Які продукти ми їмо, щоб уникнути дефіциту кальцію
Кальцій дуже важливий для здоров’я кожної людини.
Насправді у вас в організмі більше кальцію, ніж у будь-якому іншому мінералі.
Він становить значну частину кісток і зубів і відіграє важливу роль у здоров’ї серця, м’язовій діяльності та нервовій сигналізації.
Рекомендована добова норма споживання кальцію (RDI) кальцію становить 1000 мг на день для більшості дорослих, хоча жінки старше 50 років та всі старші 70 років повинні отримувати 1200 мг на день, тоді як діти у віці 4 років та 18-річним дітям рекомендується споживати 1300 мг.
Однак великий відсоток населення не задовольняє потреби в кальції за допомогою дієти.
Основними продуктами, багатими кальцієм, є такі молочні продукти, як молоко, сир та йогурт. Однак багато немолочні джерела також багаті цим мінералом.
Сюди входять морепродукти, листова зелень, бобові, горіхи, тофу та різні продукти, збагачені кальцієм.
Ось 15 продуктів, багатих кальцієм, багато з яких молочні.
1. Насіння
У насінні мало поживних речовин. Деякі з них мають високий вміст кальцію, включаючи насіння маку, кунжуту, насіння селери та чіа.
Наприклад, столова ложка (9 грамів) маку містить 126 мг кальцію, або 13% від RDI,
Насіння також забезпечують здоровий білок і жир. Наприклад, насіння чіа багаті рослинними омега-3 жирними кислотами.
Кунжутне насіння має 9% ІРН для кальцію в 1 столовій ложці (9 грамів), а також інші мінерали, включаючи мідь, залізо та марганець.
Багато насіння є хорошими джерелами кальцію. Наприклад, столова ложка (9 грамів) насіння маку має 13% ІРН, тоді як така ж порція насіння кунжуту містить 9% ІРН.
2. Сир
Більшість сирів є чудовими джерелами кальцію. Найбільше пармезану - 331 мг - або 33% від RDI - за унцію (28 грам),
М'які сири, як правило, мають менше - унція бри надає лише 52 мг, або 5% від RDI. Багато інших сортів потрапляє в середину, забезпечуючи близько 20% від RDI,
Як додатковий бонус, ваше тіло засвоює кальцій з молочних продуктів легше, ніж з рослинних джерел.
Багато видів сирів також упаковані білком, наприклад, сир. .
Більше того, тверді, зістарені сири мають низький природний рівень лактози, що полегшує їх перетравлення для людей з непереносимістю лактози.
Молочні продукти можуть мати додаткові переваги для здоров’я.
Недавнє дослідження свідчить про менший ризик серцево-судинних захворювань (8 надійних джерел).
Інше дослідження показало, що щоденне споживання сиру пов’язане з меншим ризиком метаболічного синдрому, що збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу (9 надійних джерел).
Однак майте на увазі, що сир з повною жирністю також багатий жирами та калоріями. Більшість сирів також містять багато натрію, до якого деякі люди чутливі.