Яка вага для нарощування м’язів
Велика або невелика вага для нарощування м’язів?
У сьогоднішній статті ми хотіли б пояснити вам все на тему "Оптимальний тренувальний набір м’язової маси" - з власним досвідом, фактами та наукою з фітнесу та культуризму!
Однак більшість забувають, що вага - це не все для нарощування м’язів! У кожного поганий або слабкий день. Тут важливо повернутися на голову і не тренуватися відповідно до девізу "Немає болю - не отримувати", а, скоріше, згідно з девізом "Немає мозку - не отримувати"!
Більша вага = більше м’язів?
Більша вага не завжди означає нарощування більшої мускулатури! Це принесе вам набагато більше, якщо натиснути 8 повторень зі 100 кілограмами та ідеальне виконання, а також виконати Muscle Mind Connection, ніж 5 повторень із 130 кілограмами та хитке виконання, з яких 3 повторення виконуються за допомогою партнера по тренуванню та Muscle Mind Connection під час цього набору І ні, це іноземне слово, не тому, що воно походить з англійської, а тому, що вага просто занадто важкий!
Іноді вам слід залишити его вдома, особливо якщо ви дійсно серйозно ставитесь до нарощування м’язів. Немає нічого подібного до чистих, зосереджених повторень, виконаних з якомога більшою вагою. Не кожен набір повинен бути зроблений до відмови. Тут ви також повинні слухати свій інстинкт кишечника та враховувати свою щоденну форму. При оптимальному розпорядку дня з достатньою кількістю сну напередодні ввечері, а також із повноцінним запасом глікогену (запасом енергії), скоріше слід переходити до м’язової недостатності, ніж з безсонною ніччю, болями в суглобах та порожніми запасами глікогену)
Скільки ваги ідеально підходить для нарощування м’язів?
В основному можна сказати наступне: Якщо застосовується занадто багато тренувальної ваги, дорога до роботи настільки коротка, що м’яз навряд чи повинен працювати. Стимулу для зростання немає .
Як я можу зрозуміти, якщо я не вибрав правильну вагу для оптимального нарощування м’язів?
- Коли вже неможливо підтримувати здорову поставу!
- Коли чисте виконання вже неможливе.
- Якщо у вас помітно згорбилися такі вправи, як ряди з гантелями та тяга, ви також переборщили зі своєю вагою.
- Якщо під час виконання вправи у вас болять м’язи та сухожилля/суглоби.
Однак в останньому слід розрізняти "біль" у насосі (м'язовий кровотік) і біль у м'язах (надмірний стрес).
Звідки я знаю, що обрана вами вага не є оптимальною для нарощування м’язів, оскільки вона занадто легка?
Правильно, якщо він занадто легкий, тобто ви вибрали занадто малу вагу, ніяке нарощування м’язів не може відбуватися, так само, як ніби ви занадто важкі.
- Коли з останньою вправою ви можете підняти ті самі тягарі, що і в першій вправі.
- Якщо ви зупинитесь після певної кількості повторень, хоча ще одне або два повторення насправді все одно були б відносно плавними.
- Якщо ви не відчуваєте навантаження вправи в цільових м’язах (ефект насоса відсутній)
- Якщо ваші м’язи поки не втомлюються
Що має бути правильно або який фактор повинен змусити вас почувати себе добре, це те, що в кінці тренування навіть найменші ваги стають випробуванням!
І якщо ми вже дійшли до так званих "повторень".
Який діапазон повторень із правильною вагою зараз ідеальний для нарощування м’язів?
Тепер стережіться, зараз це буде трохи в напрямку досліджень та біології чи науки!
Різні дослідження та дослідження показали, що інтенсивність тренування є одним із ключових моментів для стимулювання гіпертрофії (нарощування м’язів).
Що розуміється під терміном інтенсивність?
Інтенсивність - це сума ваги, яка переміщується з А в Б. Отже, відсоток від особистої максимальної ваги, який можна перемістити. Інтенсивність та об’єм взаємопов’язані.
Приклад: Чим більше повторень ви робите, тим меншу вагу ви рухаєте - просто!
Існує три типових ряди представників, які настільки закріпились у галузі силових тренувань та фітнесу - і це правильно!
Це:
- високі повторення (15+) для м’язової витривалості
- середні повторення (6-12) для нарощування м’язів
- низькі повторення (1-6) для сили
Деякі дослідження виявили, що кожен з цих діапазонів повторень забезпечується різними енергетичними системами в організмі, що також призводить до симптомів втоми (м’язової недостатності) з різною швидкістю або повільно, викликаючи анаболічну реакцію (нарощування м’язів) в організмі.!
Це дослідження було продемонстровано або "виміряно" тим фактом, що тренування в середньому діапазоні повторень викликає вищу гіпертрофію, оскільки в основному використовує анаеробну глюкозу як джерело енергії, що, в свою чергу, призводить до накопичення відходів, що стимулюють анаболічну реакцію. (Анаболічна реакція = нарощування м’язів)
Тепер питання «Яка вага для (оптимального) нарощування м’язів?» Повинно бути для вас набагато простішим. Слухайте своє тіло, а не его! Ви хочете наростити м’язи, а не силу чи витривалість! Дотримуйтесь певних основних принципів та фактів, тренуйтеся чисто та контрольовано - досягайте успіхів і ніщо не заважатиме нарощувати м’язи!
Ваша команда ангелів із спортивного харчування!
Джерела досліджень:
(Фрай, 2004); (Шенфельд, 2010).