Які фітнес-вправи робити, коли вдома мало місця
Додати до вибраного iStock/SolisImages
Фізичні вправи вдома, це завжди можливо, навіть коли ви живете в дуже маленькому просторі. Достатньо місця, щоб полежати на килимку для йоги (і натяк на мотивацію).
Цей ланцюжок із 8 фітнес-вправ придумала Аманда Батлер, викладач фітнесу в студії Fhitting Room у Нью-Йорку.
Це передбачає виконання якомога більше повторень протягом 60 секунд, а потім відпочинок протягом 15 секунд перед наступною вправою. Цю схему слід зробити тричі.
Підручні насоси
Поставте себе в положенні дошки, простір між зап’ястями трохи ширше плечей. Переконайтеся, що плечі, сідниці і ступні вирівняні.
Акуратно зігніть руки, щоб опустити тулуб на підлогу, як для робити віджимання класичний. Опинившись на землі, підніміть дві руки, а потім покладіть їх рівно на землю, щоб знову підтягнутися, поки не знайдете своє початкове положення.
Надлюдина
Ляжте животом на землю, потім підніміть руки і ноги в повітря, ніби накресливши тілом «Х».
Добре стисніть сідниці та ішіоси (м’язи стегна) і тримайте грудну клітку високо.
Опинившись у такому положенні, стисніть лопатки, потягнувши лікті за спину на хвилину.
Ця вправа ідеально підходить для м’язи спини і його плечі. Скорочення сідниць і ніг також допомагає спалювати жир ефективно.
Вправи в невеликій квартирі: косий абс
Ляжте спиною до підлоги, правою рукою поруч, а лівою витягнутою над головою.
Скоротіть м’язи преса, щоб підняти тулуб, піднімаючи ліву руку до правої ноги, витягуючи праву ногу до стелі. Повертаючись у вихідне положення, контролюючи спуск.
Повторіть з іншого боку, витягнувши праву руку над головою і стиснувши прес, щоб повернути його назад на ліву ногу, ліву ногу прямо.
Ця вправа ідеально підходить для отримання конкретний абс як Джиджі Хадід !
Burpees
Також називається "вправою жаби", burpee полягає в тому, щоб розташуватися в дошці, витягнувши руки так, ніби робити віджимання, але ноги стиснуті, потім дати імпульс привести ноги з кожного боку рук, потім повернути їх у вихідне положення.
Це кардіо вправи збільшує частоту серцевих скорочень під час ліплення сідниць, ніг та преса.
Вправи в невеликому просторі: однонога свічка
Ляжте спиною до підлоги ногами, спрямованими до низького стільця або дивана. Помістіть ліву ногу на стілець і витягніть праву ногу в повітрі. Витягніть руки по обидва боки тіла, долоні опинившись на підлозі.
Підперіться лівою п’яткою та руками, підніміть стегна на один сантиметр від землі. Опинившись у такому положенні, підніміть стегна до стелі, поки вони не проведуть пряму лінію плечима та лівим коліном.
Спустіться повністю на підлогу і повторіть протягом 30 секунд перед тим, як змінити ноги.
З цим, привіт красиві ноги і приємний недопалок !
Провали, для добре сформованих трицепсів
Встаньте спиною до стільця, ноги на ширині стегон. Покладіть кисті рук на край сидіння, пальцями вперед і піднесіть сідниці до стільця, сидячи.
Схрестіть праву щиколотку на лівому коліні, підтримайте ліву стопу, покладену рівно і нижче, потім підніміть сідниці від підлоги до стелі, згинаючи та розгинаючи лікті.
Продовжуйте так протягом 30 секунд, а потім поміняйте ноги.
Ідеально підходить для м’язових трицепсів і вигнуті руки.
Щілини
Встаньте ногами поруч. Зробіть великий крок вперед лівою ногою і підніміть праву п’яту. Таким чином, ви берете опору на пальцях правої ноги та на п’яті лівої ноги. Підніміть руки до стелі. Ви на позиції.
Тепер зігніть обидва коліна одночасно, опускаючи руки перпендикулярно тілу, і знову підніміть руки, коли повернетеся вгору. Під час руху обов’язково тримайте плечі прямо, на одній лінії з стегнами. Через 30 секунд поміняйте ноги.
Ця вправа зміцнює ваші квадрицепси і сідниці, одночасно залучаючи руки і плечі.
Заняття в невеликій квартирі: стрибки на присіданнях
Стоячи, розведіть ноги на ширині стегон. Зігніть коліна і опустіть сідниці до підлоги, тримаючи груди округлими, а спину прямою.
Щоб повернутися назад, підтримайте каблуки і стрибніть досить високо, щоб повернутись на 180 градусів. Добре пом'якшіть падіння, зігнувши коліна, і продовжуйте 60 секунд.
Ця вправа дозволяє вампочастішання пульсу під час ліплення стегон і сідниць.