Які вправи на бігових доріжках худнуть; тренуватися кардіо
Щоб виліпити симпатичну фігуру та покращити результативність, найкращою вправою є біг. Але для ефективної роботи потрібна регулярна і безперервна навчальна програма протягом року. Бігова доріжка - чудова альтернатива, оскільки вона дозволяє бігати незалежно від погодних умов. Це ідеальна машина для ваги, щоб обладнати себе вдома. Але щоб бути ефективним, ви повинні знати, як правильно тренуватися і приймати правильні вправи.
Попрацюйте на біговій доріжці
Ви на своїй біговій доріжці і готові до вправ, але з чого почати ?
Незалежно від того, спортсмен ви чи новачок, не варто недооцінювати важливість розминки. Ця фаза дуже важлива перед початком будь-яких кардіотренувальних вправ, оскільки вона допомагає підготувати м’язи та тіло до більш інтенсивних вправ. Пропустивши цей крок, ти можеш поранитись тижнями поспіль. Будь то для початківців або звичайних, розминка на біговій доріжці завжди повинна починатися з короткої прогулянки. Залежно від продуктивності, тоді необхідно поступово збільшувати швидкість.
Щодо інтенсивності та часу, який потрібно витратити, для перших 2 занять 10-хвилинний сеанс ходьби необхідний початківцям. Потім вони можуть поступово збільшувати інтенсивність та тривалість, не пропускаючи розминку. Найдосконаліші можуть робити 2-3 сеанси по 15 хвилин на тиждень.
Залежно від вашого прогресу та відновлення, час і швидкість тренувань можуть бути збільшені. Однак останні слід встановлювати відповідно до мети, яку потрібно досягти, та бажаних результатів. Час тренувань, а також інтенсивність можна збільшити для людей, які хочуть лише покращити свою витривалість, і тих, хто хоче схуднути.
Яка робота для якої мети
Тривалість роботи та інтенсивність будуть різнитися залежно від її здатності до відновлення, а також від цілі. Якщо метою є покращення серцево-судинної системи, необхідні регулярні фізичні вправи. Це дозволяє суглобам працювати і отримувати хорошу гнучкість. Зосередьтеся на тривалості, а не на швидкості. Для кращої фізичної форми достатньо 35-40-хвилинних занять 2-3 рази на тиждень.
Якщо мета - схуднути, працюйте на час, але не на інтенсивність. Для спалювання жиру найефективнішими є сеанси з повільною частотою від 45 до 60 хвилин. Ви повинні знати, що організм починає спалювати жир лише після 30-40 хвилин тренувань. Крім того, для кращого результату бажано робити сеанси по 45 хвилин мінімум 2 рази на тиждень, ніж 3 сеанси по 30 хвилин кожен.
Вправи для виконання на біговій доріжці
Безперервна частота
Це найвідоміший і найпопулярніший вид вправ на біговій доріжці. Цей тренінг дозволяє створити міцну основу для подальшого виконання більш конкретних вправ.
Ця робота передбачає розминку з низькою інтенсивністю протягом 10 хвилин, а потім біг у постійному темпі принаймні 25 хвилин. Потім протягом 10 хвилин бігайте повільніше, щоб наприкінці сеансу повернутися до більш спокійного темпу. Цей тип тренувань можна проводити від 3 до 5 разів на тиждень тривалістю від 25 до 45 хвилин.
Інтервальне навчання або дробова частота
Доведено, що цей тип тренувань працює при схудненні. Це допомагає тонізувати м’язову масу, не набираючи об’єм, а також покращує базальний обмін при спалюванні калорій.
Цей метод складається з чергування напружених робочих сесій та періодів відновлення. Кожен тренер має власний метод дробу, але на біговій доріжці ми, як правило, розрізняємо три методи.
Метод тривалого розколу включає 4 хвилини швидкого бігу при 85% HR Max та 2-хвилинний повільний біг при 64% HR Max. Цю вправу слід повторити 4 рази загальною тривалістю 24 хвилини.
Інтервал високої інтенсивності або HIIT передбачає виконання однохвилинного швидкого пробігу при 95% HR Max та однохвилинного повільного пробігу при 65% HR Max. Цю вправу слід повторити 10 разів, щоб досягти загальної тривалості бігу на біговій доріжці 20 хвилин.
Для дуже високого інтервалу інтенсивності передбачається 30 секунд швидкого бігу при 100% ЧСС і одна хвилина повільного бігу при 65% ЧСС. Цю вправу слід повторити 10 разів протягом 15 хвилин.
Ці спліт-програми дуже інтенсивні та жорстокі і не призначені для початківців. Постійна програма є найбільш підходящою для поліпшення основного обміну.
Фартлек
Фартлек або швидкість гри полягає у варіюванні швидкості та тривалості зусиль відповідно до його почуттів та бажань. Ця програма на біговій доріжці допоможе вам покращити швидкість і трохи розважити вас під час тренування. Перевага цієї вправи в тому, що вона дуже гнучка. Він не має обмежень за часом та відстанню.
Ви можете прискорювати та сповільнювати у своєму власному темпі, дотримуючись кількох вказівок. Перед запуском цієї програми необхідна фаза адаптації. Для цього потрібно від 5 до 6 різноманітних прискорень. На четвертому сеансі кількість варіацій можна поступово збільшувати до досягнення 10 прискорень в кінці сеансу.
Знання того, що робить бігова доріжка, і правильні вправи є важливим для досягнення найкращих результатів. Щоб забезпечити довговічність вашого пристрою, до технічного обслуговування не слід ставитися легковажно.