Яке найефективніше тренування з обтяженнями - кардіо, HIIT або тренування з обтяженнями

Який найкращий вибір для тренувань, коли ми хочемо схуднути: силові тренування, кардіо або ХІІТ?

Якщо до цього часу ви думали, що немає жодного тренування, яке розплавляє більше калорій, ніж кардіотренування, ви можете з подивом дізнатися, що це не так.

Кардіо, HIIT або силові тренування - що є найефективнішим силовим тренуванням?

Зустрінемо 3 конкурентів:

ХІІТ, або Інтенсивне інтервальне тренування - це техніка кардіотренування, яка полягає в чергуванні інтервалів тренувань з низькою та контрольованою інтенсивністю з високоінтенсивними. Періоди тренувань високої інтенсивності дуже ефективні для спалювання жиру та поєднуються з інтенсивними. зменшені дозволяють організму відновлюватися.
Тренування кардіо складається з серії фізичних вправ, метою яких є посилення цього зв'язку. Вони відбуваються протягом більш тривалого періоду часу і змушують серце битися швидше. Це збільшує кровообіг, забезпечуючи оптимальну кількість поживних речовин та кисню для кожної клітини тіла. Будь-яка діяльність, яка збільшує кількість серцевих скорочень із 50% -70% з максимальної кількості ударів він потрапляє до категорії кардіо. Оскільки максимальна кількість серцевих скорочень залежить від віку, ви можете скористатися цією простою формулою, щоб з’ясувати, що це таке, приблизно:
1. Зменште свій вік з 220 (220-вік = максимальний пульс)
2. Обчислити між 50%, 70% від отриманого числа

Поки у вас 10 плюс-мінус ударів, порівняно з числом, отриманим за допомогою формули, тоді можна сказати, що ви виконуєте кардіотренування з відповідною інтенсивністю.

Не має значення, які вправи або форму тренування ви вибрали: біг, їзда на велосипеді, танці, теніс, поки ваша кров рухається.

Щоб підтримувати свій тонус, еластичність, хороший баланс навіть у міру дорослішання, силові тренування це повинно бути включено до будь-якого плану вправ.

За допомогою різних досліджень і досліджень наука досліджувала ступінь ефективності цих форм навчання. Але перш ніж поспішати робити висновки, важливо це встановити Тренування - це не лише боротьба із зайвими кілограмами!

Вибір продуктів харчування відповідає за результати, отримані в пропорції 80-90%.

Якщо ви хочете досягти ідеальної ваги, найважливішим кроком є прийняття дієти відповідно до цієї мети. Іншими словами, необхідно прийняти здорову дієту!

Тренування доповнюють ваші зусилля щодо схуднення. Отже, якщо ви хочете отримати результати якомога швидше, вам слід знати, яка з 3-х форм навчання є більш ефективною або більш підходить для ваших цілей:

1. Кардіо

Тренування кардіо дуже доступні та ефективні, коли мова йде про схуднення. Умовою є створення дефіциту калорій. Це означає, що ви плавите більше калорій, ніж ви споживаєте.

Для виконання кардіотренування вам не потрібні великі знання про фізичну форму. Досить бігати, наприклад, на відкритому повітрі або на фітнес-групі.

Якщо ви хочете не просто схуднути, а бути в тонусі, кардіотренування на сьогоднішній день є найбільш ефективною формою тренувань. Споживання енергії після тренування досить низьке, у разі кардіотренування. Це означає, що ви будете спалювати велику кількість калорій під час тренування і дуже мало калорій після закінчення тренування.

Крім того, легше, ніж ви думаєте, їсти розтоплені калорії після кардіотренування. Скажімо, ви розтопите близько 400 калорій після 30 хвилин бігу. Для покриття споживаних калорій буде достатньо йогурту, декількох горіхів, насіння та фруктів.

Це не означає, що не слід їсти після тренувань. Навпаки. Але ця форма вправ не спалює стільки калорій, скільки хотілося б більшості з нас.

Так, справді, енергія, що споживається під час кардіотренування, підтримує зусилля щодо схуднення. Однак ваша мета, звичайно, не розтопити калорії, а усунути зайвий жир. І якщо ви їсте більше, ніж потрібно, не має значення, скільки ви робите кардіо. Ви ніколи не отримаєте бажаних результатів.

2. ХІТ

Що стосується танення калорій, тренування HIIT є більш ефективною, ніж кардіотренування. Чому? Під час такого тренування організм досягає максимального споживання кисню за дуже короткий проміжок часу. Оскільки зусилля великі, м’язи працюють з максимальною потужністю. За таких умов організму буде потрібно більше кисню, і це збільшить період спалювання жиру до 48 годин після закінчення тренувань.

Дослідження в університеті в Шотландії відстежувало прогрес 45 жінок із зайвою вагою протягом 15 тижнів. Випробовувані були розділені на дві групи, одна з них виконувала 20-хвилинні тренування HIIT, а інша 40-хвилинні кардіотренування з постійною інтенсивністю.

Наприкінці дослідження вчені виявили, що жінки, які виконували тренування HIIT, втрачали в 3 рази більше жиру, ніж ті, хто робив кардіотренування. І, що дуже цікаво, тренування HIIT призвели до значної втрати ваги в області ніг і спини.

Тому баланс схиляється до тренувань HIIT: втричі більше втрат жиру за половину часу.

Недоліком цих видів тренувань є тривалий час відновлення, необхідний організму, і той факт, що його не можна виконувати більше 20 хвилин, за винятком великих зусиль.

3. Тренування з обтяженням

Підсумуємо: Кардіо допомагає спалити значну кількість калорій, але HIIT допомагає спалити більше калорій під час та після тренування. Тому, cмає роль силових тренувань?

Тренування з обтяженням допоможуть вам скинути на 40% більше ваги ніж інші форми навчання. Дослідження в цій галузі контролювали 3 категорії людей, які дотримувались дієти для схуднення: нефітнес-група, група аеробіки та інша аеробіка та силові тренування. Усі випробовувані втратили 10 кг ваги, але ті, хто піднімав тяжкості, втратили ще 3 кг жирової маси.

Крім того, коли ви піднімаєте тяжкості, ви ефективніше танете калорії. Схема всього з 8 рухів витрачає 159, до 231 калорій.

Висновок

Що стосується схуднення, те, що ви їсте, має значення на 90%, а аеробіка підтримує процес схуднення, але не так сильно, як ви думали. Тренування з обтяженням у поєднанні з двома - це рецепт успіху.

Але які найправильніші вправи для тренувань з обтяженнями, коли мова йде про схуднення. Що ж, експерти вважають, що найкращий вибір - це вправи, для яких потрібно якомога більше м’язів. Іншими словами, основні вправи: присідання, випади, burpees, віджимання тощо.

Виконуючи такі вправи в колі без відпочинку, із наборами 8-12 повторень для кожної вправи, ви розвинете свої м’язи, схуднете і спалите калорії до 38 годин після закінчення тренування.

30-хвилинне тренування з обтяженням, як і вище, розплавляє більше калорій, ніж тренування HIIT, але яке, в свою чергу, плавить більше калорій, ніж кардіотренування.

Через дуже вимогливий характер тренувань HIIT їх майже неможливо виконувати більше 30-45 хвилин. Кардіо, навпаки, не має такого агресивного впливу на організм. З цієї причини легше проводити кардіотренування з постійною інтенсивністю протягом тривалого періоду часу.

Отже, це позначає важливий факт: оскільки тренування з обтяженнями та тренування HIIT є особливо вимогливими, вони можуть виконуватися лише протягом обмеженого періоду часу, на відміну від кардіотренування. Отже, якщо ви можете витрачати більше часу на тренування щодня, ви можете розтопити більше калорій за допомогою триваліших кардіотренувань, ніж виконуючи 30-хвилинні тренування з обтяженнями 3 рази на тиждень.

Виберіть кардіо, якщо:

Ви любитель фітнес-обладнання, таких як: бігова доріжка, еліптичний велосипед або ви любите бігати;
У вас є багато вільного часу на тренування;
Ви новачок у фітнесі;

Виберіть HIIT, якщо:

Вам не подобаються тренування з обтяженнями, але ви хочете отримати швидкі результати;
У вас не так багато часу на тренування;
Ви любите перевіряти свої межі;

Виберіть тренування з обтяженням, якщо:

Ви хочете одночасно розвивати м’язи і худнути;
Ви хочете спалити калорії навіть після тренувань;

Перш за все, знайдіть формулу, яка вам найбільше підходить. Яка з цих форм навчання найкраще вам підійшла? 🙂