Які найкращі вправи для живота
Найкращі вправи для живота ні це ті, які ви бачите скрізь.
Насправді найкращі вправи для живота багато в чому залежать від вашої мети та способу життя.
- Якщо ви хочете позбутися від жиру, вправи для живота не настільки ефективні, як складна програма вправ для позбавлення від живота.
- Якщо ви хочете краще розвинути м’язи живота, спосіб виконання рухів та параметри тренування важливіші за саму вправу.
- Якщо у вас проблеми з хребтом, хороші вправи для інших - не найкращий вибір для вас
- І так далі
Дозвольте мені пояснити логіку, яка лежить в основі цього, і показати вам, які насправді найкращі вправи для живота:
Вправи на живіт, щоб позбутися живота
Рух м’яза переносить більше крові в цю область, але це не означає, що ви будете спалювати більше жиру над нею.
Наше тіло вирішує спалювати жир для отримання енергії там, де йому легше. І різниця, яку дає більший приплив крові з тієї чи іншої ділянки тіла, незначна.
Вправи для живота зовсім не ефективні для схуднення та визначення.
Що стосується спалювання жиру, то значення мають калорії, спалені як під час, так і через години після розумного тренування.
І тренування невеликих груп м’язів, таких як живота, НЕ допомагає в цьому плані.
- складні вправи (які рухають відразу кілька великих груп м’язів)
- виконується при високій інтенсивності (із застосуванням більш складних варіантів або зовнішніх ваг)
- організовано в розумну програму (яка максимізує горіння)
Таким чином ви розтопите набагато більше жиру, ніж якщо б ви робили сотні або навіть тисячі повторень, використовуючи вправи, які тренують лише м’язи живота.
Крім того, це рішення гарантує підтримку м’язової маси (і, отже, привабливих форм) під час дієти, в якій ви спалюєте більше калорій, ніж їсте.
Я рекомендую вам прочитати більше про 5 найкращих типів тренувань для схуднення та визначення, щоб дізнатись більше.
Вправи на живіт для розвитку квадратів
Якщо ви хочете розвинути свої м’язи в цій області, тоді варто робити різні ізолюючі вправи, які надають більшу напругу м’язам живота.
Секрет успіху полягає в тому, як ви виконуєте вправи для живота.
Щоб краще зрозуміти оптимальне виконання, спочатку слід розглянути анатомію черевної області:
"Живіт вправо" - це м'яз, який дає нам квадрати і встановлює зв'язок між грудною кліткою та стегнами.
Це дуже важливо знати, щоб зрозуміти живіт він не має прямого зв’язку з ногами.
Коли ви піднімаєте або опускаєте ноги (незалежно від того, сидите ви на спині, у римському кріслі або висять), не живіт рухає ногами, а згиначі стегна - ще деякі внутрішні м’язи, що з’єднують хребет і верхню частину кістки гомілки, відповідно стегно та кістку верхньої частини гомілки.
У вправах, що рухають ногами, живіт працює, щоб стегна і хребет утримувались у однаковому положенні, тоді як згиначі стегна рухають ногами.
Очевидно, ви відчуєте, як бореться живіт, і розвиватимете його за допомогою таких вправ, але важливо пам’ятати, що під час них він працює ізометрично, намагаючись запобігти надмірному обертанню стегнами та надмірному розгинанню хребта.
Чому важливо це знати?
Тому що, якщо ви подумки зосередитесь на положенні стегон і не дозволите спині згинатися, опускаючи або піднімаючи ноги, ви отримаєте набагато більше від цих вправ.
Крім того, знаючи, що правий живіт з’єднує грудну клітку з стегнами, ви зможете тренувати її набагато ефективніше, орієнтуючись на відстань між ними.
Наприклад, ось як повинен виглядати хрускіт живота:
Тільки ребра наближаються і віддаляються від стегон (саме функція живота) без інших рухів рук або інших груп м’язів, а вага хороша лише для досягнення виснаження після 8-10 повільних і контрольованих повторень.
І той самий принцип застосовується до всіх ізолюючих вправ, що виконуються спеціально для розвитку м’язів живота. Якість, то кількість!
Якщо ви хочете дізнатись більше, я рекомендую вам переглянути онлайн-курс Ascend.
Важливо:
Біль у животі та спині
Це може здатися важко уявити, але ваш живіт і хрускіт насправді не здорові. Насправді вони можуть завдати шкоди, аніж користі більшості людей, особливо тим, хто проводить дні в офісному кріслі або в машині.
Щоб краще зрозуміти причини, пропонують фахівці з хребта думати про свій хребет як про кредитну картку. Ви можете зігнути його в одну сторону, а в іншу або навіть скрутити до певної точки, нічого не пошкодивши, але навіть якщо ви ніколи не згинаєте її занадто сильно, через кілька сотень або тисяч невеликих вигинів, обов’язково з’явиться тріщина.
Подібним чином, якщо ви утримуєте стовпчик "зігнутий" у певному напрямку годинами підряд (на автокріслі або в офісі), то випрямляйте його знову і зігніть сто разів, роблячи абс ... це не займе багато часу, поки інший мікроскопічний знос (розшарування) міжхребцевих дисків ... потім ще один, і ще один, поки не почнеться біль.
Правда полягає в тому, що ви не можете знати, скільки у вас "сумнівів", поки не відчуєте проблем. Хтось має більше, хтось менше. Але в будь-якому випадку, розумніше було б не споживати сотні живота даремно, а зберігати їх для таких найважливіших речей, як нахили, щоб зав’язати шнурки, або необхідність сидіти на стільці під час роботи.
На наше щастя, це не означає, що ви не зможете визначити живіт із квадратиками, видимими як моделі в журналах, або що ви не зможете мати його, не впливаючи на хребет.
Якщо ви тренуєте живіт розумно, відповідно до мети, для якої він був створений, ви можете отримати найкращі результати в обох випадках. Ви не тільки розвинете м’язи, які пропонує вам ця 6 упаковка, але й зміцните все серцевина, і різко зменшите ризик травм та болю в попереку.
Мета Правда живота
Коли ми говоримо про живіт, квадрати або 6 упаковок, ми, звичайно, маємо на увазі м’язи, що називаються "Rectus Abdominus".
Але назва не така важлива. Важливо те, що він не один, а працює разом з іншими 3 великими групами м’язів (внутрішні косі, зовнішні косі та поперечний м’язи живота), утворюючи «полотно», яке діє у всіх 4 напрямках (горизонтальному, вертикальному та дві діагоналі). Таким чином, «живіт», точніше м’язи в черевній області, також відповідають за обертання і бічне згинання.
Сам по собі «пакет 6» не має нічого спільного з обертанням тулуба і ні в якому разі саме він виконує рух ніг.
Але найголовніше, що потрібно знати, це те, що призначення живота ні - це близькість тулуба до стегон. Це його функція.
Метою, причиною якої вона була створена і яка дає нам підказку про її найбільш правильне та ефективне тренування, є надання опору рухам - передача сили між верхньою та нижньою частинами тіла БЕЗ згинання.
Оскільки, найкращі вправи для живота - це ті, що протистоять рухам!
Ці вправи не поступово впливають на хребет і не пошкоджують вашу поставу все більше і більше, але створюють міцну основу для всіх рухів, надають вам більше сил для інших вправ та спортивних навичок, дозволяють запобігати болю і травми спини і, нарешті, але не менш важливо, розвивайте свої привабливі форми, як фітнес-моделі.
Вправи для атлетичного (і привабливого) живота
Серед найкращих вправ для живота, безсумнівно, є "рух".
Ці вправи, виконані правильно, будуть інтенсивно працювати на м’язи живота, щоб забезпечити опір рухам і передати сили між верхньою та нижньою частинами тіла.
Таким чином, вони не лише виліплять фігуру та привабливіше тіло, але й страхують вас від найпоширеніших причин болю в спині та підвищують спортивні показники всього вашого тіла у повсякденному житті.
Ці вправи для живота класифікуються на:
Живіт проти розтягування
Найвідомішим прикладом у цій категорії є малюнок:
Також до цієї категорії належать такі вправи, як:
Бічний живіт проти згинання
Висунуті над головою однією гантелью, що стоїть без підтримки, варіації ходьби фермера з вагою в одній руці, а також різні типи бічних пластин належать до цієї категорії:
Животи проти обертання
Відштовхування однією гантелью на грудях, що стоїть відповідною половиною спини трохи поза лавки, відпочинок з нахиленою гантелькою без опори та преса Pallof є одними з найбільш ефективних вправ у цій категорії.
Живіт проти згинання
Для повного базового тренування, сили, стійкості, легкої атлетики та усунення болю в спині вам також потрібно тренувати антизгинання.
І найкращі вправи для цього є присідання і путівник - що ви все одно повинні зробити, якщо хочете завидне тіло.
Комбінації проти руху живота
Багато рухів та вправ у повсякденному житті стимулюють рух відразу в декількох площинах.
Ось дві атлетичні вправи, дуже цінні для боксерів та інших спортсменів, яким потрібні ці якості м’язів в області живота:
Діагональні підйомники на шківах протиставляють обертання, згинання та бічне згинання:
А діагональні зрізи на шківі працюють особливо з функцією розтягування та обертання:
Усі вправи «проти руху» надзвичайно цінні, якщо вони виконуються правильно. Багато з них можна легко включити у вашу програму тренувань, змінивши деякі вправи, які ви вже робите, отримуючи таким чином більше переваг за допомогою однієї вправи.
Але відповіді на інші надзвичайно важливі питання, такі як: який використовувати, як часто, скільки повторень, з якою вагою, яким темпом, якою паузою чи якою варіацією, залежить від людини.
Тому питання, що випливає після "які найкращі вправи для живота?" Це є:
Які найкращі навчання для живота?
Для того, щоб мати можливість відповісти на це запитання, спочатку потрібно точно знати, чого ти хочеш.
Застосуйте вищевказаний варіант, який вам найбільше підходить, або починайте з однієї з моїх перевірених і детальних покрокових програм для схуднення та надефективного визначення.