Які джерела вуглеводів у кетогенній дієті • 🍽 Les Assiettes de Sophie

Коли ми починаємо дієту з низьким вмістом вуглеводів, насамперед ми вчимося розуміти кількість - іноді аберрантну - вуглеводів, що містяться в продуктах, які нам не здаються «солодкими».

І для багатьох цього простого розуміння та зменшення загальної кількості вуглеводів до менш ніж 20-30г на день достатньо для схуднення.

Однак розуміння впливу вуглеводів на метаболізм, різних основних речовин між різними вуглеводами та вуглеводами, які можна просувати, може бути цікавим, навіть важливим у контексті кетогенної дієти, особливо тому, що ці впливи та ці відмінності можуть бути джерелом застою !

Отже, ось детальна стаття, яка:

Обговорюється вплив вуглеводів на обмін речовин,
Нагадує відмінності між вуглеводами
Попередження про фруктозу !

Вплив вуглеводів на обмін речовин

Зменшення споживання вуглеводів, рекомендоване в контексті кетогенних та низьковуглеводних дієт, базується на необхідному зменшенні секреції інсуліну, щоб дозволити організму перейти в режим зниження запасів.

Це тому, що коли ми споживаємо вуглеводи, рівень глюкози в крові зростає. Для регулювання підшлункова залоза виділяє інсулін, який, з одного боку, дозволяє клітинам засвоювати глюкозу, а з іншого - печінка перетворювати надлишок глюкози в тригліцериди, які зберігаються в наших жирових клітинах.

Поки рівень інсуліну залишається високим у нашому метаболізмі, він не може викликати `` ліполіз '', використання накопиченого жиру як джерела енергії.

Зменшуючи споживання вуглеводів, ми заохочуємо метаболізм змінювати паливо - однак збільшення кетонемії, яке виникає внаслідок цієї зміни палива, не завжди є синонімом втрати ваги, але це ще одна тема, про яку я розповів у поширених запитаннях! - і перш за все, це зменшує секрецію інсуліну, що дозволяє метаболізму використовувати накопичений жир як джерело енергії.

Однак усі вуглеводи не створюються рівними і не мають однакового впливу на обмін речовин. !

Різні форми вуглеводів

В основному існують 2 форми вуглеводів, «прості» вуглеводи - які зазвичай закінчуються -озою - і складні вуглеводи.

Це розмежування, яке призвело до розрізнення "повільних цукрів" та "швидких", вводить в оману: врешті-решт, всі вуглеводи мають однаковий ефект, коли йдеться про інсулін. Зернові культури, наприклад, вважаються повільними цукрами, тоді як їх перетворення в борошно, навіть повноцінне, прискорює його засвоєння.

Серед простих цукрів ми знаходимо:

сахароза, класичний столовий цукор, надзвичайно рафінований, навіть якщо він походить від буряка або очерету;
глюкоза та глюкозний сироп, декстроза, мальтоза, мальтодекстин, які отримують з різних крохмалів і які вже не є природними;
фруктоза, яка природно міститься у фруктах та овочах, і яка не така невинна,
лактоза - молочний цукор, що міститься у всьому молоці, будь то коров’яче, козяче або овече молоко, більш-менш добре переноситься залежно від його метаболізму і може призвести до піків інсуліну;
інвертний цукор, суміш глюкозного сиропу та фруктозного сиропу, улюблений виробниками, які фаршують його майже скрізь, бо він дуже солодкий і недорогий.

По правді кажучи, якщо очистити етикетки, ви знайдете більше 70 різних назв усіх цих цукрів, і це навіть те, як деякі виробники можуть похвалитися пропозицією продукту, що містить «менше цукру», коли, зрештою, вони просто замінили деякі справжнього цукру з набагато більшою кількістю хімічних вуглеводів.

Складні вуглеводи складаються з кількох простих молекул вуглеводів.

Вони в основному походять із злаків та деяких овочів, але у всіх випадках перетворюються на глюкозу під час травлення. Ідея повільного цукру заснована на тому, що метаболізму потрібно більше часу, щоб перетворити його в глюкозу, але в підсумку кількість глюкози буде там і там, і матиме такий самий вплив на інсулін.

Крім того, зерна містять багато антинутрієнтів, які роблять їх джерелом вуглеводів, які категорично заборонені в кетогенних дієтах, оскільки вони мають шкідливий вплив на травну систему - отже, НІ, ви не можете дозволити собі шматок хліба. Тільки тому, що він вкладається в наш 'макроси'

Клітковина є вуглеводом, що не засвоюється. Вони віднімаються з вуглеводів на харчових етикетках у Франції та Європі і не впливають на рівень цукру в крові і, отже, на інсулін.

Коли ми приймаємо дієту зі зниженим вмістом вуглеводів, будь то кетогенна чи низьковуглецева, ми автоматично виключаємо цукру, а також усі оброблені продукти, що містять їх, всі занадто вуглеводні крохмалі, а також фрукти.

Однак необхідно мати на увазі три основні поняття:

Не всі вуглеводи створені рівними. Залежно від обміну речовин, один грам вуглеводів з йогурту не матиме такого впливу, як один грам вуглеводів з горіха. Розуміння цих відмінностей та виявлення можливих нетерпимостей є, таким чином, ПРИМОРДНИМ.
Коли вживати вуглеводи має значення ! Наприклад, починаючи день з вуглеводної їжі, молочних продуктів, кето хліба або мигдалю, ви викликаєте пік інсуліну, як тільки прокидаєтесь, і переходите безпосередньо в режим зберігання. !
Вуглеводи в оброблених харчових продуктах не мають такого ж впливу на обмін речовин, як у цільних продуктах харчування. І трансформація - це не обов’язково те, що ми думаємо: наприклад, цукіні, зведений до супу, матиме більший вплив на рівень цукру в крові, оскільки трансформація зробить його вуглеводи більш „біодоступними”, легшими для засвоєння. Так само для мигдального порошку, арахісового масла або малинового кулісу без цукру !

Тому важливо:

мати можливість виявити можливу непереносимість молочних продуктів, олійних культур, сиру та обмежити їх,
Почніть день лише з білків і жирів, щоб якомога довше підтримувати рівень інсуліну на якомога нижчому рівні,
споживати продукти, які обробляються якомога мінімальніше, та надавати перевагу препаратам, які відповідають їжі та її структурі.

І ми також повинні вийти з міфу про здорові фрукти, оскільки фруктоза набагато шкідливіший цукор, ніж здається. !

Фруктоза та її шкідливий вплив

Фруктоза - це природний цукор, який, звичайно, міститься у фруктах, але також у меді та кленовому сиропі, пшениці та цільнозернових продуктах, але, і це менш відомо, в овочах !

Наприклад, вуглеводи в томатах отримують стільки з фруктози, скільки з глюкози, але це також стосується ріпи, моркви, цибулі-порею, баклажанів, брокколі, кабачків, не кажучи вже про цибулю та цибулю-шалот ... і олійні насіння, фісташки та кешью зверху !

Однак фруктоза, причому не тільки та, яку продають виробники, але й наша фрукти та овочі, не метаболізується так само, як інші цукри в печінці ... В основному, простіше кажучи, фруктоза є найбільш "адипогенною" цукор: це призведе до більшого накопичення жиру в печінці та підвищить її стійкість до інсуліну.

Крім того, фруктоза пригнічує секрецію лептину - гормону ситості, який я обговорював у цій статті про гормони, що регулюють апетит.

Тож не дарма я кажу вам їсти ЗЕЛЕНІ овочі як пріоритет, а особливо ЛИСТИ: овочі, мангольд, шпинат, салати, щавель, крес-салат містять менше фруктози, ніж інші овочі, наприклад.

Не сприймайте мене неправильно: я не кажу, що вам слід їсти ТІЛЬКИ салати або шпинат, щоб схуднути, і що ви повинні абсолютно забороняти мигдальне борошно або супи, адже очевидно, що більшості людей не буде проблем з’їсти кілька помідорів або добре підсолоджені кабачки регулярно, або кето-десерт час від часу, залишаючись при цьому менше 20-30 г вуглеводів.

Але знання впливу різних вуглеводів може допомогти тим, хто перебуває в стагнації без видимих причин, зрозуміти, чому і виправити ситуацію 😅

Завантажте мій список дозволених продуктів харчування

Ви також будете отримувати мій бюлетень двічі на місяць з рецептами, порадами та порадами, щоб розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів. !