Які вітаміни необхідні для збереження здоров’я
- Євгенія Іон
- 31 березня 2020 року 4 хв читання
Вітаміни та мінерали відіграють важливу роль у нормальному функціонуванні організму і необхідні для виконання як основних функцій, так і складних процесів. Збалансоване харчування - найкращий спосіб їх отримати. Однак бувають ситуації, коли нам потрібні добавки з різних причин.
Вітамін D
Його ще називають вітаміном сонця. Це один з основних поживних речовин, який необхідний нашому організму, щоб залишатися здоровим. Ми знаємо, що його головна роль - підтримувати нормальний рівень кальцію та фосфору в крові, але вітамін D також може впливати на реакцію імунної системи на різні фактори зовнішнього середовища, відповідаючи за так звані "антибактеріальні білки".
Вітаміни D3 (холекальциферол) та D2 (ергокальциферол), найважливіші
Вітамін D3 присутній або в продуктах тваринного походження, що активуються в організмі під впливом сонця, або в харчових добавках. Що стосується вітаміну D2, він присутній у продуктах рослинного походження. Таким чином, різноманітна дієта дає нам можливість засвоїти цей важливий вітамін. Хоча більшість добавок можна приймати без рецепта, консультація лікаря дуже допомагає, оскільки дефіцит вітаміну D є настільки ж небезпечним, як і інтоксикація.
Серед найбільш підходящих продуктів є жирна риба (лосось, сардини, тріска, тунець), печінка, яловичина, молочні продукти (молоко та йогурти), збагачені злаки, апельсини, гриби, вирощені природним чином на сонці, але також яєчний жовток. . Найкраще джерело вітаміну D - олія тріски. Таким чином, одна чайна ложка олії печінки тріски забезпечує добову потребу.
Вітамін Е
Він має сильну антиоксидантну дію і допомагає захистити клітини від дії вільних радикалів, що виробляються чинниками зовнішнього середовища (забруднення, куріння, пестициди, радіація тощо). Таким чином, вітамін Е уповільнює клітинне старіння. Вітамін Е також відіграє важливу роль у підтримці імунної системи. Водночас він має судинорозширювальну дію, допомагаючи підтримувати здоров’я судин. Він запобігає утворенню тромбів і захищає нас від ішемічної хвороби серця.
Харчові джерела вітаміну Е включають яйця, печінку, зелені листові овочі (шпинат, капуста), авокадо, виноград, солодку картоплю, зародки пшениці, цільнозернові продукти, рослинні олії, горіхи, фундук та мигдаль.
Вітамін В12
Це необхідно для нормального функціонування нервової системи та вироблення еритроцитів. Його також називають червоним вітаміном через його важливу роль у транспортуванні кисню в організмі.
Важливими джерелами вітаміну В12 є продукти тваринного походження, такі як червоне м’ясо, курка та риба, морепродукти, яйця та молочні продукти. До рослинних джерел вітаміну В12 належать ферментована соя, гриби Шитаке, морські водорості або дріжджі. Дефіцит цього вітаміну трапляється рідко, оскільки людський організм здатний зберігати необхідну кількість, необхідну протягом двох років. Але вегетаріанці схильні до дефіциту через повне виключення м’яса з раціону.
Вітамін В9
Його ще називають фолатом. Фолієва кислота є синтетичною формою фолату. Цей вітамін відіграє важливу роль у формуванні еритроцитів (еритроцитів або еритроцитів), а також у розвитку та функціонуванні всіх клітин. Присутність в організмі допомагає запобігти серцево-судинним ризикам. Це також важливо для вагітних жінок: воно захищає та допомагає розвитку ембріона.
Харчові джерела фолієвої кислоти включають зелені листові овочі (салат, брокколі, шпинат), печінку, молоко, цитрусові, цільні зерна, горіхи та насіння. Фолієва кислота міститься в поліпшених хлібобулочних виробах, крупах та добавках.
магнію
Це допомагає підтримувати нормальний серцевий ритм, роботу імунної та м’язової системи. Харчові джерела магнію: бобові, цільнозернові, олійні (мигдаль, арахіс, горіхи), шпинат, брокколі, гриби, насіння (кунжут, соняшник, льон), квасоля, картопля, рис, куряча грудка, м'ясо яловичина, лосось, молоко, йогурт, авокадо, яблуко, банан, морква, родзинки.
кальцію
Саме мінерал забезпечує нормальну роботу кістково-суглобової системи, серця, м’язів та нервів. Найкращими природними джерелами кальцію є молочні продукти (молоко, сир та йогурт), які покривають 60-80% потреби. Інші продукти, багаті кальцієм, включають базилік, шавлію, м’яту, чебрець, петрушку, корицю, мигдаль, квасоля, брокколі, насіння кунжуту, інжир, лосось та сардини.
цинку
Це мікроелемент, який міститься майже в кожній клітині людського тіла. Цей мінерал сприяє нормальній роботі щитовидної залози, імунної системи, репродуктивної системи та когнітивних функцій. Цинк також сприяє загоєнню ран і сприяє розщепленню вуглеводів.
Продукти, що містять цинк, це: червоне м'ясо та свинина, риба та морепродукти, молочні продукти, яйця, овочі (брокколі, буряк, спаржа, гриби, картопля, морква, капуста, шпинат, помідори, салат), фрукти ( банани, абрикоси, апельсини, ананаси) та жирні фрукти (кешью, арахіс, фундук, фісташки, волоські горіхи, мигдаль).
залізо
Це відіграє значну роль у здоров’ї нашого організму. Цей мінерал сприяє транспортуванню кисню з легенів до клітин через гемоглобін, частиною якого він є. Залізо також впливає на м’язові та метаболічні функції. Продукти, багаті залізом, - це полуниця, гарбузове насіння, шпинат, цільні зерна, брокколі, біла квасоля, сочевиця, дині, яловичина та баранина, печінка, мигдаль та фундук.