Які продукти давати дитині на вечерю Як увечері швидше заснути
Момент, коли ви готуєте дитину до сну, часто закінчується тим, що триває занадто довго, часто через їжу, спожиту за обідом. Які продукти давати дитині, щоб ввечері швидше заснути, можна знайти тут за порадою фахівця.
Їжа на вечерю, щоб ввечері швидше заснути
Девіз, з якого потрібно завжди починати, - це забезпечити дитину здоровою їжею на вечерю. Часто малі не можуть заснути через проблеми з травленням або прокидаються набагато швидше вранці, оскільки не втомлюються за обідом. У зв'язку з цим непогано повечеряти якісні вуглеводи. Ось кілька продуктів, які можуть спонукати до спокійного сну:
- Вишні - є хорошим джерелом мелатонін (речовина, яка допомагає регулювати режим сну)
- Орез Жасмін - має високий глікемічний індекс (чим він вищий, тим повільніше виділяється глюкоза в кров і не відбувається різких падінь цукру в крові)
- Цільного зерна - є хорошим джерелом складних вуглеводів. Підходять також лобода, овес і ячмінь.
- Банани та солодка картопля - містять якісні вуглеводи, а також відповідну кількість магнію і калію, які можуть допомогти розслабити м’язи.
Інші продукти харчування, що впливають на секрецію серотонін (відіграє роль у виробництві мелатоніну) або у виробництві мелатоніну: ананас, горіхи, виноград, курка та індичка, нежирна яловичина, лосось, бобові, шпинат.
Не можна забувати, звичайно, давно відомий засіб, а саме чашка теплого молока. Молоко - це здорове поєднання вуглеводів і білків, яке здатне надовго позбавити почуття голоду, а при нагріванні має гарантований ефект. Ви можете додати трохи меду або ванільного екстракту для ще більш приємного смаку.
Порада спеціаліста
Пані лікар Аліна Антое, Клінічна лікарня невідкладної допомоги для дітей "Григоре Александреску", консультант з питань дитячого харчування Med Consult & Care https://alinaantohe.wordpress.com був дуже люб'язним, щоб надати нам таку інформацію:
Для гарного розвитку організму нам потрібне збалансоване харчування, а також спокійний сон. Для нас, дорослих, але особливо для дітей, сон дуже важливий, незалежно від того, йдеться про кількість, але особливо про її якість. І оскільки все, що нас оточує і впливає на наше життя, тісно пов’язане між собою, і їжа, і сон впливають один на одного.
Таким чином, для спокійного сну ми повинні взяти до уваги кілька аспектів, коли мова йде про останню трапезу найменших. Проблеми, на які батькам потрібно звертати увагу, стосуються час подачі вечері, а також кількість, вид та поєднання продуктів. Діти мають певні дієтичні обмеження залежно від їх віку, але коли вони перевищені, добре звернути увагу на те, що ми пропонуємо дітям за вечерею, знаючи, що дієта може вплинути на їхній сон. Аж до вік 1 рік Особливо дієта дитини, вечеря - молоко, або грудне молоко, або сухе молоко, іноді в поєднанні зі злаками. Однак після цього віку дитина починає їсти продукти, подібні до дієти дорослого. Тож зараз важливо звертати увагу на те, що ми пропонуємо маленьким під час їжі, а тим більше на вечірню їжу, яка може вплинути на їхній сон і, отже, на їх розвиток.
Вечеря не повинна вважатися найважливішою їжею дня, але ця роль буде призначена на обід. Тому вечеря буде меншою за кількістю і буде подана принаймні за 2 години до часу, коли дитина засне. Можливо, трапляються ситуації, коли деякі діти просять ще одну закуску перед сном, що не є абсолютно забороненим, якщо її вживати прибл. 30 хвилин перед сном і містить продукти, які благотворно впливають на сон.
І оскільки ми прийшли до продуктів, які можуть впливати на сон, добре знати, що існують такі продукти, які можуть викликати спокійний сон, а також продукти, які можуть легко створити стан пильності, настороженості, тим самим відганяючи сон.
На механізм сну впливає ряд факторів, деякі з яких ендогенні речовини, такі як серотонін та мелатонін, а на їх секрецію також можуть впливати дієтичні фактори. триптофан, амінокислота в їжі, яку ми їмо, сприяє секреції серотоніну. Таким чином, багаті на триптофан продукти, такі як молочні продукти, курка та індичка, риба, яйця, горіхи, банани або квасоля, переважні на вечерю, викликаючи більш високу секрецію серотоніну і тим самим готуючи організм до сну.
одночасно, Їжа, багата вуглеводами, також сприяє спокійному сну, викликаючи секрецію інсуліну., речовина, яка полегшує триптофану проникнення до мозку. Він також відіграє роль для повноцінного відпочинку вітамін В6 який допомагає секреції мелатоніну, який також називають «гормоном сну», а також продукти, що містять цей вітамін риба (тунець, лосось, тріска), болгарський перець, насіння соняшнику, фісташки, авокадо, банани, картопля або часник. Не в останню чергу, кальцій і магній вони також відіграють важливу роль у поліпшенні сну. Ці два мінерали легко знайти в раціоні найменших, кальцій, що міститься в молочних продуктах, мигдалі, сардинах, зелених листових овочах, апельсинах, насінні кунжуту чи чіа, магнію в насінні та горіхах, а також зелених овочах.
Як вже згадувалося раніше, також важливо поєднання продуктів, які дитина їсть ввечері, за вечерею. Наприклад, коли ми їмо м'ясо, крім триптофану, будуть засвоюватися інші амінокислоти, з якими воно буде конкурувати; тому важливо, щоб разом з багатою білками їжею і триптофаном, відповідно, їсти багату вуглеводами їжу, що полегшує засвоєння цієї амінокислоти.
Окрім того, що існують продукти, які допомагають дітям краще відпочивати, ми не повинні нехтувати тими продуктами, які можуть негативно вплинути на їх сон. Тому, продукти, що містять кофеїн (кава, чай, безалкогольні напої або енергетичні напої), какао (шоколад), рафінований цукор (солодощі, підсолоджені напої, навіть натуральні фруктові соки) їх не рекомендується вживати ввечері, оскільки вони підвищують пильність організму і відганяють сон. Це створює помилкове відчуття того, що тіло все ще може не спати, тоді настає виснаження, а сон важче встановити і є неякісним. Також слід уникати ситної їжі які стимулюють обмін речовин і які можуть спричинити неспокійний, неспокійний сон. Бувають також ситуації, в яких, у випадку з деякими дітьми, певні продукти для створення дискомфорту, непереносимості, що впливає на якість сну. У цьому випадку їх слід виключити з раціону на кілька тижнів, а потім поступово повторно вводити, щоб перевірити, чи не з’являться наслідки знову.
В ідеалі - на вечерю для найменших або, чому б ні, навіть для нових дорослих, поєднувати продукти з вмістом білка з тими, що приносять нам вуглеводи. Ми можемо додати до тунця або лосося, приготованого на грилі, або приготованого в духовці гарнір з коричневого рису або макаронних виробів з цільнозернового борошна, грудку або курячу або індичку ніжку можна прикрасити ошпареними або смаженими зеленими овочами, порцією макаронних виробів з цільного борошна з тертим сиром це також вітається, і для вегетаріанської кухні ми можемо вибрати тофу для подачі з овочами; на вечерю в бігу ми можемо навіть запропонувати дітям бутерброд із цільнозерновим хлібом, пашот або варене яйце та сир чеддер. І якщо дитина відчуває потребу ще раз перекусити за 30 хвилин до сну, це може бути банан, склянка простого або злакового молока, йогурт, кілька цільнозернових печива або кілька горіхів.
Таким чином, ми можемо задіяти свою уяву, щоб запропонувати своїм дітям найкращі варіанти здорової вечері та підготувати їх до спокійного сну.
Ми дякуємо доктору Аліні Антое за допомогу в написанні статті.