Які продукти легко засвоюються

Їжа, яка легко засвоюється, може допомогти полегшити багато симптомів та станів. Вони можуть включати:

минуща нудота
діарея
гастроентерит
гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ)
дивертикульоз
запальні захворювання кишечника

У будь-якому випадку, вибір правильних продуктів харчування може стати ключем до того, щоб уникнути потенційних тригерів та почуватись краще.

Які продукти легко засвоюються ?

Їжа, яка легко засвоюється, як правило, містить мало клітковини. Це пов’язано з тим, що клітковина - хоча і є здоровою частиною раціону - це частина фруктів, овочів та зерен, яку ваше тіло не перетравлює. Як результат, клітковина проходить через ваш товстий кишечник і може спричинити ряд проблем, починаючи від газів і здуття живота до важкопрохідних стільців.

Вживання їжі з низьким вмістом клітковини зменшує кількість неперетравленого матеріалу і може полегшити ваші симптоми.

Консервовані або варені фрукти

Цілі фрукти містять велику кількість клітковини, але їх приготування значно зменшує кількість. Наприклад, 148-грамова порція сирої груші з шкіркою містить 4,6 грама клітковини, або 18 відсотків рекомендованого щоденного споживання клітковини. У 148-грамовій порції консервованих груш приблизно вдвічі менше клітковини - 2,4 грама.

Хороший вибір у цій категорії продуктів харчування включає:

дуже стиглий банан
диня дині
медова диня
кавун
юрист
яблучний соус
консервовані або варені фрукти без шкірки та насіння

Консервовані або варені овочі

Як і фрукти, цілі овочі містять багато клітковини. При варінні вони містять менше клітковини. Наприклад, 128-грамова порція сирої моркви містить 4 грами клітковини або 14% рекомендованої добової норми клітковини. Порція консервованої моркви 128 грамів містить менше 2 грамів клітковини.

Ви можете приготувати овочі вдома або знайти консервовані сорти на полицях у вашому місцевому продуктовому магазині. Картопля без шкірки та томатні соуси - інші варіанти овочів з низьким вмістом клітковини.

У фруктових та овочевих соках, що не містять м’якоть, також мало клітковини.

Хороший вибір консервованих або варених овочів включає:

жовтий кабачок без кісточок
шпинат
гарбуз
буряк
Зелена квасоля
морква

М'ясні та білкові продукти

Основні страви з курки, індички та риби, як правило, добре засвоюються. Ніжні нарізки яловичини або свинини та м’ясні фарші - це ще один хороший варіант. Ви також можете виявити, що холодні собаки без шкіри та ковбасні котлети без шкіри (без цілих спецій) легко засвоюються. Вегетаріанці можуть спробувати включити яйця, вершкове горіхове масло або тофу для додавання білка.

Спосіб приготування м’яса також може вплинути на його легкість перетравлення. Замість того, щоб смажити його, спробуйте обсмажити, запекти, запекти або браконьєрити.

Для червоного м’яса це залежить від шматків.

Крупи

Можливо, ви чули, що ситне цільне зерно - це найздоровіше, що можна їсти у своєму раціоні. Якщо ви шукаєте зерна, які легко засвоюються, вам доведеться дотримуватися їх:

білий або рафінований хліб або булочки
звичайні бублики
тост
печиво

Ви також можете знайти сухі або варені крупи з низьким вмістом клітковини в продуктовому магазині. Шукайте сорти, які містять менше 2 грамів клітковини на порцію.

Оброблене печиво, яке не містить сухофруктів або горіхів, може бути м’яким у вашій системі. До цієї категорії також потрапляють картопляні чіпси та кренделі, виготовлені з рафінованого борошна.

Рафіноване борошно (зерна) модифіковано для видалення висівок та мікробів, що полегшує перетравлення. Це контрастує з нерафінованим борошном, яке піддається меншій обробці та містить більше клітковини. Загалом, рафіноване борошно не рекомендується застосовувати у великих кількостях як частину здорового харчування.

Молочні продукти

Якщо у вас непереносимість лактози, молочні продукти можуть перешкоджати вашому травленню або викликати діарею. Шукайте продукти без лактози або з низьким вмістом лактози. В іншому випадку молочні продукти мають низьку клітковину і можуть бути легко засвоюваними багатьма людьми. Спробуйте випити звичайне молоко або перекусити сиром, йогуртом і сиром.

Десерти з молочних продуктів легко засвоюються:

молочні коктейлі
морозиво
сорбети

Інші продукти

Готувати з травами та спеціями слід застосовувати з обережністю. Цілі спеції можуть погано засвоюватися. Сорти, які подрібнюються, повинні бути нормальними.

Наступні продукти також безпечні на дієті з низьким вмістом клітковини або м’якій їжі:

цукор, мед, желе
майонез
гірчиця
соєвий соус
олія, масло, маргарин
зефір

Розрізання їжі, яку ви їсте, на шматочки розміром укусу та добре розжовування кожного укусу перед ковтанням може також допомогти травленню. Складіть графік часу на їжу, щоб не їсти поспіхом.

Під час дієти з низьким вмістом клітковини ви можете помітити, що ваш стілець менший, а дефекація рідша. Обов’язково протягом дня пийте багато рідини - наприклад, води та трав’яного чаю, щоб уникнути запорів.

Їжі, якої слід уникати

Продукти з високим вмістом клітковини знаходяться по інший бік спектру. На додаток до клітковини, деякі способи приготування їжі, такі як смаження у фритюрі, можуть дратувати ваш шлунок. Карбонізація та кофеїн також можуть спричинити проблеми.

Ось деяких продуктів, яких слід уникати, оскільки вони можуть бути нелегкими для засвоєння.

Фрукти

Більшість свіжих фруктів містять велику кількість клітковини, особливо якщо вони мають шкірку або насіння. Банани та авокадо - приклади фруктів, які легше засвоюються. Фрукти, яких слід уникати, включають:

сухофрукти
консервований фруктовий коктейль
з ананасом
кокосового горіха
заморожені або розморожені ягоди

Уникайте фруктових або овочевих соків, що містять м’якоть. Помідори та цитрусові можуть спричинити особливі проблеми для людей із ГЕРХ.

Овочі

Слід уникати сирих овочів, оскільки вони містять набагато більше клітковини, ніж овочі, приготовані або консервовані. Крім того, ви можете уникати:

Але
гриби
пасеровані овочі
парові помідори
картопляні шкірки
сушені боби
горох
бобові

Ферментовані продукти

Деякі люди можуть захотіти також пропустити квашену капусту, кімчі та соління. Якщо ви не проти цих ферментованих продуктів, вони можуть допомогти травленню. Це пов’язано з тим, що деякі марки або домашні версії цих продуктів містять «дружні» бактерії, такі як пробіотики та корисні ферменти. Ці корисні бактерії передігрують їжу і допомагають краще засвоювати поживні речовини.

Уважно перевіряйте етикетки комерційних продуктів, щоб переконатися, що їжа містить пробіотики та інші корисні бактерії та чи не містить вона занадто багато солі або доданого цукру.

М'ясні та білкові продукти

Тверде або волокнисте м’ясо може бути важко засвоюваним. До них належать:

м’ясо з оболонками, таке як хот-доги, ковбаси та кильбаса
обіднє м’ясо
ціле пряне м’ясо
черепашки

Квасоля, кремезне арахісове масло і цілі горіхи - інші джерела білка, які можуть спричинити проблеми з травною системою.

Крупи

Більшість рафінованих зерен легко засвоюються. Це означає, що цільнозерновий хліб, булочки та бублики - не обов'язково хороший вибір.

Остерігайтеся зернових продуктів, що містять родзинки, горіхи та насіння, як багатозернові сухарі. Також уникайте зерен, що містять горіхи, сухофрукти та висівки.

Гранола, коричневий або дикий рис і цільнозернові макарони також не легко засвоюються.

Молочні продукти

Хоча люди з непереносимістю лактози можуть хотіти уникати більшості молочних продуктів, вони можуть терпіти йогурт або кефір. Здорові бактерії цих продуктів допомагають розщеплювати лактозу, полегшуючи засвоюваність.

Ви можете зробити власний йогурт або шукати сорти, які спеціально містять пробіотики.

Крім того, уникайте молочних продуктів, які змішуються зі свіжими фруктами, насінням, горіхами або штучними підсолоджувачами.

Інші продукти

Деякі інші продукти, яких ви хотіли б уникати, включають наступне:

варення та желе, що містять насіння, попкорн та цілі спеції
безалкогольні напої (такі як газована вода)
напої з кофеїном (наприклад, кава)
алкоголь
гостра або смажена їжа (може викликати печію або порушення травлення)

Головне, що

Хороша ідея поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, якщо ви плануєте внести якісь серйозні зміни у свій раціон. Перш ніж вирізати будь-яку потенційно важку для засвоєння їжу, вам може бути корисно вести журнал про їжу.

Запишіть, що ви їли, в який час доби ви це їли і як ви почуваєтесь. Таким чином ви можете ідентифікувати та уникати продуктів, які спричиняють появу газів, здуття живота, розлад шлунку чи інший дискомфорт.

Ви також можете надати цю інформацію своєму лікарю, щоб допомогти діагностувати та лікувати будь-які медичні проблеми, які можуть виникнути у вас.