Яке найздоровіше кулінарне масло; спробувати продукти харчування

Питання про те, яка харчова олія є найздоровішою, є і дуже популярним, і надзвичайно складним.

Оскільки відповідь дуже складна, і різні передбачувані експерти та дослідження відповідають по-різному. Безперечно, будь-яка спроба виділити певну олію як найбільш здорову не вдасться. Популярні в Інтернеті рейтингові списки («П’ять найздоровіших масел») також слід розглядати з обережністю. На додаток до багатьох факторів, що містять олію, це також дуже залежить від конституції та раціону кожної людини, оскільки важко розглядати такі продукти, як олія, окремо.

Замість того, щоб сміливо писати, що та чи інша олія є найздоровішою, я хотів би підсумувати те, що я дізнався під час мого дослідження для набору масел TRY, про компоненти в олії, які впливають на те, наскільки олія корисна для нашого здоров’я.

Коли ми говоримо про здоров’я, нам слід звернути увагу на таке, що стосується їстівних олій: жирні кислоти, фітохімікати, вітаміни та мінерали.

Вітаміни, мінерали та фітохімікати

Багато оздоровчих ефектів приписують вторинним рослинним речовинам. Наприклад, деякі, як кажуть, захищають від раку та забезпечують розширення судин та зниження артеріального тиску. Вторинні рослинні речовини містяться практично у всіх видах фруктів та овочів і, крім іншого, відповідають за колір, запах та смак. Особливо важливою групою фітохімікатів щодо їстівних олій є поліфеноли, які в основному містяться в оливковій олії. Як антиоксиданти вони затримують вільні радикали в організмі і тим самим запобігають захворюванням.

Багато їстівних масел також мають високу частку вітамінів та інших мінералів. Вони часто спеціально рекламуються на ринку олій, оскільки багато споживачів знають, що, наприклад, вітаміни корисні для нас. Звичайно, завжди потрібно дивитись, наскільки велика частка цих вітамінів насправді, і одночасно брати до уваги, що їстівні олії не вживаються (або їх не слід вживати) у кількостях, порівнянних із фруктами або соками. Часто їстівна олія може забезпечити лише незначну частку рекомендованої добової потреби.

Тим не менше, є їстівні олії, що забезпечують важливі мінерали та/або вітаміни. Наприклад, у гарбузовій олії є порівняно висока частка вітаміну Е.

Дуже важливо: Вторинні рослинні речовини, а також мінерали та вітаміни містяться лише в харчових оліях холодного віджиму. Промисловий процес переробки повністю видаляє всі ці позитивні речовини з їстівної олії. Іншими словами: в рафінованій оливковій олії немає поліфенолів, а в рафінованій олії гарбузових насіння більше немає вітамінів.

Що таке жирні кислоти, а які жирні кислоти здорові?

Всі харчові олії складаються здебільшого з жирних кислот, але класифікація жирних кислот також є дещо складною. Бо жир - це не просто жир. До недавнього часу мені самому було важко розрізнити різні жирні кислоти: чи були мононенасичені чи поліненасичені здоровими? Яка справа з омега-3? І т. Д.

Крім того, здається, що кожні кілька місяців виходить нове дослідження, яке або хвалить певну жирну кислоту, або демонізує іншу. Як споживач, це дозволяє легко почуватися розгубленим. Не заглиблюючись надто глибоко у світ біохімії, я хотів би дати вам трохи розуміння, яке має надати трохи більше ясності. Тому що важливо знати відмінності, оскільки жирні кислоти не мають різного впливу на здоров’я. Перша груба різниця проводиться між ненасиченими та насиченими жирними кислотами.

Факти насичених жирів

Термін "насичений" походить від структури молекул жирної кислоти. Але ви також можете використовувати його як ослиний місток для характеристик жирних кислот: оскільки вони "насичені", тому вони менше реагують з іншими речовинами і є стабільнішими, довговічнішими та міцнішими, що має переваги у використанні, але переважно невигідне для переробки знаходиться в організмі.
Вони особливо часто зустрічаються у тваринних жирах (таких як масло або сало).
Вони гарантують, що жири мають вищу температуру плавлення або тверді при кімнатній температурі.
Є також рослинні жири з високим вмістом насичених жирів. До них належать, наприклад, маргарин, кокосова олія або пальмова олія. Останні два насправді слід називати кокосовою олією та пальмовою олією, оскільки вони тверді при кімнатній температурі (принаймні в Німеччині).
Організм здатний виробляти насичені жирні кислоти з вуглеводів сам. (Ось чому той, хто майже не споживає жирів, але споживає багато вуглеводів, може накласти товстий шар жиру.)
Навіть якщо твердження про те, що насичені жирні кислоти є в основному шкідливими для здоров’я, зараз спростовано (оскільки існують різні насичені жирні кислоти, такі як у кокосовій олії, які, як передбачається, є корисними для здоров’я), загалом можна сказати, що споживання обмежене повинен.

Факти про ненасичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти зустрічаються в природі переважно в рослинних жирах.
Вони рідкі при кімнатній температурі.
На відміну від інертних насичених жирних кислот, ненасичені реактивні. Це має менший позитивний вплив на термін придатності, але часто позитивний вплив на обмін речовин в організмі людини.
Ненасичені жирні кислоти можна розділити на дві основні групи. Мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти. Тут можна загалом ще раз розрізнити, що олії з високою часткою мононенасичених жирних кислот менш чутливі до світла та кисню, ніж поліненасичені.
Мононенасиченою жирною кислотою, яка представляє інтерес для харчування, є так звана олеїнова кислота, яка у великих пропорціях присутня, наприклад, в оливковій олії та ріпаковій олії. Це може включати зменшити кількість небажаного холестерину ЛПНЩ у крові.
Серед поліненасичених жирних кислот особливо важливі омега-3 та омега-6 жирні кислоти. На відміну від насичених жирних кислот, жодна з них не може вироблятися людським організмом, але повинна потрапляти в організм з їжею, саме тому їх називають «незамінними жирними кислотами». Обидві жирні кислоти організму потрібні ці жирні кислоти для свого метаболізму.
Для збалансованого харчування слід приймати омега-6 до омега-3 у співвідношенні 5: 1. На жаль, для більшості з них це співвідношення ближче до 20: 1, тобто споживається занадто багато омега-6 жирних кислот.
Омега-3 жирні кислоти настільки важливі, оскільки вони благотворно впливають на серцево-судинну систему та є протизапальними.

Дуже важливо: На відміну від того, що пояснювалося вище щодо вторинних рослинних речовин, мінералів та вітамінів, той факт, чи є їстівне масло холодним віджимом чи рафінованим, не впливає на розщеплення жирних кислот. Рафінована олія ріпаку також багата мононенасиченими жирними кислотами.

Висновок: Правильна суміш рослинних олій корисна для здоров’я

Після цього дуже довгого та детального розгляду складу їстівних масел, ось резюме, яке я для себе склав:

Щоб отримати користь від вторинних рослинних речовин, мінералів та вітамінів, я повинен приймати олії холодного віджиму.
З точки зору здоров’я має сенс мати різні кулінарні олії на кухні
Принаймні, слід споживати їстівну олію з поліненасиченими жирними кислотами омега-3 (наприклад, олія льону або камеліни) та одну з високою часткою мононенасичених жирних кислот (наприклад, оливкова або ріпакова олія).
Оливкова олія також має дуже хороший склад фітохімікатів.
Для твердих жирів, які особливо корисні для смаження, слід вибирати кокосове масло, оскільки, як описано, тут містяться "кращі" насичені жирні кислоти.

Отже, не конкретна кулінарна олія є "рятівником", але правильна суміш має значення!