Які дієти приймати відповідно до виду спорту, яким ви займаєтесь
Коли ви докладаєте більш-менш інтенсивні фізичні зусилля, ваше тіло докладає сил і тому йому потрібні поживні речовини, щоб нормально функціонувати. Залежно від дисципліни, якій ви присвятили себе, ваш раціон не буде однаковим.
У сьогоднішній статті ми класифікуємо їх на 4 різні категорії: атлетичні види спорту (такі як тренажерний зал, плавання або спринт), командні види спорту, витривалість та сила.
Для легкої атлетики
Спорт, який відноситься до цієї категорії, зазвичай вимагає відносно інтенсивних, але коротких зусиль. Відповідно до Naturavox, ваш раціон повинен дозволити вам збільшити м'язову силу, і для цього вам знадобиться білок. З іншого боку, інтенсивні фізичні навантаження вимагають багато енергії, яку ви знайдете у своєму раціоні у вигляді вуглеводів.
За вмістом білка, ми зазвичай рекомендуємо в середньому 1,5 г на кілограм ваги. Ви знайдете їх переважно в продуктах тваринного походження (таких як м’ясо, риба, а також у яйцях та молочних продуктах). Але вегетаріанці та вегани також можуть звернутися до бобових або морських водоростей.
Що стосується вуглеводів, то їх найкраще вживати з кожним прийомом їжі, поєднуючи бобові (сочевиця, нут, сушена або червона квасоля) із цільнозерновими зернами (кіноа, коричневий рис, манна крупа тощо). замовлення.
Для командних видів спорту
Командні види спорту характеризуються середніми фізичними зусиллями (як за тривалістю, так і за інтенсивністю). Знову ж таки, вам потрібно буде їсти дієту, багату вуглеводами, оскільки це дасть вам енергію, необхідну для вашої дисципліни.
Загалом, бажано приймати останній прийом їжі до наради протягом максимум 3 годин. Робіть ставку на вуглеводи (як прості, так і повні). Але уникайте жирів, харчових волокон та білків, які можуть зіпсувати ваш кишечник і турбувати вас під час гри. Отже, головне правило полягає в тому, щоб їсти легке і приймати напій або вставку, багату вуглеводами, за півгодини до цього.
Загалом, бажано приймати останній прийом їжі до наради протягом максимум 3 годин.
Під час самих зусиль не забудьте добре зволожити себе. Наприклад, напіврази ідеально підходять для пиття води. Ви також можете звернутися до солодких напоїв та батончиків із злаками у разі подовження, щоб підтримати своє тіло під час фізичних вправ.
Не забувайте і про фазу відновлення. Особливо, якщо ви плануєте перекваліфікуватися незабаром після гри. Тут знову ж таки найголовніше - це добре зволожитись і наповнити вуглеводи та білки.
Для спорту на витривалість
Спорт на витривалість, або бігові, безумовно, можуть навантажити ваше тіло. Ця категорія включає такі дисципліни, як біг (марафон, півмарафон), а також велосипед, лижні гонки або навіть футбол. У цьому випадку ваше тіло буде шукати свої резерви, щоб підтримати ваші зусилля. Тому вам доведеться застосувати дуже специфічну гігієну харчування.
Загалом, перше, що потрібно зробити, це організувати харчування відповідно до тренувань та змагань. Як і у всіх інших видах спорту, найкраще уникати прийому їжі протягом трьох годин після інтенсивних фізичних навантажень, оскільки вам буде важче встигати, якщо ви перебуваєте у фазі травлення. Так само намагайтеся їсти свій останній прийом їжі якомога повільніше. Це має тривати щонайменше 40 хвилин, щоб у вас було достатньо часу для поглинання та перетравлення.
Перше, що потрібно зробити, це організувати харчування відповідно до тренувань та змагань.
Якщо ви плануєте тренуватися ввечері, розгляньте можливість перекусити пізно вдень. Наприклад, ви можете звернутися до молочних продуктів, фруктів або зернових батончиків. Гідратація також дуже важлива, оскільки це дозволить вам підтримувати своє тіло і спалювати жир.
Тепер давайте підійдемо до вмісту вашої тарілки. Для кращої роботи вам доведеться виконати її певним чином. Починаючи з сприятливі складні вуглеводи, також називають повільними цукрами. Засипте на рис, тісто, картоплю або навіть хліб. Це безпечне джерело енергії перед довгими, інтенсивними зусиллями. Також не забувайте регулярно вживати білок для нарощування м’язової маси, молочні продукти для зміцнення м’язів. Але також і перш за все фрукти та овочі, які є чудовими джерелами мінералів та вітамінів.
Для силових видів спорту (бодібілдинг)
Якщо ви займаєтесь силовим спортом, головне, що вам потрібно зробити, - це нарощування м’язової маси. Головне, що вам буде потрібно на вашій тарілці - це білок. Для спортсмена, який займається силовими тренуваннями, ви повинні споживати близько 2 грамів білка на кілограм ваги. Вуглеводи необхідні, щоб залишатися зосередженим і легше переносити біль (витривалість) під час змагань.
Наша перша порада - максимально варіюйте джерела білка. І звичайно, правильно зволожитись. Дійсно, вода бере участь у майже всіх обмінних процесах людини, особливо в розвитку та скороченні м’язів. 2 рази на день можна з’їдати 150 грамів м’яса або 2 яйця. Подумайте також про молочні продукти, які варіюються між молоком, молочними продуктами або сиром.
Під час змагань все значення мають саме вуглеводи. А після тренування розгляньте можливість споживання його з білком, щоб уникнути травм.
Тому типовий прийом їжі може складатися з:
Чаша крупи;
Склянка молока;
1 молочна і фрукт.
Шашлик з м’яса;
Рис, приправлений томатами;
Печена картопля;
Шматок сиру.
Солодкий напій (наприклад, фруктовий сік);
Зерновий батончик.
Салат з сочевиці;
Шматок яловичини;
Порція тіста;
Солодкі молочні продукти;
Плід.
Запобіжні заходи, які повинні вживати спортсмени
Ви зрозумієте, ваш раціон буде дещо відрізнятися залежно від виду спорту, яким ви збираєтеся займатися. Але загалом, і якщо у вас регулярні і більш-менш інтенсивні фізичні навантаження, ви будете змушені адаптувати свій раціон. І зокрема прийняти високобілкову дієту. Це може призвести до дефіциту та мати шкідливий вплив на ваш організм (особливо на нирки, серце та мозок). Ось чому дуже важливо сконсультація лікаря та спеціаліста з питань харчування.
У всіх випадках ваш раціон повинен бути різноманітним, збалансованим і повноцінним.