Яке правильне навантаження для схуднення
Сухожиття війни для підтримки м’язів під час дієти, ви будете працювати виключно від 50 до 80% від вашої 1RM.
Для набирати м’язову масу, ви повинні працювати на діапазоні повторень від 50 до 80% від вашого максимального навантаження. Оптимальне навантаження становить від 70 до 80%, оскільки це дозволяє збалансувати час серії та її інтенсивність. Програма знищення жиру: 6 тижнів, щоб спалити все, буде ефективною лише за умови дотримання цих кількох правил.
Щоб схуднути, зменшуючи втрату м’язів, слід використовувати інтенсивність, яка підходить для збільшення м’язів. Вони не будуть гіпертрофувати (через ваш раціон), але принаймні вони все встигнуть.
У цій перспективі масового знежирення я пропоную вам використовувати ТІЛЬКИ навантаження такої інтенсивності (10 до 20 об/хв) і не обмежуватись діапазоном (70-80%). Навпаки, ви здивуєте своє тіло, не дозволите йому адаптуватися, займаючись йою між низьким і високим діапазонами.
Крім того, іноді ви працюєте на 50% вашої 1RM (не хвилюйтеся, ви все одно будете слиняти), а інколи на 80% вашої 1RM (або близько) і, нарешті, 70% вашої 1RM. Ми навіть змінимо звичну роботу: найслабші навантаження будуть використовуватися для повних рухів, тоді як найвищі навантаження будуть використовуватися для менш комплексних вправ, 15RM (70%) - для вправ, які ізолюють групу м’язів. Це шокуватиме .
Знайдіть навантаження
Перед початком програми вам потрібно буде знайти навантаження для кожної вправи, щоб ваші тренування були справді ефективними.
Таким чином, для вправ у 100 повторень вам доведеться знайти свій 1RM (ваш максимум) і використати половину цього навантаження.
Для вправ, відмінних від 100 повторень, вам потрібно буде знайти свої 10RM (вантаж, який ви можете підняти лише 10 разів) і ваш 15RM (вантаж, який ви можете підняти лише 15 разів).
Навантаження 100 повторень будуть персоналізовані після 1-го тижня програми (кожен реагує по-різному відповідно до свого досвіду).
Після того, як ви вибрали правильні навантаження, ця програма набуде повного значення.
Налаштуйте 100 повторень
Як ви побачите, 100 повторень працює за принципом 10x10. Якщо ви опуститесь до 6-7 повторень до 7-го сету, вам потрібно буде знизити навантаження на 10%.
Якщо ви можете закінчити 10 сетів з 10 повтореннями, зробіть якомога більше повторень протягом останніх 3 сетів.
Швидкість виконання
Ключ до залучення всіх м’язових волокон: коливання швидкості протягом кожного сеансу.
Швидкість виконання важлива, оскільки вона визначає, як працює ваша нервова система, а отже, який тип волокон буде працювати. Чим швидше ви їдете, тим більше клітковини ви будете використовувати. Це для концентричної фази (коли ви докладаєте зусиль).
З іншого боку, коли ви практикуєте ексцентричну частину вправ (коли ви розтягуєте м’язи, що ще називають негативною фазою), швидкість не є метою: вам доведеться гальмувати на цій частині рухів.
Темп 100 повторень
100 повторень буде виконано в 3 етапи: перші 3 підходи, наступні 3, потім останні 4:
Перші 3 виконуються зі швидкістю: Потрібно мати чіткий темп: докладіть зусиль якомога швидше, затримайте на 1 секунду спуск вантажів. Цей темп повинен бути регулярним (не змінювати швидкість).
Наступні 3 підходи (від 4 до 6), мета - повільність: Підніміть планку за 2 секунди і опустіться туди за 3 секунди. Мета - відчути кожен сантиметр руху.
Останні 4 серії - це серія "рятуй, хто може": Ви можете вільно використовувати будь-який темп (не надто повільно, інакше вам буде важко). Зверніть увагу, безкоштовний не означає просто нічого з точки зору техніки. Відскоки, часткові амплітуди ... Це не повинно бути частиною вашого словникового запасу !
Темп серії з 10 і 15 об/хв
Темп у цих серіях абсолютно вільний за умови, що не виробляється відскок і що концентрична фаза є швидкою.