Які продукти їсти, щоб активізувати наш мозок
22 лютого 2018 р
На початку навчального року, безумовно, наші нейрони повернуться до палива зі швидкістю сто миль на годину. Щоб захистити їх від стресу, перевтоми чи депресії, рішення: побалуйте свою тарілку, бо деякі їжа особливо хороші для мозку. То навіщо це заперечувати ?
Хороша робота мозку: жирна риба
У дитинстві, щоб змусити вас їсти рибу, вам казали, що це добре для пам’яті. Це правда ! мозку є великим споживачемЖирні кислоти. Але тим, хто повинен бути наданий йому в пріоритеті, є омега 3 і, зокрема, DHA (докозагексаєнова кислота).
“Мозок постійно змінюється, зв’язки припиняються і створюються інші. DHA є головною дійовою особою в цьому нейрогенезі, пояснює Бернард Даутрес у своїй книзі "Un Brain au top".
Він міститься в жирній рибі: оселедці, сардинах, скумбрії, тунці, лососі. Вживання його один-два рази на тиждень до 65 років та два-три рази після цього віку допоможе зберегти функції мозку та запобігти інсультам. Надавайте перевагу оліям ріпаку, льону, волоських горіхів та камелії, багатих омега-3.
Продукти з низьким глікемічним індексом для отримання енергії
Мозок становить лише 2% ваги тіла, але він постійно потребує енергії. Як доказ, він споживає 40% вуглеводів, що забезпечуються дієтою. Але забудьте про ідею повільних і швидких цукрів, вона застаріла. Подумайте проглікемічний індекс (GI), що представляє здатність їжі більш-менш швидко дифузувати глюкозу в крові.
Продукти харчування Низький глікемічний індекс (бобові, фрукти та овочі, цільні зерна, мюслі, нежирні йогурти.) слід віддати перевагу, оскільки вони трохи підвищують рівень цукру в крові після прийому всередину. І навпаки, їжа з високим ГІ (білий хліб, печена картопля, кукурудзяні пластівці, картопля фрі, солодощі.) Змушуйте її підніматися та викликати падіння концентрації та уваги, коли вона знижується.
Американське дослідження, проведене на 70 000 жінок у постменопаузі, показало зв’язок між ризиком депресії та дієтою з високим ГІ.
Їжте яйця для своїх синапсів
Яєчний жовток містить фосфатидилхолін, ліпід, що становить 30% сухої маси мозку, що дає можливість виробляти ацетилхолін, нейромедіатор бере участь у пам’яті та навчанні. Дефіцит може сприяти розвитку когнітивних порушень. Ацетихолін є в яйцях, печінці та сої.
Бернард Даутрес: "Краще їсти яйце на сніданок, а не ввечері, оскільки в цьому випадку воно краще засвоюється і не підвищує рівень холестерину в крові".
А саме: мозку потребує холестерину, необхідного для утворення синапсів, які використовуються нейронами для зв’язку між собою. Він виробляє його самостійно, незалежно від холестерину з раціону.
Бобові при депресії
Щоб добре функціонувати, мозок потребує білка. М'ясо є чудовим джерелом, як і бобові: 150 г сочевиці, нут, квасоля, горох. забезпечує цілих 150 г субпродуктів або стейка, менше насичених жирів. Ще краще, коли бобові поєднують із зерновими (наприклад, кус-нут).
Якщо тваринні та/або рослинні білки важливі для наших нейронів, це тому, що вони містять, зокрема, амінокислоти триптофан. "Це допомагає у виробництві серотоніну, нейромедіатора, який регулює наш настрій і сон, і баланс якого є важливим для управління стресом і депресією", - уточнює Бернард Даутрес. Триптофан також сприяє виробленню мелатоніну, гормону, що виділяється вночі, необхідного для гарного сну. Цю амінокислоту також забезпечують соя, шоколад, банани, риба, коричневий рис, молочні продукти.
Фрукти та овочі, багаті антиоксидантами
Мозок виробляє багато вільних радикалів, які в надлишку є шкідливими. Так йому потрібноантиоксиданти зберегти свої здібності. Фрукти та овочі багаті антиоксидантними вітамінами А, С, Е, К. Ківі, червоні ягоди, цитрусові, манго, диня, абрикоси, капуста, крес-салат, морква.
"Чим вони барвистіші, тим краще", - зазначає Бернард Даутрес. Темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, мангольд, брокколі, салати, перець. добавка вітаміну В9, корисного для синтезу нейрональних мембран і нейромедіатори бере участь у депресії. Помідори дають йому лікопен, речовину, яка надає їм червоний колір і уповільнює спад мозку. Фрукти та овочі також забезпечують поліфеноли, здатні нейтралізувати вільні радикали, що відповідають за порушення пам'яті та когнітивні розлади. Одне з найважливіших під назвою EGCG міститься в листі зеленого чаю (в японському чаї його більше, ніж у китайському). Інші корисні для голови антиоксиданти: такі мінерали, як цинк (устриці, печінка, м’ясо, молюски) та селен (яєчний жовток, риба, бразильські горіхи, пивні дріжджі, крупи, сири).
Магній в горіхах і мигдалі
"Хронічний або раптовий стрес неминуче призводить до падіння магнію », Пише Бернард Даутрес. Ознаки дефіциту? Втома, безсоння, нервозність, дратівливість, занепокоєння, зниження концентрації уваги та запам’ятовування. Одним із способів уникнути цих розладів є щодня з’їдати жменю горіхів (мигдаль, волоські горіхи, фундук) та шматочок темного шоколаду. Деякі мінеральні води також багаті магнієм (Hépar, Quezac, Contrex, Badoit.). Крім того, сухофрукти містять антиоксидант, важливий для мозку: кофермент Q10, також присутній у сардинах, яловичому серці та курці. Дослідження показали його ефективність у п'ять разів потужніше, ніж вітамін Е, у пацієнтів із хворобою Паркінсона, у яких добавки захищають пошкоджені ділянки мозку.
Розмарин та куркума на пам’ять
Покладіть трави та спеції у свої страви: розмарин та куркума можуть впливати на пам’ять. куркурма Зокрема, їй приділяється велика увага, оскільки ця пряність може запобігти утворенню амілоїдних бляшок у мозку, що є ознакою деменції типу Альцгеймера. Шанс чи ні: ця хвороба навряд чи вражає населення Індії, яке є її важким споживачем. Настої валеріани, глоду або пасифлори допомагають зменшити нервозність.
Приклад страви з продуктами, адаптованими до потреб мозку
- Сніданок
Тут слід додати глюкозу до мозку щоб він залишався ефективним до обіду: бажаний сніданок "виделкою", він включає хороший шматочок цільнозернового або багатозернового, або спельта, або квашений хліб з маслом, скибочку шинки або сирої шинки або смажене яйце або омлет, 50 гр твердого сиру (Conté, Emmental.) або натуральний йогурт, сезонний фрукт, чай, кава, трав'яний чай або пресований фруктовий сік. Для дітей віддайте перевагу бутерброду, а не готовим роздутим пластівцям або вибирайте мюслі.
- Обід
Пора внести білок у мозок: від 100 до 120 г червоного або білого м’яса, птиці, риби для жінки вагою 60 кг (150 г для чоловіка 70 кг) у супроводі салату, зелених овочів, рису, макаронних виробів або крохмалистих продуктів. У разі салату або зелених овочів додайте скибочку хліба. На десерт - фрукт або фруктовий салат.
- Обідати
Це найлегша їжа, щоб добре спати і дозволяти нейронам відновлюватися: від 100 до 120 г жирної риби з коричневим рисом басмати або сочевицею або нутом, заправленим ріпаком і оливковою олією.
Джерело: e-health