Які продукти допомагають краще спати
Наступного 16 березня буде Міжнародний день сну, глобальна подія, яка запрошує нас поглянути на свої звички відпочинку з точки зору охорони здоров’я, освіти та соціальної динаміки. Тема, яка робить більше одного годинника: за даними Journal des Femmes, у кожного третього француза є розлади сну, такі як безсоння, і вони сплять менше 7 годин на ніч. Недолік сну, крім того, що суттєво впливає на наш настрій, може порушити обмін речовин і спричинити порушення пильності.
Напередодні Дня сну Опікун розглянув найпростіший спосіб подолати відсутність сну: змінити деякі свої харчові звички. Британський журнал звернувся до Неріни Рамлахан, експерта зі сну та автора книги "Швидко заснуй, широко прокинься", щоб визначити, які продукти потрібно йти на важкий сон.
Збільшити вироблення мелатоніну
Перша група продуктів харчування, яку радить Неріна Рамлахан, не сподобається вегетаріанцям: експерт зазначає, що домашня птиця, як індичка та курка, містять високий рівень триптофану та вітаміну В6, що сприяє виробленню мелатоніну, гормону l, що впливає на сон. Триптофан також можна знайти в деяких горіхах, бобових, таких як квасоля або сочевиця, сирі, яйцях і тофу.
А як щодо фруктів та овочів? Хоча дослідження 2011 року рекомендувало з’їсти два ківі перед сном для оптимального сну - дослідження, яке згодом було визнано недійсним через відкриття його головного спонсора, виробника фруктів ківі, - є інші фрукти, які можна привілейовувати для покращення якості його сну: вишні природне джерело мелатоніну та бананів з високим вмістом калію та магнію. "Їжа з високим вмістом калію допомагає розслабити м'язи", - каже Неріна Рамлахан. Інші джерела магнію включають горіхи, сухофрукти, листові овочі, такі як капуста або шпинат або темний шоколад. Щоб збільшити споживання калію, можна звернутися до картоплі, абрикосів та молока.
Гарне травлення має важливе значення
"Гардіан" також посилається на два американські дослідження: перше, проведене в Колумбійському університеті, довело, що дієта, багата клітковиною, може поліпшити якість сну: отже, дослідження рекомендує вживати такі клітковини, як червоні фрукти, квасоля та цільні зерна. Також зверніть увагу на споживання цукру та жиру: "велике споживання жиру та цукру асоціюється з більш легким і менш спокійним сном, з більш частими пробудженнями", попереджає дослідження.
Другий, проведений Університетом Колорадо, вказував на важливість пребіотиків, речовин, що стимулюють кишкові бактерії для полегшення травлення: наявність "хороших" бактерій у кишечнику, пов’язаних із споживанням нуту, йогуртів, артишоків та цибуля-порей, може сприяти повноцінному сну.
Перш за все, зазначає Неріна Рамлахан, важливо стежити за своїм ритмом харчування: якщо ми всі знаємо це падіння енергії, яке настає за ситним недільним сніданком, легший і регулярніший прийом їжі стане запорукою спокійного сну. "Не тільки те, що ви їсте, але і розподіл їжі протягом одного дня впливає на ваш сон". Його головна порада: не пропускайте сніданок, який стабілізує рівень цукру в крові та мінімізує вироблення адреналіну, що допоможе у виробленні мелатоніну, коли мова йде про сон.