Які фактори беруть участь у розвитку м’язів після силових тренувань
Короткий зміст звіту Троммелена та співавт.
Хоча м’язова маса залишається відносно стабільною у дорослих, відбувається постійне руйнування та розвиток м’язової тканини. Зазвичай втрати та ріст збалансовані, тому м’язова маса залишається стабільною. М'язова тканина руйнується і розвивається, серед іншого для відновлення деградованих м'язових білків або для адаптації складу м'язової тканини залежно від тренування. Коли втрата та розвиток не балансують, результатом є збільшення м’язової маси (розвиток> втрата) або зменшення м’язової маси (розвиток 20 грам) та/або комбінуванням рослинних білків з різних джерел, що дозволило б проковтнути більше різних амінокислот.
Швидкість перетравлення та засвоєння білка сильно відрізняється залежно від виду білка. Наприклад, сироватковий протеїн дуже швидко засвоюється і засвоюється, тоді як білок казеїну засвоюється повільніше. Порівнюючи сироватковий білок та казеїновий білок, ми помічаємо, що синтез м’язового білка найкраще стимулюється сироватковим білком, виміряним протягом 6 годин після тренування. Єдина причина не в тому, що сироватковий білок швидко всмоктується, але це також пов’язано з більшим вмістом лейцину, незамінної амінокислоти. Коли два періоди споживання їжі, наприклад, ≥ 6 годин сну, рекомендується споживати 40 грамів або більше повільно засвоюваного білка (наприклад, казеїну), щоб сприяти синтезу м’язового білка протягом цього періоду.
- Білок як частина їжі
Вуглеводи уповільнюють травлення та всмоктування білка, хоча, здається, вони не зменшують синтез м’язових білків у спокої або після силових тренувань. До цього часу дослідження в цій галузі обмежувались швидко засвоюваними вуглеводами з високим глікемічним індексом (наприклад, напої з високим вмістом вуглеводів), тоді як вуглеводи в їжі, як правило, складні і повільно засвоювані, і часто містять клітковину. Тому, як очікується, ці вуглеводи ще більше уповільнюють травлення та засвоєння білка.
Було проведено мало досліджень щодо можливого впливу ліпідів на синтез м’язового білка після прийому білка. Кілька досліджень вказують на те, що прийом ліпідів не впливає на травлення та всмоктування білків. Але кілька вказівок вказують на можливе уповільнення синтезу м’язового білка за рахунок ліпідів. Однак для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.
Окрім вуглеводів і жирів, недавнє дослідження показує, що потрапляння в організм мікроелементів може впливати на синтез білка. Такі мікроелементи, як вітамін А, вітамін D, вітамін Е, цинк, селен і холестерин, можуть сприяти синтезу м’язового білка. Інше недавнє дослідження вказує на те, що прийом амілопектину та хрому покращує синтез м’язового білка при споживанні неоптимальної кількості білка. Однак прийом певних поживних речовин не рекомендується спортсменам. Такі, як високі дози антиоксидантів (наприклад, вітаміни С та Е), які, зокрема, можуть уповільнити адаптацію до фізичних навантажень.
Спортсмени споживають порівняно багато алкоголю. Вплив алкоголю на синтез м'язових білків поки досліджували лише. Це показало, що при вживанні великої кількості алкоголю (+/- 12 склянок) синтез м’язового білка сповільнювався (після тренування в поєднанні з прийомом білка). Ми ще не знаємо ефекту від споживання меншої кількості алкоголю, наприклад одного чи двох напоїв.
2. Більш довгостроковий вплив дієти на синтез м’язових білків
На синтез м’язових білків впливає не тільки прийом їжі безпосередньо після тренування, але і більш тривалі харчові звички, такі як споживання енергії, білків та омега-3 кислот.
Спортсмени іноді споживають більше енергетичних потреб для збільшення м’язової маси, але вплив цього споживання на синтез м’язового білка ще не ясний. Однак частіше трапляється, що спортсмени їдять менше енергії, щоб зменшити жир. Нестача енергії, як правило, призводить до втрати м’язової маси та зменшення синтезу м’язового білка. Втрати м’язової маси через брак енергії можна уникнути, прийнявши дієту, що містить високий вміст білка, в поєднанні із силовими вправами.
Кілька досліджень показали, що доповнення жирними кислотами омега-3 протягом 8 тижнів стимулює синтез м’язового білка. Однак поки незрозуміло, скільки потрібно і як довго це потрібно приймати. Для підтвердження цих результатів знадобляться додаткові дослідження.
Ви хочете бути в курсі останніх подій?
Зареєструйтесь та отримайте наукову інформацію про молочні продукти, харчування та здоров'я
3. Інші фактори
Спорт є потужним стимулятором синтезу м’язових білків. Як описано вище, синтез білка максимально стимулюється споживанням 20 грамів швидкозасвоюваного білка у спокої та після фізичних навантажень. Поєднуючи фізичну підготовку та споживання білка, ми не тільки збільшуємо синтез самого м’язового білка, але й подовжуємо період, протягом якого синтез білка залишатиметься високим.
На синтез м’язового білка також впливають регулярні фізичні вправи. Різні дослідження показали, що коли м’язи не використовуються (наприклад, під час тривалого нічного відпочинку), синтез м’язового білка нижчий. На жаль, це не може бути достатньо компенсовано додатковим споживанням білка.
У травмованих спортсменів зниження фізичної активності та тренувань може призвести до зменшення м’язової маси. Вони також спалюють менше енергії і, швидше за все, споживають менше калорій, щоб уникнути збільшення жиру в організмі. Це може призвести до зниження загального споживання білка. Хоча збільшення споживання білка може не повністю компенсувати втрату м’язової маси в результаті зниження фізичних навантажень та тренувань, рекомендується протягом періоду травми підтримувати споживання білка на найнижчому рівні.
Саркопенія, втрата м’язової маси, зазвичай трапляється у міру дорослішання. У випадках саркопенії ми помічаємо, що після прийому їжі синтез м’язових білків зменшується. Цікавим тут є те, що, незважаючи на таку знижену реакцію, все ще здається можливим (принаймні частково) компенсувати це зниження додатковим споживанням білка.
У молодих людей з 20 грамами сироваткового білка існує «плато» у підвищеному синтезі м’язових білків у спокої або після тренувань. Однак у людей похилого віку плато ще не спостерігалося після прийому 40 грамів білка в спокої або після фізичних вправ. Тому для оптимального стимулювання синтезу білка у літніх людей може знадобитися більше 40 грам. Але поки незрозуміло, чи потрібно 40 грамів білка, чи вже достатня менша доза, наприклад 30 грамів. Тільки одне дослідження підтримує 30 г білка як оптимальне. Тому спортсменам старшого віку слід намагатися споживати не менше 30 грамів білка на один прийом їжі для відновлення після фізичних вправ.
Чоловіки мають більше м’язової маси та менше жиру в порівнянні з жінками. Проте ми не бачимо різниці в синтезі м’язових білків у молодих людей, чоловіків і жінок, у спокої та після тренувань. Це явище можна пояснити тим, що збільшення м'язової маси у чоловіків породжується високим піком зростання в період статевого дозрівання через збільшення рівня тестостерону. Після статевого дозрівання м’язова маса залишається більш-менш постійною до середнього віку як у чоловіків, так і у жінок. Саме з цієї причини дієтичні рекомендації щодо стимулювання синтезу м’язового білка у чоловіків та жінок середнього віку однакові.
Однак синтез м’язового білка у дорослих середнього віку різний у чоловіків та жінок. Можна бачити, що жінки в пост-абсорбційній фазі (= ситуація натще) мають більший синтез м’язового білка, ніж чоловіки, але що стимуляція синтезу білка слабшає після прийому їжі в спокої. Можливо, більша кількість білка під час їжі може (частково) компенсувати.
Білкові рекомендації часто встановлюють на фунт ваги. Наразі лише одне дослідження вимірювало вплив висоти на синтез м’язового білка. Ніякої різниці в синтезі м’язового білка після споживання білка після тренувань між людьми з високою та низькою м’язовою масою не спостерігалося. Це означало б, що кількість м’язової маси не впливає на потребу в білках під час відновлення після фізичних навантажень. Це можна пояснити тим, що для стимулювання синтезу м’язового білка необхідна лише відносно невелика кількість незамінних жирних кислот, навіть у осіб з більшою м’язовою масою.
- Розпад м’язових білків
На додаток до синтезу м’язових білків, на м’язову масу впливає також розпад м’язових білків.
Однак фізичні вправи та дієта мають більший вплив на синтез м’язових білків, ніж на розпад м’язових білків. Ось чому м’язова маса значною мірою визначається ступенем синтезу м’язових білків, а розпад м’язових білків відіграє набагато меншу роль.