Які продукти містять вуглеводи солодощі
Вуглеводи не є важливими поживними речовинами, але є правильні типи, які можуть принести користь вашому здоров’ю.
Складні вуглеводи рідше спричиняють стрибки рівня цукру в крові.
Прості вуглеводи засвоюються дуже швидко, викликаючи стрибки в крові.
Стрибок рівня цукру в крові стимулює підшлункову залозу виробляти більше інсуліну, що часто призводить до почуття голоду та бажання отримати більше цукру (2, 3).
Джерела складних вуглеводів, які містять багато клітковини, перетравлюються набагато довше порівняно з простими вуглеводами, також відомими як рафіновані вуглеводи. Це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, оскільки глюкоза, що виділяється з цих продуктів, поступово надходить у кров (4, 5).
Оскільки складні вуглеводи засвоюються повільніше, вони забезпечують стійку енергію і довше дозволяють почуватись ситими (6).
Складні вуглеводи можуть зменшити ризик деяких хронічних захворювань.
Споживання складних вуглеводів може допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет та серцево-судинні захворювання (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Вони, як правило, містять багато клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів та рослинних речовин. Всі ці компоненти відіграють важливу роль у профілактиці захворювань (13, 14).
Дослідження також показали, що споживання цільних зерен з високим вмістом клітковини знижує рівень "поганого" холестерину та цукру в крові в ЛПНЩ і сприяє збільшенню "хорошого" холестерину ЛПВЩ (15, 16, 17).
Складні вуглеводи сприяють здоровій роботі травної системи
Існують мільярди «хороших» бактерій, що вистилають ваш кишечник. Вони відомі як мікробіота кишечника.
Вони відіграють певну роль у боротьбі з різними розладами травлення і пов’язані з різними іншими проблемами здоров’я, такими як покращення споживання мінеральних речовин, зняття запалення при запальних захворюваннях кишечника (ВЗК), і можуть бути корисними при лікуванні хронічних ідіопатичних запорів (18, 19, 20).
Розчинна клітковина, що міститься в складних вуглеводах, живить корисні бактерії та збільшує їх присутність у кишечнику. Це також допомагає бактеріям виробляти такі поживні речовини, як коротколанцюгові жирні кислоти, які корисні для здоров'я травного тракту (21).
Складні вуглеводи можуть зменшити запалення
Запалення - це природна реакція організму на інфекцію або травму. Однак стійке запалення може збільшити ризик розвитку деяких хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, метаболічний синдром, високий кров'яний тиск, діабет, гіперліпідемія та рак (22).
Хоча цукриста їжа та рафінована борошно сприяють запаленню, складні вуглеводи допомагають зменшити запалення (23).
Цільні зерна, фрукти, овочі та бобові містять клітковину та сполуки на рослинній основі, які мають протизапальні властивості (24, 25).
Складні вуглеводи, такі як цільні зерна, бобові, фрукти та овочі, мають значну користь для здоров’я.
Як я починаю їсти більш складні вуглеводи?
Щоб отримати більше користі від споживання складних вуглеводів, можливо, вам доведеться внести деякі зміни у свій раціон. Ось кілька прикладів простих підстановок: