Які продукти досягати успіху в школі

школі

Ви можете допомогти своїм дітям покращити успішність у школі, добре підібравши їжу.

З раннього віку школа вимагає від дітей значних зусиль щодо концентрації та швидкості обробки інформації. Діти, яким вдається залишатися зосередженими, пильними та пильними, є найкращими в школі. Спадковість та соціальне походження впливають на ці параметри, але найбільший вплив має спосіб життя: їжа, гіпотоксичний будинок (відсутні свинцеві труби, відсутні інсектициди, кімнатні дезодоранти.), Якість сну. У цій статті LaNutrition.fr розповідає, як оптимізувати харчування своїх дітей, щоб допомогти їм у шкільному житті.

Уникаючи надлишку вуглеводів під час сніданку

Дитина не повинна ходити до школи на голодний шлунок. Але класичний сніданок часто занадто багатий вуглеводами з високим глікемічним індексом (ГІ), такими як білий хліб, варення, фруктові соки, каші, такі як пластівці кукурудзяні, листкова пшениця тощо. Не забороняється давати ці продукти дитині, але точно не всім разом. Високе глікемічне навантаження на сніданок призводить до ранку падінням уваги, сонливістю, голодом.

Для підтримки шкільної діяльності сніданок повинен складатися в основному з продуктів із низьким та помірним вмістом ГІ, таких як заквасний хліб (кілька круп) або мюслі, гречаний млинець, вівсянка, цілі фрукти. І особливо не забуваючи про білки: яйце, скибочку шинки, молоко або соєвий йогурт.

Збільшуючи споживання омега-3

Омега-3 є важливими жирними кислотами для мозку. Вони містяться в насінні льону, волоських горіхах, ріпаковій олії у вигляді альфа-ліноленової кислоти та в жирній рибі як ЕРА та ДГК. Організм здатний, особливо в перші десятиліття життя, перетворювати альфа-ліноленову кислоту в ЕРА та ДГК.

Нове дослідження в журналі Nutrients показує, що підлітки з більш високим рівнем омега-3 в крові мають кращу швидкість обробки інформації, ніж ті, хто має нижчий рівень омега-3 в крові.

Дослідники використали дані дослідження, в якому брали участь 266 голландських підлітків у віці від 13 до 15 років. Дослідники взяли зразки крові, щоб визначити індекс омега-3 - показник рівня омега-3 у людини - і когнітивні показники підлітків оцінювали за допомогою різних тестів. Індекс омега-3 представляє комбінований рівень ЕРА та DHA та виражається у відсотках.

Результати показують, що середній індекс омега-3 становить 3,83%, що значно нижче рекомендованих значень 8-11%. Для дослідників це не дивно, оскільки студенти їли мало або взагалі не їли риби і, мабуть, мало альфа-ліноленової кислоти.

Дані вказують на те, що індекс омега-3 суттєво пов’язаний зі швидкістю обробки інформації. Дійсно, студенти з найвищими індексами омега-3 мали кращі результати на тесті (тест заміщення літерних цифр LDST). "Крім того, студенти з найвищими індексами омега-3 допустили менше помилок пропуску на тесті уваги, ніж ті, у кого нижчі індекси омега-3", - пояснюють автори.

Решта дослідження визначить вплив добавок омега-3 на пізнання. "Якщо ефект буде корисним, добавки до омега-3 стануть простим і недорогим способом підвищення академічної успішності підлітків", роблять висновок автори.

Читайте: Діти, яким не вистачає омега-3, вчаться в школі менш добре

Для поліпшення статусу омега-3 дітей для приправи використовують ріпакову олію, їм дають горіхи (наприклад, в салаті) або страви з горіхами, а при необхідності подають рибу з видів, що не перебувають під загрозою зникнення, таких як лосось і молюски один-два рази на тиждень. Бажано не давати більше двох разів риби на тиждень, оскільки, крім цього, переваги скасовуються ризиком надлишку ртуті. Щоб отримати докладнішу інформацію та поради, прочитайте Найкращий спосіб їсти.

Обмежуючи швидке харчування

У дослідженні, опублікованому в журналі "Клінічна педіатрія", дослідники показують, що діти, які часто їдять фаст-фуд наприкінці початкової школи, досягають менше академічного прогресу - оцінюється через три роки в коледжі за допомогою тестів читання, природознавства та математики - ніж ті, хто ніколи не їсть швидко їжа.

Дослідники скористались даними когорти подовжнього вивчення дитячого садка дітей раннього віку - дослідження 11 740 учнів, які відвідували дитячий садок протягом 1998-1999 навчального року. Вони складали тести з читання/грамотності, математики та природничих наук спочатку, коли навчались у п'ятому класі (у 2004 році), а потім у середній школі у четвертому класі (у 2007 році). У класі CM2 студенти також відповіли на опитувальник, щоб оцінити споживання фаст-фудів за тиждень до тестів.

"У студентів, які найчастіше їдять фаст-фуд (щодня або 4-6 разів на тиждень), показник тесту покращився приблизно на 20% нижче, ніж у тих, хто не їв фаст-фуд." - говорить Келлі Пертелл, автор дослідження

Велике споживання фаст-фуду не забезпечує організм необхідними поживними речовинами, що беруть участь у когнітивному розвитку. Дієта, багата на трансжири, продукти розпаду жиру (пов’язані з нагріванням) та цукром, також вплине на негайну пам’ять та процеси навчання.

Читайте: підлітки: шкідлива їжа, пов’язана з розладами настрою

Марно забороняти дитині ходити до ресторану швидкого харчування, оскільки це ризикує пізніше викликати розчарування та компенсацію. Досить обмежити його, наприклад, раз чи два на місяць. У ресторані швидкого харчування допоможіть йому вибрати найменш проблемні страви (див. Підбірку за брендом у "Хороший вибір у ресторані" (уривок читайте ТУТ >>)).

Даючи їм їжу, багату фолієвою кислотою

Вітамін B9, який у натуральних продуктах називають "фолієвою кислотою", часто зустрічається як (синтетична) фолієва кислота в харчових добавках.

Згідно з результатами журналу "Педіатрія", підлітки, які споживають найбільше фолієвої кислоти, також мають найвищі оцінки в школі.

Щоб вивчити взаємозв'язок між споживанням фолієвої кислоти та досягненнями учнів, автори стежили за 386 15-річними підлітками, включеними в Європейське молодіжне дослідження серця.

Результати показують, що підлітки, які споживають найменшу кількість фолієвої кислоти, незалежно від того, до якої соціально-економічної категорії вони належать, мають найбільші труднощі в школі. Шкільна кар’єра справді менш яскрава, ніж у учнів, які споживають найбільше фолієвої кислоти.

Фолієву кислоту ви знайдете в шпинаті, горосі, брокколі, м’ясних органах, насінні льону ... тож включіть їх у меню! Ось список продуктів, багатих фолієвою кислотою

Звертаючи увагу на брак заліза

Залізо є важливим елементом для збереження гарної пам'яті. Це дозволяє крові переносити кисень до паливних елементів. Відомо, що дефіцит заліза має важливі наслідки для розвитку нейронів та розумових здібностей немовлят та дітей. Дослідники виявили, що простий дефіцит заліза може спричинити проблеми з пам’яттю у молодих жінок. Насправді під час іспитів учасники відповідали на різні тести пам’яті та уваги. Люди з дефіцитом заліза чи дефіцитом зайняли більше часу, щоб відповісти на запитання, і зробили більше помилок, ніж здорові жінки. Простим добавкам заліза було достатньо, щоб цим жінкам повернути результати, еквівалентні іншим.

У статті в серпні 2005 р. Було розглянуто різні дослідження щодо взаємозв'язку між харчуванням та навичками навчання у школах. Ці різні дослідження доводять, що діти з недостатньою кількістю заліза, достатньої для спричинення анемії, перебувають у шкільному положенні з уповільненням рухових та психічних функцій. Підлітки з феритином нижче 12 г/дл менш уважні, обробляють інформацію менш швидко, обчислюють менше і мають нижчі показники IQ загалом, ніж ті, хто не має дефіциту заліза.

Статистично дефіцит заліза стосується більше маленьких дітей, ніж дівчат-підлітків. Ми можемо розпізнати дефіцит блідості всередині повік або нігтів. Найбагатша на залізо їжа - це червоне м’ясо, м’ясо органів, сочевиця, цільне зерно та молюски. Ось список хороших харчових джерел заліза. І навпаки, не рекомендується давати дітям, яким не бракує продуктів, збагачених залізом, таких як каші для сніданку, оскільки це може призвести до незначного надлишку заліза.

Читайте: рослинне залізо було б кращим, ніж мінеральне

Даючи їм велику кількість вітамінів

Вітаміни B3, B6 і C беруть участь у синтезі норадреналіну - нейромедіатора мозку, необхідного для концентрації уваги. Вітамін В1 бере участь у синтезі ацетилхоліну, нейромедіатора пам'яті. Вітамін В1 також має власні нейромедіаторні властивості. Вітаміни В9 (фолати), В12 і В6 необхідні для синтезу 2 нейромедіаторів норадреналіну та ацетилхоліну та якості фосфоліпідів мембрани. Вони відіграють роль в ефективності передачі сигналу.

Низький рівень цих вітамінів, не вказуючи на їх дефіцит, призводить до зниження загальної активності, концентрації, запам'ятовування та підвищеної вразливості до стресу. У цих людей прийом добавок або вживання більш поживної дієти покращує більшість із цих параметрів. Вітамінні добавки можуть компенсувати недоліки в раціоні, відновлюючи рівень певних поживних речовин, важливих для пильності та пам’яті.

Де знайти ці вітаміни? Ось основні джерела їжі:

  • Вітамін В1
  • Вітамін В3
  • Вітамін В6
  • Вітамін В12
  • Вітамін С

І забезпечення їхнього сну !

Оскільки підлітки, які недосипають, роблять неправильний вибір їжі: вони частіше їдять фаст-фуд і нехтують фруктами та овочами.

Це те, що підказує дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, яке повідомляє, що підлітки, які сплять менше 7 годин на ніч, споживають менше фруктів та овочів та більше фаст-фуду, ніж ті, хто спить більше 8 годин на ніч, відповідно до рекомендацій.

Результати показують, що коротка тривалість сну (менше 7 годин на ніч) пов’язана з меншим споживанням фруктів та овочів на 25% порівняно з групою з рекомендованою тривалістю сну (більше 8 годин на ніч). Так само, менше спати пов’язано з вищим споживанням фаст-фуду на 20%. Ці результати враховують корекцію демографічних та соціально-поведінкових факторів.

Чотири основні фактори впливають на якість сну дитини: фізична активність, час останнього прийому їжі, ожиріння та наявність або відсутність екранів у спальні. Заняття спортом сприяють сну, тому дітям важливо займатися спортом, що нагадує обмеження годин, проведених перед екранами. Останній прийом їжі слід їсти досить рано, між 7 і 20 годиною. Діти із зайвою вагою можуть мати апное сну, що впливає на якість сну і підтримує втому; якщо у дитини надмірна вага, бажано скористатися порадами дієтолога-дієтолога. Нарешті, у дитячій кімнаті не повинно бути телевізора, комп’ютера чи планшета: коли це відбувається, діти довше залишаються спати і менше сплять.

Джерела

ван дер Вурфф ІС. Асоціація між індексом омега-3 крові та пізнанням у голландських підлітків, що зазвичай розвиваються. Поживні речовини. 2016 січня 2; 8 (1). pii: E13. doi: 10.3390/nu8010013.

Purtell KM. Споживання швидкого харчування та академічний ріст у пізньому дитинстві. Клін Педіатр (Філа). 2014 грудня 5. pii: 0009922814561742. [Epub попереду друку]

Торбьєрн К. Нільссон, Агнета Інгве, Анна К. Беттігер, Аніта Хуртіг-Венльоф, Майкл Сьострьом; Високий рівень фолієвої кислоти пов'язаний з кращими успіхами в навчанні шведських підлітків. Педіатрія, опубліковано в Інтернеті 11 липня 2011 р.

Мюррей-Колб LE, Борода JL. Лікування залізом нормалізує когнітивне функціонування у молодих жінок. Am J Clin Nutr. 2007 р.; 85 (3): 778-87.

Еллісон К. Крюгер, Ерік Н. Рейтер, Пол Е. Пеппард, Патрік М. Крюгер та Лорен Хейл. Чи не роблять підлітки, які позбавлені сну, менш здоровий вибір їжі? Британський журнал харчування (2014), 111, 1898–1904.