Яке наше м’язове паливо Lepape-Info

Amandine Le Cornec, 15 липня 2012 р

Подбайте про своє харчування !

Як спортсмен, ми всі хочемо виступу. Ми дізнаємось про хороші способи тренування, взуття. Але іноді ми ігноруємо їжу. Це помилка, пояснення Амандіни Ле Корнек.

Вибір дієти не менш важливий, як вибір правильної пари взуття. Багато забувають про це! Займаючись практикою бігу, ми просимо багато своїх м’язів, тому ми повинні забезпечити їх необхідними ресурсами, якщо ми не хочемо отримувати травми або мати погану працездатність. !

Що потрібно для роботи м’язів? Ви схильні відповідати на це питання, просто кажучи, що м’язи потребують “цукру”. На жаль, це питання не обмежується цією однією відповіддю. До речі, "цукор" - загальний термін. Але ми повинні розрізняти цукру з низьким та високим глікемічним індексом (Читайте також: хороший і поганий цукор).

Чому дієта необхідна для роботи м’язів? Бо його мета - створення резервів. Дійсно, під час фізичних вправ м’язи залучають резерви для виробництва енергії.

Запаси використовуються наступним чином:

В основному м’язи використовують м’язовий глікоген, потім печінковий глікоген (жири, що зберігаються в жировій тканині) і, нарешті, у невеликих кількостях білки.

Щоденне споживання енергії розподіляється наступним чином:

Від 60 до 70% споживання вуглеводів,
Від 20 до 25% споживання ліпідів,
Від 12 до 15% споживання білка.

АТФ (аденозинтрифосфат: основне джерело енергії, яка безпосередньо використовується м’язовою клітиною) вимагає споживання вуглеводів, ліпідів та білків. У людини АТФ - це єдина енергія, яку можуть використовувати м’язи.

Прийом вуглеводів:

Як паливо м’яз частково потребує глікогену. Останнє відповідає запасу вуглеводів в організмі, присутніх у печінці (від 70 до 100 г) та м’язах (від 300 до 500 г). Його метою є вивільнення глюкози відповідно до потреб організму.

Споживання вуглеводів має відповідати 60-70% загального споживання енергії.

Вуглеводи відповідають цукру, крохмалю, який ми знаходимо в крохмалистих продуктах (низький глікемічний індекс), таких як макарони, рис, хліб тощо. Не слід плутати з цукром із високим глікемічним індексом із солодощів та випічки.

Поради щодо приготування їжі: Щоб отримати користь від енергетичного внеску макаронних виробів, готуйте їх Al dente, щоб не знищити крохмаль. Те саме стосується рису. Не слід промивати макарони або рис після варіння, щоб зберегти крохмаль.

Рекомендується споживати повільні або так звані вуглеводи з низьким глікемічним індексом, оскільки вони складаються з довгих ланцюжків крохмалю, що сприяє значному зберіганню глікогену.

Примітка: м’язовий глікоген, розташований у верхніх кінцівках, не може використовуватися як джерело енергії для нижніх кінцівок.

Інтенсивність та тривалість зусиль визначають швидкість виснаження запасів глікогену. Дійсно, енергетичні потреби змінюються залежно від інтенсивності та тривалості зусиль: чим вища інтенсивність, тим більше буде використано глюкози і менше жирних кислот (FA). І навпаки, якщо зусилля тривалі і не дуже інтенсивні.

Приклади:
1 година бігу зі швидкістю 10 км/год відповідає 70% АГ і 30% глюкози
1 година бігу зі швидкістю 15 км/год відповідає 45% АГ і 55% глюкози

Примітка. Якщо ваша мета - схуднути, вам рекомендується бігати довго і повільно.

Залежно від тривалості зусиль, м’язи в основному використовуватимуть місцевий глікоген (з м’язів). Протягом кількох годин він буде залучати печінковий глікоген. Чим довше ви будете тренуватися, тим більше буде використано жирних кислот, оскільки запаси глікогену будуть вичерпані. Ще може спостерігатися уповільнення швидкості.

З тренуванням частка енергії з жиру буде збільшена, що дозволить заощадити глікоген.

Прийом ліпідів

М’язові клітини складаються з жирних кислот (ФК) та гліцерину, що утворюють тригліцериди. Жирні кислоти забезпечують енергію м’язам безпосередньо, тоді як гліцерин утворює глюкозу, тим самим непрямо забезпечуючи енергію м’язам.

Споживання ліпідів має становити від 20 до 25% від загального споживання енергії. Проте часто можна почути «обмежувати жирну їжу». Але не заплутайте їх усіх (це як “цукри”). Розумне вживання поліненасичених жирних кислот (ФК) корисно для вашого здоров’я. Вони утворюють довгий вуглецевий ланцюг, який виділяє значну кількість енергії.

Рекомендується споживати поліненасичені ліпіди, що відповідають рослинним оліям омега 3 і 6 (приклад: ріпакова олія) або риб'ячим жирам (лосось, тунець тощо) (Читайте також: Що таке омега-3? а що таке омега-6?). З іншого боку, тваринні жири (наприклад: приготування м’ясного соусу) не рекомендуються, оскільки вони не мають переваг у забезпеченні енергією.

Наші м’язи спочатку мають великий запас жирних кислот. Дійсно, показник маси жиру у сидячого чоловіка становить від 10 до 20%, тоді як у сидячої жінки - від 20 до 30% жиру (їх показник вищий, ніж у чоловіків, особливо завдяки їх гормонам). Але не будемо забувати, що спортсмен, особливо з виду витривалості, опуститься нижче цього показника. Не слід зловживати їжею з високим вмістом жиру, кажучи собі, що її можна їсти, оскільки вона забезпечує енергією м’язи. З іншого боку, омега 3 і 6 є основними для організму, оскільки вони не виробляються організмом. Вони мають протизапальні властивості. Тому у своєму щоденному раціоні ви повинні щонайменше включати дві столові ложки ріпакової олії та одну столову ложку оливкової олії. Оливкова олія є мононенасиченою олією, але корисна для здоров'я (особливо для серцево-судинної системи) завдяки вмісту вітамінів А, Е та мононенасичених ФА (звідси її хороша репутація та значення в кретській дієті).

Прийом білка

Білки складаються з простих молекул: амінокислот (АА) та складних молекул: поліпептидів, включаючи білки (складання АА).

Існують білки тваринного походження (м’ясо, яйця, риба) та рослинні білки (соя, зернові та бобові).

Основна роль білків полягає не в забезпеченні енергією м’язів, на відміну від вуглеводів і жирів. Насправді споживання білка відповідає 12-15% загального споживання енергії. Вони втручаються як джерело енергії переважно під час тривалих навантажень, коли запаси глікогену сильно вичерпуються. Вони можуть забезпечувати м’язову енергію, перетворюючи глюкозу в печінці шляхом дезамінування шляхом глюконеогенезу (розщеплення аланіну). Під час тривалих навантажень надлишок піровиноградної кислоти перетворюється на аланін, а потім переноситься печінкою перетворюється на глюкозу. Ця реакція називається циклом Феліга.

Білки виконують різні інші функції, такі як транспорт в крові життєво важливих елементів (заліза, магнію, кисню або гормонів) або скорочення м’язів (скорочувальні білки).

Зокрема, є три так звані розгалужені амінокислоти (валін, лейцин та ізолейцин).
Вони відіграють важливу роль у спортсменах:

вони є джерелами енергії;
вони стимулюють вироблення білка (виготовлення або відновлення під час відновлення пошкоджених м’язових волокон і зменшення ризику деградації м’язових білків);
вони запобігали б колапсу імунної системи під час напружених тренувань;
вони брали участь у боротьбі з мозковою втомою, а отже, у боротьбі з демотивацією та поведінковими розладами.

Непрямі палива

Вони не несуть безпосередньої відповідальності за постачання м’язів енергією, але вони вносять внесок опосередковано

1. Прийом мінеральних речовин і вітамінів

2. Зволоження

Незалежно від того, скільки у вас вуглеводів, якщо ви зневоднені, вони вам ні до чого. Добре знати, що в молекулі глікогену є 3 молекули води, отже, важливість збереження гідратації! Гідратація також необхідна, оскільки вона допомагає протистояти втраті води через потовиділення під час фізичних навантажень (індивідуальна кількість і специфічна для кожного спортсмена).

Останнє, що допоможе вам усвідомити: втрата води на 2% спричиняє 10% зниження продуктивності !

Нарешті, є фізичні напої, які дозволять вам гідратувати, під час заряджання запасів глікогену. Тренажерний напій негайно забезпечує вуглеводи, які організм може засвоїти. Це гіпотонічна суміш фруктози та полімерів глюкози (мальтодекстрини), натрію та вітаміну В1. Умовою його ефективності є швидка доступність, яка забезпечує оптимальне та тривале засвоєння енергії.
Вони мають перевагу:
1 - пощадити запаси глікогену під час фізичних вправ і, отже, затримувати початок гіпоглікемії,
2- зарядити організм натрієм і компенсувати втрати мінеральних речовин, спричинені фізичними вправами,
3- дозволяють краще засвоювати воду в м'язовій тканині.

На закінчення, їжте різноманітну, збалансовану та здорову дієту. Організм потребує всіх згаданих вище поживних речовин: білків, вуглеводів та жирів. Вони працюють разом, щоб служити м’язовим паливом.