Які закуски приймати до, під час та після занять спортом FitnessBoutique
Все, що потрібно знати про дієту навколо тренування !
Це вже не можна демонструвати, спорт порожній ! Можливо, ви помітили, що під час тренувань ви успішніше працюєте, коли їсте раніше, і відновлюєтесь краще, коли з’їдаєте трохи (або велике!) Чогось після. Але чи знаєте ви чому, і чи знаєте ви найрозумніші варіанти харчування? ?
Що їсти до, під час і після тренувань мати найбільше енергії і, таким чином, отримати найкращі результати? Чого слід уникати до, під час та після тренування? Ми тобі все розповімо, відразу.
Яку закуску з’їсти перед тренуванням ?
Хоча деякі воліють тренуватися натщесерце рано вранці, все ж бажано їжте трохи раніше тренуватися, просто щоб трохидоступна енергія - і мати можливість все дати !
Вибір закуски залежить від двох речей: скільки часу до тренування і якого типу тренування ви збираєтеся робити.
Якщо у вас є 1h30 до 2h перед тренуванням, Ви можете вибрати повноцінне харчування або для значного перекусу, складається з корисних вуглеводів (хліб з непросіяного борошна, наприклад) та білка (шматочок індичої грудки, яйце, сир, соєвий йогурт.).
Якщо ваше навчання планується в менше години, треба щось вибрати легко засвоюється, який містить легко засвоюється енергія - і мало білка, оскільки організм не в змозі засвоїти їх належним чином під час фізичних вправ.
> зерновий батончик
> яблуко
> миска варених вівсяних пластівців
Якщо ви тренуєтеся вранці, дуже важливо з’їсти достатньо вуглеводів напередодні, нарощувати запаси, які ви просто підкріпите закускою. Якщо ви вирішите тренуватися натщесерце, вони будуть ще важливішими !
Яку закуску з’їсти під час тренування ?
Очевидно, що не кожен відчуває потребу їсти під час сеансу. Часто буває зовсім навпаки, особливо якщо ви перекушували раніше.
Неможливо зіпсувати заняття важким шлунком.
Однак у деяких випадках дуже корисно споживати швидка та легка для засвоєння закуска щоб залишатися на висоті своїх можливостей.
Чому і що їсти під час тренування ?
енергії, яку ви використовуєте під час тренування витягується спочатку з цукор доступні в крові, то в запасах глікоген, які знаходяться в м’язах та печінці. Цей запас, якщо він заповнений (отже, якщо ви з’їли достатньо якісних вуглеводів за години до тренування), може забезпечити вас енергією для 1 год до 1 год 30. Тоді ваші запаси будуть порожніми, і буде дуже важко знайти енергію для продовження.
Якщо ви робите a тренування, це хороший сигнал для зупинки - оскільки більше 1 години м’язової стимуляції, результати набагато нижчі.
З іншого боку, якщо ви зробите спорт на витривалість, і що вам потрібно продовжити, це час їсти (голодний ти ... чи ні!)
Найкращий спосіб знайти їхенергії швидко ? З солодкі продукти (зроблений з рафінованого цукру)! Хто прийде безпосередньо для підвищення рівня цукру в крові.
Ви можете вибрати:
> зернові батончики на зразок Горіхові бруски
> “Слідова суміш” (суміш горіхів та сухофруктів)
> енергетичні гелі як у діапазоні Overstim
> фрукт, який легко засвоюється (наприклад, банан)
Ви також можете вибрати продукти на основі таурину або кофеїну (в поєднанні з швидко вживаними вуглеводами) для миттєвого підвищення. !
Ви можете перевірити формулу, яка вам найбільше підходить Деякі спортсмени не можуть засвоїти тверді речі під час тренування, іншим не доводиться про це турбуватися. Наприклад, спробувати це абсолютно перед спортивною подією, оскільки час не для імпровізації.
Яку закуску з’їсти після тренування ?
Ключовим словом, після сесії, є ВІДНОВЛЕННЯ. Тому вам знадобиться:
- Білок, для відновити шкоду, завдану вашим сеансом на м’язах і дозволити їм розвиватися,
- Вуглеводи, для поповнити запаси енергії, які ви отримали. Очевидно, що витрачена енергія відрізняється залежно від спортивної практики: чисте тренування з обтяженням споживає мало енергії порівняно з інтенсивним кардіо заняттям (RPM, біг, HIIT тощо).
Ви самі бачите, що вам потрібно, спираючись на ваші зусилля - а найкращий спосіб - це контролювати пульс. Якщо ви провели більшу частину сеансу із задишкою, частота серцевих скорочень перевищує 140 ... тоді вам доведеться відновити трохи енергії згодом !
Що стосується варіантів, ми, очевидно, знаходимо:
- Білковий коктейль з фруктом (бананом) - ви можете вибрати рослинні білки або сироватковий білок,
- Тост з омлетом
- Білковий батончик - якщо ми пройшли інтенсивний тренінг, ми вибираємо такий із дозою вуглеводів, щоб краще відновитись, як у тих, хто Так смачний асортимент
- Ви також можете самостійно складати рецепти та адаптувати кількість відповідно до прикладених зусиль !
Простий рецепт закуски після тренування: млинець спортсмена !
. 30 г борошна грубого помелу (для вуглеводів),
. 20 г білкового порошку (на ваш вибір),
. 1 яйце,
. 50 г кефіру,
. 1 ч. Ложка оливкової олії,
. 1 ч. Ложка розпушувача,
. 1 ч. Ложка підсолоджувача, стевії або меду. І трохи смаку ванілі.
З’єднайте всі інгредієнти в мисці, дайте постояти кілька хвилин і варіть на сковороді по 2 хвилини з кожного боку.
Пссст . ліниво готувати? Можна також використовувати суміш Сніданок/млинці від So Tasty, білок посилений і готовий за 5 хвилин !
Висновок
Ви б це зрозуміли, їжа має вирішальне значення для спортсменів, і скорегуйте його споживання відповідно до його тренувань. Надати своєму тілу те, що йому потрібно в потрібний час, - це чудовий спосіб максимізуйте свої тренування, з відновитись легше та з підтримувати хорошу форму протягом дня. Ми також звертаємо увагу назволоження, що є іншим ключовим моментом: ми намагаємося випивати щонайменше 5 великих склянок води на день, до яких ми додаємо 50 мл на тренування (або більше, якщо тренуємося на вулиці) та великий стакан принаймні відразу після тренування, щоб компенсувати втрачений піт.
З усіма цими порадами ви будете в найкращій формі під час наступного тренувального заняття, ми розраховуємо на те, що ви їх дотримаєтесь. !