Які олії вибрати і для яких цілей - будьте здорові!

Які олії вибрати, щоб максимально використати їх переваги, зберігаючи свої харчові якості та уникаючи появи потенційно токсичних молекул.
Масла не всі створені рівними і не всі призначені для приготування їжі.

цілей

Але тоді, коли і як їх споживати? Щоб найкраще використовувати кожну з рослинних олій, корисно знати, який тип жирних кислот вони містять.

Кожне масло має свій власний склад жирних кислот, забезпечуючи тим самим дуже специфічні властивості та більшу чи меншу чутливість до окислення або варіння.

Дієтичні жири, як і олії, дуже важливі для нашого здоров’я. Вони не тільки входять до складу мембран наших клітин, але також дозволяють виробляти безліч месенджерів, необхідних для нормального функціонування нашого організму. Ці повідомлення включають, наприклад, ейкозаноїди, такі як простагландини.

Природа пропонує нам багато насіння або олійних плодів, багатих жиром або ліпідами.

З цих насіння або фруктів видобуваються рослинні олії, які ми можемо використовувати в кулінарії, а також у косметиці.

Існує дві основні групи жирних кислот, які називаються "насиченими" і ті, які є "ненасиченими".

Хімічно насичені жирні кислоти не мають подвійного зв’язку, тоді як ненасичені жирні кислоти можуть мати один (для мононенасичених) або більше (для поліненасичених) подвійних зв’язків.

Насичені жирні кислоти, які слід вживати в помірних кількостях

Плюс один олія багата насиченими жирними кислотами, тим більше вона матиме тенденція до затвердіння при кімнатній температурі. Це стосується тваринних жирів, таких як:

  • Бекон
  • Гусячий або качиний жир
  • Вершкове масло

але також як рослинні олії, такі як:

  • Кокосова олія (багата лауриновою кислотою, середньоланцюговою жирною кислотою)
  • Пальмова олія (багата пальмітиновою кислотою)

Ці типи жирних кислот добре переносять тепло і тому їх можна використовувати для приготування їжі. Однак їх потрібно вживати в помірних кількостях і, отже, зрідка.

Дійсно, надмірне споживання насичених жирних кислот пов'язане зі збільшенням рівня поганого холестерину "LDL" та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Щодо кокосової олії, її вплив на наше здоров’я досі залишається суперечливим. Лауринова кислота, хоч і є насиченою жирною кислотою, справді має сприятливий вплив на хронічні запальні серцево-судинні захворювання. Це також жирна кислота, що міститься в грудному молоці з антимікробними властивостями.

Незважаючи на високу стабільність, витримана кокосова олія може виявляти високий рівень перекисного окислення (окислення) та спричинити окислювальну шкоду.

Ненасичені жирні кислоти

На хімічному рівні вони, природно, перебувають у так званій конфігурації "цис".

Однак численні перетворення, які вони зазнають під час промислових процесів, такі як часткові гідрування, можуть перетворити їх у так звану "транс" форму. Мова йде про трансжирні кислоти.

Надмірне споживання цих типів трансжирних кислот шкідливо для нашого здоров’я та пов’язано з підвищеним ризиком розвитку серцево-судинних захворювань.

Поява цих трансжирних кислот може також статися, коли деякі рослинні олії нагріваються до дуже високих температур.

Щоб уникнути появи та споживання цих трансжирних кислот, також слід уникати використання деяких рослинних олій, багатих поліненасиченими жирними кислотами при високих температурах, таких як смажена їжа, наприклад.

Транс-жирні кислоти містяться також у молочних продуктах та яловичині.

Масла, що містять мононенасичені жирні кислоти

В основному вони містяться в оліях, таких як:

  • Оливкова олія, багата олеїновою кислотою, яка є омега-9
  • Арганова олія
  • Ріпакова олія
  • Арахісове масло
  • кунжутну олію

Застосування оливкової олії (яку слід вибрати переважно екстра вірджин, перше холодне віджимання) широко використовується в середземноморській кухні або в критській дієті. Вживання їжі на додаток до дієти, багатої рослинними та рибними продуктами, з низьким вмістом червоного м'яса, молочних продуктів та алкоголю, приносить багато переваг цьому типу дієти.

Арахісове масло можна використовувати для приготування таких страв, як смаження. Однак цей тип приготування їжі слід використовувати зрідка.

Оливкова олія підходить для варіння на сковороді або в духовці, але не для смаження. Використовуючи його, уникайте куріння.
Він також ідеально підходить для сирого використання в приправах.

Масла, що містять незамінні жирні кислоти

Це жирні кислоти типу омега-3 та омега-6. Це поліненасичені жирні кислоти.

Вони є надзвичайно важливими, оскільки, оскільки наш організм не знає, як їх виготовити, тому їх повинен забезпечувати наш раціон.

Вони необхідні для нашого здоров’я. Однак ми повинні споживати в 5 разів більше омега-6, ніж омега-3, і в більшості багатих країн споживання в їжу омега-3 та омега-6 є абсолютно незбалансованим. Ми фактично споживаємо в 20 разів більше омега-6, ніж омега-3.

В основному вони містяться в оліях, таких як:

  • Лляна олія
  • Олія волоського горіха
  • Олія камеліни
  • Конопляна олія
  • Олія чіа
  • Ріпакова олія
  • Олія Inca Inchi
  • Олія Perilla (дуже висока ціна)

Ці олії слід вживати в сирому вигляді, як приправу. Вони не підтримують приготування їжі.

Вони також дуже чутливі до окислення, ми також говоримо про перекисне окислення. Тому їх слід швидко вживати, зберігати в прохолоді та обмежувати контакт з повітрям та світлом.

Вибирайте їх з хорошими якостями, тобто органічні незаймані і отримані a перше і єдине холодне пресування.