Які вправи робити відповідно до типу сідниць
Ви марно намагаєтесь зміцнити сідниці? Можливо, ваші вправи не пристосовані до вашого типу фігури. Дізнайтеся, як пристосувати тренування до форми сідниць.
Сесіль Бертран
Опубліковано 27.01.2017 о 13:15, оновлено 01.06.2017 о 19:02
Плоский, пониклий, пухкий. Не всі сідниці мають однакову форму. З іншого боку, всі складаються з сідничного максимального м’яза (найбільший і той, що дає «опуклість»), а також малих і середніх сідниць (розміщених збоку). Для них важливі два фактори: здорове харчування та рухи, адаптовані до їх морфології. Тренер з домашнього спорту Анаїс Фан пропонує тут дві прості вправи для кожного типу задніх кінцівок, які слід виконувати вдома, два-три рази на тиждень.
Сідниці "плоскі персики"
Мета: ваші сідниці плоскі, ви хочете збільшити їх обсяг і перепланувати. Тут доводиться працювати з вагами, "вони дозволяють збільшувати м’язову масу, що надає обсяг", пояснює Анаїс Фан.
Немає паніки для менш обладнаних пляшок води об’ємом 1,5 л.
"Випад уперед з вагою": Стоячи, ноги на ширині стегон, пряма спина, носіть вагу по 2 кіло в кожній руці. Зробіть крок вперед, зігніть ліве коліно, поки не отримаєте кут 90 °. Права нога також згинається, ви на кінчиках. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть з іншою ногою.
Повторіть вправу по 20 разів з кожного боку.
"Вага присідання": Все ще стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, з вагою в кожній руці, зігніть ноги, витягнувши руки вперед, опустіть сідниці назад, поки стегна не стануть перпендикулярними до литок, а потім поверніться назад. Вага тіла повинен бути на п’ятах, а не на м’ячах ніг. "Щоб це було ефективно, ви повинні пам'ятати, що стискаєте сідниці, коли піднімаєтесь", - уточнює спортивний тренер.
Повторіть вправу 30 разів.
«Яблучна» сідниця
Мета: сідниці округлі, і ви хочете зменшити жирові відкладення без збільшення обсягу. Для цього важливо виконувати вправи на витривалість. "Відскок додає кардіотренування до тренування, що допомагає спалювати жир", - пояснює професіонал. Ці вправи також допомагають формувати верхню частину стегна.
"Стрибок присідання": Робіть присідання (пояснено вище), додаючи стрибок в кінці підйому. Ця вправа виконується з хорошою парою кросівок, щоб уникнути пошкодження суглобів.
"Сумо стрибок на корточках": Виконайте ту саму вправу, що і раніше, обов’язково розводячи ноги на ширину тазу.
Повторіть 2 підходи по 10 рухів, з відновленням по 30 секунд між кожним, для обох вправ.
Основні аксесуари для нарощування м’язів вдома
Сідниці "груші"
Мета: у вас є легкі «сідлочки», від яких ви хочете позбутися. Для опрацювання зони ми зосереджуємося на малій і середній сідницях, де зазвичай знаходиться жир.
"Міст, коліна в сторони": Ляжте зручно на спину і зігніть коліна, тримаючи ноги і руки на підлозі. Підніміть таз, потім розведіть коліна. Потім перед тим, як повернутися вниз, закрийте коліна.
Зробіть 3 підходи по 20 підйомів.
"Позиція собаки": На карачках підніміть ногу вбік, перш ніж опускати. "Щоб представити цю вправу, уявіть собі собаку, яка піднімає лапу, ілюструє Анаїс Фан. Будьте обережні, щоб не поглибити спину, щоб не поранити поперек", - радить тренер.
Зробіть по 20 підйомів ніг з кожного боку.
Сідниці "вишні"
Мета: ви хочете вдосконалити задню частину, підкресливши її криву. Уражена м’яз - сіднична м’яз.
"Удар задньою ногою": На четвереньках підніміть праву ногу, витягнуту до стелі. "Будьте обережні, щоб не перевищувати висоту сідниць, щоб не поранити спину. Сідниці - це природний знак безпеки", - пояснює Анаїс Фан.
Зробіть по 20 підйомів на кожну ногу.
"Задній удар зігнутою ногою": Виконайте ту саму вправу, зігнувши ногу, яку ви піднімаєте на 90 °.
Зробіть по 20 підйомів на кожну ногу.