Які вправи я повинен робити, щоб зменшити жир у певній ділянці тіла?
У минулому мені було кілька операцій на попереку, але я в порядку робити будь-яку діяльність. За останні 10 років я набрав трохи більше ваги в середині секції, але активно намагався схуднути, але з невеликим успіхом.
Зараз я займаюся гарячою йогою, щоб підвищити свою гнучкість.
Зараз я ходжу в тренажерний зал два-три рази на тиждень і займаюся йогою через тиждень. Я хотів би зробити більше обох, але як батько чотирьох дітей час обмежений. Я працюю близько години вранці (зазвичай кардіотренування) і близько двох годин у вихідний день (повне тіло, верхня/нижня частини тіла).
Я також змінив свій раціон харчування, час дня, коли я їв, і кількість, яку я вживаю, на більш здорову дієту з меншими кількостями приблизно 5 разів на день. Я чув, що це збільшить мій метаболізм. Загальне споживання калорій протягом дня залишилося незмінним.
Я приблизно 6'3 ", 230 фунтів, але хотів би бути приблизно 190.
Короткий зміст:
Для схуднення я займаюся кардіотренажерами з деяким підняттям ваги, але не бачу результатів, які я хочу бачити. Які вправи я можу робити, щоб зменшити жир на животі?
Не існує «найкращої» вправи для втрати жиру на животі. Насправді не існує вправ, спрямованих конкретно на втрату ваги в будь-якій частині вашого тіла. Єдиний спосіб втратити жир на животі - це повністю втратити жир.
Перше, що ви можете зробити, щоб схуднути - це поглянути на свій раціон. Схуднути так само просто, як спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Найпростіший спосіб зменшити споживання калорій - це вживання здорової їжі. Як варіант, ви можете їсти одну і ту ж їжу і їсти лише менше.
Їжа, яку ви купуєте в супермаркеті і готуєте самостійно, найчастіше корисніша, ніж у магазині швидкого харчування, оскільки її обробляють не так часто. Для багатьох людей вимкнення більшої частини цукру в їх раціоні (очевидно, відсутність цукру з фруктів та інших корисних джерел) є прекрасним способом схуднення. Ви можете розбити свої 3 великі страви на 5 менших, але переконайтеся, що кількість калорій у 5 страв насправді менше загальної вашої триразової їжі.
Як тільки ви потрапите в суть своєї дієти, ви справді почнете відчувати переваги своїх вправ. Я б запропонував зробити багато різних вправ на початку, і є багато, щоб спробувати. Дізнайтеся, що ви любите робити і що вам найбільше підходить. Чи є хтось, з ким би ти міг тренуватися? Партнер - це завжди великий плюс для вправ.
Пам’ятайте, вам знадобилося 10 років, щоб трохи набрати вагу. Для здорового схуднення ви були б середнім максимум Втрачайте 2 фунти на тиждень. Якщо ви хочете повернутися до 190 року, подумайте про цілеспрямовану зміну способу життя на рік чи більше, щоб це здійснилося.
Почніть з кардіо і переходьте до ваг
Почніть із націлення на «помірний» пульс, щоб спалити жир, який у вас вже є. Під помірною, я маю на увазі аеробіку в таблиці нижче.
Примітка: Зображення походить із [Вікіпедії] [4] і підлягає ліцензії CC-SA.
Проігноруйте хвилину область контролю ваги і несіть мене. Тут ви прагнете - це аеробна зона. Чому ви можете задатися питанням? Хоча зона спалювання ваги корисна для спалювання жиру під час фізичних вправ, вона не є оптимальною для схуднення, оскільки після зупинки ваше тіло повернеться до нормального пульсу в спокої.
Роблячи аеробні вправи, не тільки витрачається багато енергії на вправи, але й енергія використовується протягом решти дня. Якщо ви знімете частоту серцевих скорочень через кілька годин після бігу, ви виявите, що вона все ще хитається від палаючої енергії.
Отже, спочатку подбає про спалення зайвої енергії (жиру). Але як ви можете їх довго розкладати, не відвідуючи тренажерний зал тричі на тиждень (для ваших 30–60-хвилинних кардіотренування)? Нарощування м’язової маси.
Я вже не кажу про м’язи типу 1, які ви будуєте під час бігу на великі відстані. Я говорю про м’язи типу 2, що швидко смикаються, які використовують тонни енергії для підтримки себе. Ви будуєте ці вправи за допомогою таких вправ, як підняття тягарів, (деякі) командні види спорту (баскетбол, футбол, хокей), спринт тощо.
Існує 3 способи перевірити пульс під час тренування:
- Підрахуйте свій пульс
Цей метод є PITA, і це практично неможливо зробити під час бігу.
- Візьміть пульсометр
Я настійно рекомендую використовувати один із цих варіантів, коли у вас є гроші для спалення, оскільки це не тільки дозволяє вам бачити читання в режимі реального часу, але і дає вам відчуття того, наскільки важко вам наполягати, якщо ви постійні протягом тривалого періоду часу Отримайте відгук, тренуйтеся
- Послухайте, що вам говорить ваше тіло
Це найкращий метод, якщо ви вперше починаєте. Проблема загальної таблиці вище полягає в тому, що вона припускає, що у вас хороший стан здоров'я, і в середньому у вас є все, коли насправді ви не є (особливо коли ви не в тонусі).
Найважливішими термінами, які слід пам’ятати, є «аеробність» та «анаеробність». Ці два терміни означають «з киснем» та «без кисню». Коли ви досягаєте своєї аеробної зони, ви починаєте дихати важче, оскільки ваше тіло потребує більше кисню, щоб задовольнити вимоги до тренування. Це приблизно еквівалентно пробіжці середнього темпу для тих, хто у хорошій формі. Анаеробна зона - це коли ваше тіло втрачає здатність розщеплювати лактат досить швидко і починає накопичуватися в крові. Молочна кислота є побічним продуктом анаеробного метаболізму і однією з причин, чому ви відчуваєте болю на наступний день після важких тренувань. Це етап, коли ти задихаєшся від повітря і відчуваєш, як м’язи горять. Це також стан, в якому ти перебуваєш, коли починаєш робити важкі тренування.
Причина, за якою я кажу, відчуваєш це, починаючи, тому, що твій організм, швидше за все, у поганій робочій формі. Оскільки він не використовується для навантажень, він не пристосований до великої потреби в кисні. Ви побачите, що навіть при простих тренуваннях ви будете задихатися кисню, і все в таблиці буде зміщено, оскільки ваш VO2 max набагато нижчий.
Потрібен час, щоб ваше тіло звикло до вправи. Він повинен виробляти більше еритроцитів для перенесення кисню. Для цього важливо пити достатньо води, інакше у вас з’явиться відчуття похмілля під час тренування. Ваше тіло також повинно очиститися від токсинів, таких як гній у легенях та судинній системі. Потрібно час, щоб ваше тіло повністю налаштувалося (не прискорюйте прогрес).
Послухайте, що вам говорить ваше тіло. Почніть з аеробіки і зачекайте, поки не буде легко вводити складніші тренування. Нарешті, коли ви закінчите, ви можете повністю перемикати.
Зазвичай я починаю з 30-60-хвилинних пробіжок і починаю спринт через тиждень-два. Спринт включає милю для розминки (і поступового набору швидкості), милю на повній швидкості та милю для охолодження (і поступового уповільнення). Коли я кажу, що швидкість поступово збільшується/зменшується, я кажу про невеликий приріст, який ви використовуєте (наприклад, 0,5 км/год на 10 миль). Навіть якщо ви задихаєтесь на повітрі на повній швидкості після кілометра, ви змушуєте себе йти поступовим зменшенням швидкості (якщо фізично не можете). Це ще більше підвищить ваш анаеробний поріг. Більш високий анаеробний поріг означає, що ви будете почувати себе менше болячим і тренуватися важче, не відчуваючи втоми в майбутньому.
На даний момент тренування не повинна тривати довше (спринти стають складнішими, коли ви натискаєте на себе). Спринт займає близько 15-20 хвилин (менше, якщо я скоротив періоди розминки та охолодження), і вам не потрібно робити це так часто для технічного обслуговування (макс. 2 рази на тиждень).
Переваги полягають у тому, що із збільшенням м’язової маси ваше тіло природно спалює більше енергії, і ви все одно не станете пухлими через деякий час.
Моє загальне правило щодо м’язових м’язів полягає в тому, що втрата м’язової м’язи займає в 3 рази більше часу, ніж для набору м’язової м’язи (це, принаймні, я вважаю). Тобто, якщо ви тренуєтесь протягом 3 місяців і продовжуєте вдосконалюватися, вам знадобиться 9 місяців, щоб повернутися до поганої форми (насправді погана дієта може погіршити це).
Ви можете замінити спринт на підняття тягарів, але майте на увазі, що технічне обслуговування займе більше часу та праці. Біг формує м’язи по всьому тілу, тоді як підняття тягарів спрямоване лише на певні регіони. Моя 15-20-хвилинна рутина може зайняти 1 годину, щоб ваги збіглися належним чином.
Що стосується дієти, збільште споживання білка та зменште кількість вуглеводів та жирного м’яса (наприклад, яловичини). Під нежирним білком я маю на увазі яйця, тунець, едамаме, боби, курку (якщо їх правильно приготувати). Однак переконайтеся, що ви не вживаєте лише білок. Різноманітна дієта все ще важлива.
Ще одне, у чому слід бути впевненим - це завжди робити кардіо натщесерце (не їжте протягом 3 годин після тренування). Якщо ви тренуєтеся вранці, переконайтеся, що напередодні ввечері ви добре поїли. Вам не потрібно багато енергії, якщо ви довго не займаєтесь. Це змушує ваше тіло спалювати вже накопичену енергію (жир). Зберігайте їжу відразу після тренування. Протягом 45 хвилин після тренування - це час, коли споживання поживних речовин є найбільшим (і найбільш приємним на дотик).
Якщо ви плануєте піднімати тяжкості протягом тривалого періоду часу, можливо, вам доведеться їсти заздалегідь. Слідкуйте за легким запамороченням (якщо ви відчуваєте, що більше не піднімаєтесь). Запаморочення - показник низького рівня цукру в крові. Тому заздалегідь відкоригуйте свої харчові звички.
Оновити:
Я щойно помітив кричущу помилку в таблиці пульсу. Зона "Максимальне зусилля" не є вашим V02 MAX. Ваш VO2 MAX - це точка, коли ваше тіло досягло максимального поглинання кисню, тому йому потрібно активізувати ваш анаеробний метаболізм, щоб це збалансувати. Ця "правильна" класифікація є межею між вашими аеробними та анаеробними зонами.
@ldx також мав дуже цікавий зв’язок із великою кількістю корисної інформації про дослідження, які визначають відмінності (отримані результати) між аеробними/анаеробними вправами, які повинні допомогти вам додатково оптимізувати тренування (я точно спробую внести деякі корективи ).