Які овочі ми їмо під час дієти на кетолов-вуглеводах (вуглеводний довідник) - Нутріблог
27 вересня Які овочі ми їмо під час дієти з кето/низьким вмістом вуглеводів (посібник з вуглеводів)
Дієта з низьким вмістом вуглеводів має низьку кількість вуглеводів, тобто продуктів, що містять цукор, макарони, борошно або рис. Натомість вони їдять поживну їжу, білки, натуральні та корисні жири, овочі та зелень.
Оскільки овочі та фрукти - це ті природні джерела вуглеводів, які дозволено, їх споживання обмежується лише кількістю вуглеводів, яку ви хочете помістити щодня.
Залежно від вашої мети, є овочі та особливо зелень, які ви можете їсти вільно, а є й інші, які ви хочете їсти в менших кількостях або лише зрідка.
Вибираючи правильні овочі для дієти з низьким вмістом вуглеводів, ми можемо керуватися наступним правилом:
→ Вирощування овочів та зелені над землею вони містять менше вуглеводів і їх можна їсти вільно
→ Вирощування овочів підвал вони, як правило, мають більш високий вміст вуглеводів
1. Овочі, що ростуть над землею
Цифри показують кількість чистих вуглеводів на 100 г.
Це: зелень та зелень (салат, спаржа, шпинат, брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля) помідори, огірки, перець, авокадо, оливки тощо.
Зазвичай вміст вуглеводів у них менше 5%. Їх можна споживати вільно, якщо ви дотримуєтеся помірної дієти з низьким вмістом вуглеводів (20-50 г вуглеводів на день) або в помірних кількостях, якщо намагаєтесь не досягати 20 г вуглеводів на день (кето-дієта).
Як правило, коріння уникають або вживають в обмежених кількостях, залежно від того, наскільки суворим є ваш раціон.
Гулія (яка насправді росте на поверхні грунту) та редис, які також відносяться до категорії коренів, містять меншу кількість вуглеводів.
3.Що рідко вживати або уникати
Овочі, що містять більше вуглеводів: горох, сочевиця, кукурудза, сушена квасоля, лобода.
Ці овочі мають більш високий вміст вуглеводів, тому їх більше не можна включати в кетогенну дієту, не перевищуючи щоденну кількість дозволених вуглеводів. Але їх можна вживати в невеликих кількостях у помірному низьковуглеводному, якщо ваша мета - не харчовий кетоз, а лише дієта з низьким вмістом вуглеводів, палео.
Топ-10 низьковуглеводних овочів та кето
1.Авокадо - 2Пане Гуакамоле? Авокадо - це фрукт, але найчастіше його їдять як овоч.
Він багатий корисними жирами, клітковиною та мінералами (такими як калій або залізо). Більшість вуглеводів - це клітковина (неперетравна, не перерахована в кето/низьковуглеводній), що робить її підходящим вибором для цього типу дієти.
2. кабачки - 3г. Це дуже смачний овоч з дуже малою калорійністю. Її можна їсти розтягнуте на вершковому маслі на сковороді або навіть сире в салатах.
3.Цвітна капуста - 4г. Один з найбільш універсальних низьковуглеводних овочів.
З нього можна приготувати смачне пюре, можна приготувати його в поєднанні з запеченим сиром або навіть у вигляді верху для піци.
4.шпинат - 1г. найчастіше їдять сирим, додають у салати або готують без додавання борошна.
5.Капуста - 3г. Загартоване або вживане в свіжому вигляді в салаті, воно дуже підходить для низьковуглеводного способу життя.
6. Брокколі - 4г. Хто не витримує, мабуть, не скуштував правильно приготовлену брокколі. Додайте кубик вершкового масла і просто розпаріть його, за бажанням і з невеликою кількістю вершків для варіння.
Він багатий фітонутрієнтами, низьким вмістом калорій і низьким вмістом вуглеводів.
7.спаржа - 2г. Починаючи з кінця квітня або початку травня, офіційно розпочинається сезон спаржі, який буде дедалі більше присутній на полицях магазинів і є можливістю урізноманітнити наш раціон.
8.Зелена квасоля - 4р. Овоч, який служить швидким і поживним гарніром, багатим поживними речовинами і з низьким вмістом вуглеводів.
9. Баклажани - 3г. Ідеально підходить для сезонного салату з баклажанів (вибирайте корисний майонез) або іншого приготованого способу приготування, баклажани є дієтичним овочем і у нас під рукою.
10.Листя салату - 2г. Відмінно працює як основа для будь-якого салату. Не забудьте додати білок і здорове джерело жиру.
Овочі та кількість вуглеводів
* чисті вуглеводи = чисті вуглеводи
Чисті вуглеводи отримують відніманням клітковини від загальної кількості вуглеводів. Оскільки клітковина не засвоюється, чисті вуглеводи - це ті, які будуть розраховуватись при кетогенній та низьковуглеводній дієті.
Які ваші улюблені овочі в низьковуглеводній дієті? Скажіть мені в коментарі.