Яке харчування потрібно спортсмену-любителю ›

Новини здоров’я з Австрії

Той, хто хоче повноцінно харчуватися як спортсмен, повинен також прислухатися до своїх почуттів - ключове слово “соматичний інтелект”. Однак, як правило, це неможливо увімкнути натисканням кнопки. Крім того, багато (часто суперечать) рекомендацій щодо суперпродуктів, спортивних напоїв та протеїнових коктейлів викликають плутанину. Доріс Хіллер-Баумгартнер, дієтолог та викладач WIFI Styria, пояснює, що насправді має значення.

Що для кого?

Хтось зашнуровує кросівки після роботи, інші збираються для спільних тренувань у фітнесі в міському парку. Неважливо, влітку чи взимку - мотивація до занять спортом після роботи зростає! Згідно з дослідженням Університету Сент-Лео у Флориді, люди, які регулярно займаються фізичними вправами, краще контролюють баланс свого робочого життя та життя і значно менше стресують на роботі. Але багато спортсменів-аматорів турбуються про правильне харчування.

Уникати глютену та вуглеводів? Або ви їсте якомога більше вуглеводів як спортсмен? Безліч (часто розходяться) харчових рекомендацій бентежить багатьох людей, підтверджує Доріс Хіллер-Баумгартнер, дієтолог і викладач курсів спортивного харчування в WIFI Styria та член правління Австрійського товариства спортивного харчування (ÖGSE), і чітко пояснює:

«Спеціальне та індивідуально сплановане спортивне харчування потрібно лише в тому випадку, якщо ви споживаєте щонайменше 5000 додаткових калорій на тиждень». Для чоловіка вагою 75 кілограмів це відповідає приблизно шести-семи годинам інтенсивних тренувань на тиждень. «Середньому спортсмену-любителю більше не потрібно турбуватися про свій раціон, як будь-який інший здоровий дорослий, а також повинен орієнтуватися на свої почуття, а не лише на таблиці харчування. Харчування - це дуже індивідуальна справа, яка також залежить від психологічних аспектів харчування ".

Харчуйтеся природно

Але як вам вдається зорієнтуватися у своїх почуттях? "Я завжди рекомендую критично поставити під сумнів усе, що було почуто про здорове харчування, оскільки самопроголошені" експерти з питань харчування "часто роблять недостатньо науково обгрунтовані заяви", - сказала Хіллер-Баумгартнер, відкидаючи сумнівні поради щодо дієти.

«Дуже важливою основною формулою є керування дієтою ваших прабабусь та дідусів. З натуральними, регіональними та сезонними продуктами без будь-яких добавок. І не їжте занадто багато їжі - будь то шоколад чи огірок ".

Приклади хорошої їжі, на яку покладалися наші предки, включають:

вівсянка,
Ягода,
коренеплід,
місцева риба,
лляна олія,
Конопляна олія,
Волоські горіхи в найкращій якості

"Це повернення до початкової дієти також відображається в тенденції" чистого харчування ", - говорить Хіллер-Баумгартнер.

Що стосується клейковини, яка впала в славу, Hiller-Baumgartner рекомендує відмовитися від важкої обробки. Слід віддавати перевагу зерновим з органічною якістю або різним видам оригінальних зерен, таких як лимец, камут та еммер, "оскільки це ще не було змінено настільки людськими руками, як злаки, вирощені традиційно". В основному, зернові продукти, а отже, і клейковина є безпечними в нормальних межах для всіх, хто не страждає на целіакію або чутливий до глютену.

Соматичний інтелект

По суті, люди за своєю природою знають, що для них добре - тобто вони також знають свої індивідуальні потреби в харчуванні і дають їм зрозуміти за допомогою таких сигналів, як голод чи «потяг» до певної їжі. Говорять про "соматичний інтелект".

У дітей соматичний інтелект часто дуже легко розпізнати. Хіллер-Баумгартнер: «Діти часто категорично відкидають певні продукти. Вони відчувають, що в певний час ці продукти не є корисними для них. На жаль, цей природний інстинкт часто втрачається через виховання та вплив навколишнього середовища. У дорослому віці ви тоді замислюєтесь, що солодощі шкідливі. Або сумує і намагається компенсувати це солодощами. Потрібно багато практики, щоб повернутися до природних відчуттів ".

«У цьому випадку має сенс визначити індивідуальні вимоги до білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів за допомогою висококваліфікованих фахівців, таких як дієтологи чи дієтологи. Важливим є додатковий розвиток простих варіантів реалізації у повсякденному житті ".

Магній у формі порошку або таблетки?

Багато спортсменів-аматорів дотримуються думки, що їм також потрібен магній. Хіллер-Баумгартнер робить вражаюче порівняння: «Ви приймаєте таблетки від головного болю лише тоді, коли у вас болить голова. Навіщо тоді приймати таблетки магнію, якщо ви навіть не знаєте, чи є у вас дефіцит магнію? "

Експерт рекомендує спортсменам-любителям сімейному лікареві зробити аналіз крові, щоб перевірити, чи немає і яких поживних речовин бракує. «Однак не всі вітаміни та мінерали включені до стандартного аналізу крові, тому вам слід окремо повідомити свого сімейного лікаря про підвищені фізичні навантаження та разом уточнити різні параметри. Є сенс приймати дієтичні добавки лише після роз’яснень та медичної консультації ".

Який спортивний напій?

Для кожної спортивної діяльності важливо збалансувати рідинний та мінеральний баланс. При високій зовнішній температурі втрата поту може становити до одного літра на годину під час фізичних вправ. Це потрібно знову збалансувати на додаток до базової потреби (30-40 мл на кілограм ваги).

“Більшість спортсменів люблять їсти солону їжу. Ось так організм сигналізує про збільшені втрати натрію. Рекомендованим напоєм для спортсменів є, наприклад, брикнутий яблучний сік у пропорції 1: 2 до 1: 3 з 1,5 кг хлориду натрію (кухонної солі) ", - говорить Хіллер-Баумгартнер.

Якщо ви вирішите вибрати спортивний напій, він повинен містити кілька видів цукру (наприклад, глюкозу, сахарозу, невелику кількість фруктози та мальтодекстрину в загальній кількості від 40 до 80 г на літр води та додатково 1,5 г хлориду натрію або звичайної солі. Менше рекомендується Спортивні напої, що містять лише сахарозу, оскільки вони призводять до надмірного підвищення рівня цукру в крові.

Білкові коктейлі?

За словами Хіллер-Баумгартнер, тим, хто харчується збалансовано і робить вправи менше шести годин на тиждень, як правило, не потрібні додаткові протеїнові коктейлі. У цьому контексті доцільно порівняти особисту потребу в білках (цільове споживання) та кількість білка, що надходить з їжею (фактичне споживання). “На закінчення, коли мова йде про білкові коктейлі, організм може засвоїти лише 30–35 грамів білка за один прийом їжі (що відповідає приблизно 140 грамам м’яса). Надмірне споживання білка навряд чи має сенс », - говорить експерт.