Які вправи робити відповідно до вашого типу сідниць мадам Фігаро
Важливо робити вправи, адаптовані до вашої морфології.
Ви марно намагаєтесь зміцнити сідниці? Можливо, ваші вправи не пристосовані до вашого типу фігури. Дізнайтеся, як пристосувати тренування до форми сідниць.
Плоский, пониклий, пухкий. Не всі сідниці мають однакову форму. З іншого боку, всі складаються з сідничного м’яза максимуму (найбільший і той, що дає «опуклість»), а також малих і середніх сідниць (розміщених збоку). Для них важливі два фактори: здорове харчування та рухи, адаптовані до їх морфології. Тренер з домашнього спорту Анаїс Фан пропонує тут дві прості вправи для кожного типу задніх кінцівок, які слід виконувати вдома, два-три рази на тиждень.
Сідниці "плоскі персики"
Мета: ваші сідниці плоскі, ви хочете збільшити їх обсяг і перепланувати. Тут доводиться працювати з вагами, «вони дають змогу збільшити м’язову масу, яка надає об’єм», пояснює Анаїс Фан.
Немає паніки для менш обладнаних пляшок води об’ємом 1,5 л.
Присідання з вагою збільшують м’язову масу.
"Випад уперед з вагою": Стоячи, ноги на ширині стегон, пряма спина, носіть вагу по 2 кіло в кожній руці. Зробіть крок вперед, зігніть ліве коліно під кутом 90 °. Права нога також згинається, ви на кінчиках. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть з іншою ногою.
Повторіть вправу по 20 разів з кожного боку.
"Присідання з вагою": Все ще стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, з вагою в кожній руці, зігніть ноги, витягнувши руки вперед, опустіть сідниці назад, поки стегна не стануть перпендикулярними до литок, а потім поверніться вгору. Вага тіла повинен бути на п’ятах, а не на м’ячах ніг. "Щоб це було ефективно, ви повинні пам'ятати, що стискаєте сідниці, коли піднімаєтесь", - уточнює спортивний тренер.
Повторіть вправу 30 разів.
«Яблучна» сідниця
Мета: сідниці округлі, і ви хочете зменшити жирові відкладення без збільшення обсягу. Для цього важливо виконувати вправи на витривалість. "Відскок додає кардіотренування до тренування, що допомагає спалювати жир", - пояснює професіонал. Ці вправи також допомагають формувати верхню частину стегна.
"Стрибок присідання": Робіть присідання (пояснено вище), додаючи стрибок в кінці підйому. Ця вправа виконується з хорошою парою кросівок, щоб уникнути пошкодження суглобів.
"Сумо стрибок на корточках": Виконайте ту саму вправу, що і раніше, обов’язково розводячи ноги на ширину тазу.
Повторіть 2 підходи по 10 рухів, з відновленням по 30 секунд між кожним, для обох вправ.
Основні аксесуари для нарощування м’язів вдома
Абс, руки, сідниці. Швейцарський м'яч дозволяє побудувати все тіло.
Тренажерний зал, 55 см, фуксія, 9,90 євро. У продажу на www.gorillasports.fr.
Аксесуари для фітнесу DP Gorilla Sports 12 - Adidas
Навіть під час тренування вдома, кросівки з хорошою амортизацією обов’язкові.
Кросівки Pure boost X Training, Adidas, 119,95 євро. У продажу на www.adidas.fr.
Аксесуари для фітнесу DP Adidas 12 - Амортизатор
Спортивний бюстгальтер необхідний для захисту грудей під час сеансу "домашнього бодібілдингу".
Спортивний бюстгальтер Active Shaped Support, чорний, амортизатор, € 35,90. Продається на сайті www.dim.fr.
Фітнес-аксесуари DP Shock Absorber 12 - Domyos
Скакалка покращує витривалість, рівновагу та вдосконалює всю фігуру.