Які ваші щоденні калорії потрібні для схуднення
Опублікував Томас 28 грудня 2017 року 28 грудня 2017 року
З цієї статті ви дізнаєтесь, як розрахувати свої енергетичні потреби, і зрозумієте, як схуднути. Ви будете мати ключі для складання свого раціону з точки зору кількості та для того, щоб харчуватися як можна краще для досягнення своїх цілей.
Витрати енергії:
Наше тіло схоже на машину, нам потрібно паливо для руху вперед. Їжа - наше паливо. Витрати енергії - це енергія, яку ми витрачаємо щодня, вона включає:
- основний обмін речовин; приблизно від 60 до 75% витрат енергії. Базальний метаболізм - це наше споживання енергії лише для життя, тобто дихання, неспання тощо.
- фізична активність що становить приблизно від 15 до 30% витрат енергії. Кількість фізичних навантажень буде змінювати ці витрати. Спортсмени, які мають дуже великий обсяг тренувань, витратять набагато більше енергії.
- тепловий ефект їжі близько 10%. Після їжі обмін речовин посилюється, тому він витрачає більше енергії !
Ці витрати енергії виражаються в ккал.
Калорії (ккал):
Їжа, яку ми їмо, розщеплюється на кілька макроелементів, вуглеводів, жирів та білків.
-1 г білка еквівалентно 4 ккал
-1 г вуглеводів еквівалентно 4 ккал
-1 г жиру еквівалентно 9 ккал
Обчисліть його знежирену масу:
Таким чином, знежирена маса - це маса без жиру. Щоб його оцінити, спочатку потрібно дізнатися його% жиру в організмі за допомогою ваги або плоскогубців. Будьте обережні, шкала матиме набагато більшу похибку, ніж складка.
Приклад: шкала вказує 30% маси жиру, я важу 100 кг, тому моя маса без жиру становить 70 кг.
Розрахуйте свої витрати енергії:
1) Почнемо з розрахунку базального обміну:
Базальний метаболізм = 370 + 21,6 МД (кг)
Якщо ми наслідуємо приклад, тут DM буде 70 кг. Отже: 370 + 21,6 * 70 = 1882 ккал
Отже, базальна швидкість метаболізму людини з вагою 100 кг із 30% жиру в організмі споживатиме близько 1882 ккал.
2) Витрати енергії з діяльністю:
Коефіцієнт активності існує, він буде використовуватися для визначення витрат енергії відповідно до часу та інтенсивності діяльності
1 = день, проведений лежачи
1.2 = сидяча робота сидячи, менше 30 хв ходьби
1,4 = сидяча робота з 30 хв ходьби
1.6 = сидяча робота з 1 год до 1 год 15 спорту
1.7 = сидяча робота та заняття спортом від 1:30 до 2 годин
1,8 = фізична робота з подорожами та від 1 години до 2 годин спорту
2 = фізична робота з 3 - 4 годинами спорту.
3) розрахувати загальні витрати енергії:
Базальний метаболізм * коефіцієнт активності.
Візьмемо приклад із людини вагою 100 кг, він виконує сидячу роботу з 30 хв ходьби, коефіцієнт його активності 1,4, а основний обмін речовин споживає: 1882 ккал.
Отже, розрахунок: 1882ккал * 1,4 = 2634.
Схуднути: створити дефіцит калорій
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій, а це означає, що вживання менше калорій, ніж споживає ваше тіло. Ви повинні створити дефіцит, зменшивши калорії на 15-20% порівняно з щоденним споживанням. Якщо дефіцит занадто великий, організм спрацьовує проти голоду, тобто він уповільнює свій базальний обмін і переходить у режим виживання. Помірне зменшення калорій забезпечує тривалу втрату ваги, яка не дуже агресивна для організму. Таким чином, створювати занадто великий дефіцит калорій не рекомендується, оскільки це агресивно для організму та неефективно.
Приклад дефіциту: якщо взяти приклад чоловіка 100 кг: він в цілому споживає 2634,8 ккал
При дефіциті близько 15% він повинен споживати: приблизно 2239,6 ккал на день.
Увага:
Розрахунки є приблизними, вони можуть залежати від вашого метаболізму, який може споживати + або - 10% порівняно із заданим середнім показником. Коефіцієнти активності були складені з використанням середніх значень, тому вони не зовсім підходять для Вашого випадку.
Тому вам доведеться робити розрахунки і регулярно зважуватися, якщо ви не худнете, два рішення:
- Або ви ініціювали процес проти голодування, оскільки ваш дефіцит калорій занадто важливий. Тому потрібно буде збільшити ккал/добу.
- Або ваш дефіцит недостатньо великий, тому вам доведеться зменшити ккал/день
Щоб знати, в якій ситуації ти перебуваєш, ти повинен слухати своє тіло, ти знесилений (механізм проти голодування) і ти обоє напружений? Або ви почуваєтесь нормально, ваш раціон для вас нічого не змінив? (дефіцит занадто низький).
Дійсно, обчислення дієти не є загальною істиною, вам доведеться її адаптувати завдяки своїм почуттям, своєму досвіду та своєму розвитку після цієї дієти.