Які волокна допомагають схуднути Sportaholic
Волокна знаходяться на вустах у всіх, ми знаємо, що вони хороші, але я не думаю, що їх добре розуміють. Словом, клітковина - це тип вуглеводів, який людина не може засвоїти. Вони класифікуються як розчинні та нерозчинні відповідно до їх здатності розчинятися в рідинах.
Нерозчинні волокна мають функцію «наповнення» і не такі цікаві. Ми знаходимо їх у шкірці фруктів і злаків і допомагаємо травленню. З іншого боку, розчинна клітковина може дуже сильно впливати на здоров’я та обмін речовин.
Клітковина «живить» дружні бактерії в шлунку
Хоча здається небажаним мати бактерії у шлунку (навіть доброзичливі), вони дуже корисні і допомагають нам мати здоров’я заліза. Як і будь-який інший організм, бактерії повинні добре харчуватися, щоб залишатися здоровими. Різні типи бактерій відіграють важливу роль у здоров’ї кишкової флори, але це впливає на вагу, рівень цукру в крові, імунітет і навіть мозок. Розчинна клітковина потрапляє в травну систему в основному без змін, потрапляючи в кишечник дружні бактерії і живлячи їх, бактерії, які в свою чергу допомагають перетравлювати клітковину і перетворювати її в енергію.
Як відомо, годування доброзичливих бактерій у кишечнику має пребіотичний ефект, і дослідження показують, що це дуже корисно для здоров’я та маси тіла.
Дружні бактерії борються із запаленням (основна причина ожиріння)
Кожного разу, коли я пишу слова "дружні бактерії", я уявляю собі супер приємні бактерії, навіть зараз я просто посміхаюся, пишучи слова. Але правда в тому, що без них нам було б дуже шкода. Ці бактерії надзвичайно впливають на запалення в організмі і виробляють для організму поживні речовини, які живлять клітини товстої кишки. Це призводить до зменшення запалення кишечника і допомагає поліпшити стан здоров’я при інших станах, пов’язаних із запаленням.
Подібно до уточнення, запалення корисно в короткостроковій перспективі, оскільки допомагає організму боротися з іноземними «загарбниками», відновлюючи клітини. Хронічне (тривале) запалення стає великою проблемою, коли організм починає боротися проти власного тіла та тканин.
Запалення відіграє сильну роль у більшості захворювань, включаючи хвороби серця, хворобу Альцгеймера, метаболічні захворювання тощо.
Дослідження також показують, що запалення присутнє, коли ми набираємо вагу, можливо, через вплив на лептин.
В’язкі волокна можуть зменшити апетит, допомагаючи менше їсти (і худнути)
Хоча я не є великим шанувальником підрахунку калорій, реальність така: щоб схуднути, потрібно мати дефіцит калорій. Тому будь-яка їжа, яка допомагає нам контролювати свою тягу та голод, вітається. Клітковина має цей ефект ситості довше, що змушує нас менше їсти.
Тепер, коли я це уточнив, читайте далі
Згідно з дослідженнями, лише певний тип клітковини дає це відчуття ситості. Чим більше в’язка клітковина, тим більше ви голодні, зменшуючи апетит і кількість їжі, яку ви їсте. Дуже в’язкі волокна - це насіння псиліуму, пектини, чіа, які всі стають схожими на гель, коли ви поміщаєте їх у воду. Цей «гель» уповільнює спорожнення шлунка і збільшує час, необхідний для перетравлення та всмоктування поживних речовин. Результат - подовження ситості та зменшення апетиту.
В’язкі волокна містяться виключно в рослинах. Джерела, багаті на в’язкі волокна, містяться в квасолі, насінні льону, спаржі, брюссельській капусті, вівсянці, горосі, горіхах тощо.
Інші переваги розчинної клітковини
- Сприяє зниженню рівня холестерину. Їжте щонайменше 10 г розчинної клітковини на день;
- Тримайте рівень цукру в крові під контролем;
- Знижує ризик розвитку виразок;
- Підтримує здорову товсту кишку шляхом заселення дружніми бактеріями;
Скільки грамів клітковини слід з’їдати на день?
Загальна рекомендація щодо клітковини (розчинної та нерозчинної) становить від 21 до 38 грамів на день. Що означає багато овочів 🙂
Якщо у вас до цього часу не було дієти з високим вмістом клітковини, рекомендую поступово вводити їх у свій раціон, оскільки спочатку це може доставити вам дискомфорт у животі.
Кліткові добавки, які ми знаходимо у формі капсул, не настільки ефективні, як їжа, і я не рекомендую вам покладатися на них.
Крім того, не забувайте, що якщо ви хочете внести зміни, це повинно підтримуватися як тим, що ви їсте, так і тим, скільки у вас фізичних навантажень, а також тим, що і як ви думаєте. Негативні думки не можуть принести нічого позитивного. Спробуйте зосередитися на здоров'ї, і ви побачите, що прекрасний зовнішній вигляд тіла є бонусом.