Які продукти можна їсти, якщо ви працюєте в нічні зміни
Якщо ви працюєте вночі і не знаєте, що їсти, щоб втамувати голод, або - крім того - ви шукаєте здорову дієту, яка забезпечить вас усіма необхідними поживними речовинами, сьогодні ми покажемо вам, які варіанти у вас є, тому щоб ваша вага не страждала.
Люди, які працюють у нічні зміни, частіше страждають безсонням, втомою, нещасними випадками, виразками та навіть певними формами раку, порівняно з людьми, які працюють вдень. Водночас ще одна загальна річ - люди набирають вагу, працюючи в нічні зміни.
Навіть якщо у вас немає вибору, і вам доводиться працювати вночі, пам’ятайте, що є кілька хитрощів, які можуть вам допомогти, щоб ваші зміни не саботували ваш раціон і ваше здоров’я.
Їжте більше білка і менше простих вуглеводів під час нічної зміни
Люди, які працюють у нічні зміни, часто відчувають сонливість та втому, тому хорошим підказкою буде почати робити розумний вибір їжі. Також багата білками їжа тунець, яйця, певні види сиру/сиру, сир, арахісове масло, індичка та тофу Я можу допомогти вам у тому сенсі, що вони зроблять вас більш пильними та більш цілеспрямованими, тому намагайтеся включати ці продукти у свої страви та закуски.
Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як хліб, картопля та крупи, можуть мати розслаблюючий або «заспокійливий» ефект, тому уникайте таких варіацій під час нічної зміни.
Уникайте цукру та солодких напоїв
Як ви вже знаєте, надлишок цукру нікому не корисний, але тим більше шкідливий, якщо ви працюєте в нічні зміни. Дослідження показують, що здатність нашого організму переробляти цукор зменшується протягом ночі, тому порада дієтологів - обмежити споживання продуктів з додаванням цукру та споживання підсолоджуваних цукром напоїв, особливо якщо ви працюєте в нічні зміни.
Не перестарайтеся з напоями з кофеїном
Кофеїн також має переваги, і його наслідки можуть бути корисними для людей, які повинні бути настороженими в години, коли вони зазвичай мали спати. Добре випити чашку-дві кави перед початком нічної зміни, але намагайтеся не пити каву цілу ніч, особливо якщо ви помітили, що вам важко заснути в потрібний час, повернувшись додому.
Що потрібно пам’ятати
Їжа з високим вмістом вуглеводів може спричинити падіння рівня цукру в крові, що призведе до сонливості та зниження здатності до концентрації. Тож добре підібрати дієту, що складається з цільних продуктів, яка містить овочі, фрукти, цільні зерна та продукти з низьким вмістом вуглеводів.
Всі ваші страви повинні містити принаймні третину білка, вуглеводів/продуктів з низьким вмістом глікемії та крохмалистих овочів або фруктів (ягоди - хороший варіант).
Приготуйте багаті білком закуски, такі як сир на грубозернових сухарях, варене яйце або жменю горіхів (різних видів). Це хороші закуски, які ви можете їсти під час нічної зміни, оскільки вони забезпечують хорошу дозу амінокислот, які допомагають концентрації сил.
Уникайте продуктів з високим глікемічним індексом, включаючи білий хліб. Якщо у вас є тяга до чогось солодкого, ви можете спробувати кілька домашніх сирих цукерок.
Вибирайте корисні закуски, які ідеально підходять для тих, хто працює у нічну зміну: невелика жменька горіхів (необсмажених і несолених), йогурт або сир, суп з фруктів, овочів та бобових, «палички» з овочів та хумусу, цацикі або масло арахісу (або іншого виду горіхового масла), рибних консервів, вареного яйця та зеленого чаю.
Інші корисні варіанти на вибір: паличка з хумусом та овочами; салати, що містять кускус, лободу, булгур та ячмінь; сирні овочі; арахісове масло з фруктами або овочами; свіжі фруктові соки; свіжі овочеві соки; фруктові коктейлі з знежиреного молока, меленого насіння льону або інших горіхів та насіння; салати, що містять варені яйця та овочі; бутерброди, приготовані з куркою або рибою, з овочами; салат з квасолі з овочами; суміш горіхів, насіння, сухофруктів; хумус з сирими овочами; нежирний йогурт і дрібно нарізані фрукти.