Які поживні речовини вам потрібні у вегетаріанській дієті GQ Німеччина
У багатьох випадках вегетаріанці живуть здоровіше, ніж люди, які їдять багато м’яса. Як вегетаріанець, ви повинні забезпечити збалансоване харчування, щоб забезпечити вас усіма важливими поживними речовинами, такими як залізо.
Знову і знову ви чуєте, що вегетаріанці живуть здоровіше, ніж ті, хто їсть м’ясо. Але чи насправді це правда? У багатьох випадках це насправді правильно. "Вегетаріанська дієта часто має вигідніший склад, ніж змішана дієта, поширена в Німеччині", - говорить Антьє Галь, прес-секретар Німецького товариства з харчування в Бонні.
Особливо це стосується споживання харчових волокон, вітамінів, мінералів та так званих вторинних рослинних речовин. "Спостережні дослідження показують, що відповідна дієта із зерновими продуктами з високим вмістом клітковини, овочами та фруктами знижує багато ризиків захворювань", - говорить експерт. (Скільки правди в цих 8 харчових міфах?)
Ці ризики зменшуються при вегетаріанській дієті
Наприклад, ризики серцево-судинних захворювань та цукрового діабету 2 типу менші. Дослідження також показали, що уникання м’яса зменшує ризик деяких видів раку, таких як рак товстої кишки. Особливо це стосується відмови від вживання червоного м’яса.
Однак вплив на здоров’я вегетаріанської дієти часто важко виміряти окремо. "Вегетаріанці часто дотримуються більш здорового способу життя, не курячи, не вживаючи алкоголю та не займаючись більше", - говорить експерт. "Отже, вплив дієти лише на здоров'я важко визначити".
Коли симптоми дефіциту загрожують?
Вегетаріанцям зазвичай не доводиться турбуватися про надходження поживних речовин. Зазвичай вони не їдять м’яса, але їдять яйця, молоко та молочні продукти. "Ті, хто харчується різноманітно, як правило, мало ризикують бути недостатньо певними поживними речовинами", - говорить Гал.
Однак якщо ви не їсте рибу, надлишкові так звані довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, такі як EPA та DHA, можуть бути критично важливими. Також слід звернути увагу на достатню кількість йоду. "Для цього можна використовувати йодовану кухонну сіль", - говорить Гал. "Молоко та молочні продукти також сприяють забезпеченню йодом". (Наскільки важливий вітамін С насправді?)
Переконайтеся, що у вас є достатня кількість заліза
У деяких випадках надходження заліза також може бути критичним. "Залізо не так легко доступне в продуктах рослинного походження", - говорить експерт. Натомість організм може набагато краще засвоювати залізо з тваринної їжі. Крім того, деякі рослинні інгредієнти, такі як так звані фітати в зерні, сої та бобових, можуть гальмувати засвоєння заліза.
"Натомість вітамін С покращує засвоєння", - говорить Гал. Тому це може покращити запаси заліза, якщо ви, як вегетаріанець, завжди споживаєте їжу, багату на вітамін С, на додаток до рослинних продуктів, багатих залізом, таких як пшоно, шпинат, горіхи, сальсифі, сочевиця та вівсянка. Наприклад, ідеально підійде склянка апельсинового соку або паприки. (Як розпізнати дефіцит заліза)
Легко: вегетаріанські супи
Не так вже й складно обійтися без м’яса, коли ви знаєте кілька простих рецептів. Наприклад, вегетаріанські супи можна приготувати швидко.
Абсолютно початковий прийом їжі - це одне вегетаріанський томатний суп. Його швидко зробити, і вам потрібно лише кілька інгредієнтів:
Два пакети проціджених помідорів (якщо хочете, ви, звичайно, можете використовувати і свіжі помідори, їх потрібно заздалегідь очистити і потерти в пюре), цибуля, один-два зубчики часнику, столова ложка вершкового масла, спеції та вершки за смаком. (Також цікаво: яка справжня користь детоксикаційної дієти)
Тепер наріжте цибулю невеликими шматочками і обсмажте їх разом з маслом. Потім ви додаєте пресований або подрібнений часник і обсмажуєте його. Потім додайте в казан помідори та трохи води (приблизно 150 мілілітрів) і дайте суміші кипіти приблизно п’ять-десять хвилин. Якщо хочете, можете також додати кілька макаронних виробів з цільної пшениці. Тоді ви скуштуєте суп - це особливо смачно, якщо ви використовуєте не тільки сіль і перець, але і такі трави, як орегано, петрушка або чебрець. Потім ви кладете суп на тарілку і додаєте трохи вершків.
Це також швидко зробити і смачно і смачно Морквяний суп з імбиром та кокосовим молоком. Для цього вам потрібно:
500 грамів моркви, 70 грам імбиру, 500 грам вершкового масла, 200 мілілітрів кокосового молока, 500 мілілітрів бульйону, трохи цукру, солі і перцю, можливо, чилі.
Спочатку ви очищаєте імбир і нарізаєте його дуже дрібно. Моркву також потрібно очистити від шкірки і нарізати невеликими шматочками або скибочками. Потім розігріти масло в каструлі і додати моркву та імбир. Нехай суміш карамелізується з невеликою кількістю цукру (перемішайте між ними!). Потім їх гасять кокосовим молоком і бульйоном і дають закипіти. Коли вона готується приблизно від 15 до 20 хвилин, скибочки моркви повинні бути м’якими. Ви можете перевірити це за допомогою виделки. Потім ви берете ручний блендер і суп пюрируете. Потім ви додаєте сіль і перець. Якщо ви хочете більше смаку, ви також можете додати трохи перець чилі. (Читайте також: Схуднення за допомогою вуглеводів: ці вуглеводи допомагають при дієтах)
Інші вегетаріанські супи можна робити подібним чином. Основа завжди полягає в тому, що ви подрібнюєте овочі і готуєте їх з бульйоном. Зазвичай ви додаєте цибулю або часник за смаком, а потім приправляєте суп сіллю, перцем і зеленню.