Які меню понад 75 років
Легко збалансувати меню, виходячи з орієнтирів Національної програми харчування в галузі охорони здоров’я (PNNS):
- Молочні продукти (молоко, молочні продукти, сири): 4 порції на день.
- М’ясо, птиця, риба, яйця, шинки, субпродукти: від 100 до 200 г на день. Ловити рибу двічі на тиждень.
- Хліб та крохмалі (макарони, рис, картопля, бобові): під час кожного прийому їжі.
- Фрукти та овочі: щонайменше 5 порцій на день, по можливості чергуючи сирі овочі (більше вітаміну) та варені (легше жувати та засвоювати).
- Жири (масло, вершки, олії ...): кожен день, різноманітні. Бажано мати щодня не менше 2 столових ложок олії ріпаку або волоських горіхів або маргарину, багатого омега-3.
- Солодкі продукти (варення, шоколад, печиво, морозиво тощо): у розумних кількостях, щоб не збалансувати меню.
- Напої: не менше 1,5 літра на день, віддаючи перевагу воді. При відсутності медичного протипоказання можна випивати 1 - 2 склянки вина на день.
Наведені нижче приклади збалансованого меню відповідають споживанню 2000 ккал для жінок та 2200 ккал для чоловіків. Коли порції різні, перша - для жінок, секунда - для чоловіків.
- Від 60 до 80 г хліба (еквівалент 1/4 до 1/3 багета), підсмаженого, або від 4 до 5 сухарів з маслом і варенням;
- 200 мл (1 маленька миска) напівжирного молока або 1 рамекін сиру;
- Кава, чай, шоколадна пудра або настій.
- 1 вичавлений плід або 1 склянка чистого фруктового соку.
- 80-100 г м'яса або риби: готується з 1 чайною ложкою маргарин, багатий на омега-3
- 100 г крохмалистих продуктів (3 столові ложки) з овочами та 1 чайною ложкою вершкового масла або 1 столовою ложкою вершків або олії (наприклад, курятина, манна крупа та овочі кускусу)
- 1 йогурт або інший молочний продукт;
- 1 сезонний фрукт або фруктовий салат;
- Від 40 до 50 г хліба (1/6 до 1/5 багета);
- 40 г печива (еквівалент 4 пісочного печива) або 2 скибочки торта;
- 1 склянка шоколадного (гарячого) або гренадінового (холодного) молока;
АБО 1 частина молочного десерту, такого як рисовий або манний пудинг.
- Овочевий суп з 1 чайною ложкою вершкового масла або 1 столовою ложкою вершків;
- 1 скибочка шинки або 1 яйце або 1 філе консервованих сардин або скумбрії;
- 100 г крохмалю (3 столові ложки) з 1 чайною ложкою вершкового масла або 1 столовою ложкою
вершки або олія (наприклад, пюре і шинка);
- 30-40 г сиру (еквівалент 1/8 до 1/6 камамбера)
- 1 сезонний фрукт або фруктовий салат або рамекін з компоту;
- Від 40 до 50 г хліба (1/6 до 1/5 багета);
Бажано приймати щонайменше 4 рази на день, щоб ці страви не були надто щедрими та добре засвоюваними.