харчування, все, що вам потрібно зробити, це надіслати мені запрошення до друга на MyFitnessPal, відвідавши мою загальнодоступну сторінку профілю.
Чому мені було корисно стежити за своїм харчуванням?
Спочатку я почав стежити за своїм харчуванням, щоб схуднути. Я швидко розчарувався тим фактом, що приготовану їжу досить складно оцінити, тому я зацікавився оцінкою харчових цінностей приготованої їжі порівняно з інгредієнтами. Ось так я почав стежити за своїм харчуванням і відмовлятися від простого підрахунку калорій, не усвідомлюючи цього.
Безпосередньою вигодою, яку я отримав, було те, що це дозволило мені зрозуміти, яка з моїх улюблених страв мене ситіше, а яка ні. Я використовував цю інформацію для експериментів, поки не придумав дієтичну формулу, якою я задоволений (періодичне голодування, а також уникання м’яса, крім риби та морепродуктів).
Далі я значно покращив споживання клітковини. Клініка Майо рекомендує дорослому чоловікові мого віку вживати близько 38 грамів клітковини щодня. Я помітив, що не роблю цього, тому, як тільки я звик своє тіло до більшої кількості клітковини, ефекти були справді хорошими.
Харчовий щоденник допоміг мені переконатись, що я вживаю достатньо білка, щоб оптимально захистити свою м’язову масу в поєднанні з фізичними вправами під час схуднення.
Потім я використовував його, щоб зупинити схуднення, коли я був задоволений тим, як я почуваюся і як виглядає моє тіло. Це допомогло мені поекспериментувати з тим, які закуски їсти і коли мені потрібно їсти трохи більше, але здоровим способом. Їсти більше, але здорово, зовсім не так тривіально, як це звучить: я виявив, що закуски, які ми їли, щоб не схуднути, були насичені натрієм і жиром, і мені знадобився час мати можливість їх замінити.
Зараз я використовую свій щоденник харчування для обчислення статистики високого рівня, наприклад, скільки відсотків мого споживання жиру за останні 10 місяців походить від (майже) щоденного авокадо. Результати справді дивують. Так я дізнався, наприклад, що 20% споживання цукру одним із моїх клієнтів припадає лише на його ранковий чай.
висновки
Ведення харчового щоденника та підрахунок калорій не є взаємовиключними, але це дві абсолютно різні речі. Часто їх можна робити з одним і тим же програмним забезпеченням, але різниця полягає в стилі та пріоритетах: калорії в порівнянні з різними типами макроелементів та ще більш повною інформацією, такою як з’їдені класи їжі та їх частота. Якщо ви зосередитесь на макроелементах і властивостях їжі, ви дізнаєтесь багато нового про їжу, яку ви їсте, і про те, як ваш організм реагує на них.
Хоча моніторинг дієти передбачає певне споживання зусиль та енергії, через особисті тренування та підтримку кінцевої мети це стає можливим, вкладаючи менше 10 хвилин на день.
Думаю, якби більше людей зосереджувалося на моніторингу свого раціону, а не на підрахунку калорій, ми всі були б ближчі до ідеальної ваги та здорового стилю харчування.
Переклад та адаптація за оригінальною статтею, написаною Андрієм Ісмаїлом - досвідченим програмістом, який працює як у стартапах (uberVU), так і в академічній галузі (він має ступінь доктора штучного інтелекту). За 6 місяців вона схудла на 24 кг із носячими датчиками, і зараз працює над програмою тренінгу з фітнесу для програмістів - Втрата ваги для інженерів.