Які жири є здоровими жирними кислотами; Співпраця
Людям потрібен жир, щоб вижити. Оскільки жир накопичує енергію, захищає від холоду, є частиною клітин і гарантує, що певні вітаміни можуть засвоюватися в першу чергу. Організм не може виробляти всіх необхідних йому жирів. Тож правильне харчування важливо.
Піца від служби доставки надходить швидко, але витікає жир. Коли ти дивишся на жирну картонну коробку, одразу відчуваєш провину, вона теж не дуже смачна. Загальновідомо, що їстівний жир робить вас нудним і товстим. Поки що це не уникло своєї поганої репутації. Ось ця сторінка. Але чи не є також хороших жирів? Як щодо риби, наприклад? Вона повинна бути здоровою. І які варіанти є для вегетаріанців?
Різні жири
Жири складаються з жирних кислот, а їх хімічна структура різна: є насичені жирні кислоти, ненасичені та поліненасичені жирні кислоти. До останніх належать знамениті омега-3 або омега-6 жирні кислоти. Це незамінні жирні кислоти. Вони не можуть вироблятися самим організмом; їх слід приймати через їжу.
Різниця між жиром та олією
Жир використовується, коли продукт у твердому вигляді при кімнатній температурі (приблизно 20 ° C) або нижчих температурах. Це в основному впливає на насичені жирні кислоти. Найкращий приклад - вершкове масло. Якщо жир стає рідким при кімнатній температурі, це олія. У технічному сенсі ми говоримо про жири в їжі як про триацилгліцериди. Багаті на жири речовини мають загальний термін ліпіди. Їх спільне те, що вони не розчиняються у воді.
Поки що добре - але які жирні кислоти здорові? Або взагалі: які жири корисні?
Ненасичені жирні кислоти: риба, оливкова олія та авокадо
Мононенасичені жирні кислоти
Вони допомагають організму використати жиророзчинні вітаміни, легко засвоюються і легко засвоюються. Ви можете знайти їх в авокадо, горіхах та оливковій олії. Недавнє дослідження, яке визнало Іспанію найздоровішою країною у світі, приписує зафіксовану перемогу головним чином середземноморській дієті. Завжди у фокусі: оливкова олія. Рекомендується п’ять ложок на день. Кажуть, це зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
Поліненасичені жирні кислоти
Вони є частиною клітинних стінок і беруть участь у контролі артеріального тиску, рівня холестерину та регуляції запалення (особливо омега-3 жирних кислот). Рекомендується готувати з олії каноли і час від часу їсти такі види риби, як лосось, оселедець і скумбрія. Соняшникову олію (омега-6 жирні кислоти) слід вживати лише в помірних кількостях, оскільки жири омега-6 самі по собі не є корисними. Якщо організму доводиться переробляти занадто багато, запальні реакції посилюються.
Насичені жири: сир, молоко та масло
Вони покращують смак їжі і тим самим підвищують апетит. В основному вони містяться в продуктах тваринного походження, тобто в: ковбасі, м’ясі, маслі, вершках, молоці та сирі. Але рослинна їжа, така як кокосова олія, масло какао та пальмова олія, також містить багато насичених жирів. Вони викликають підвищення рівня холестерину ЛПНЩ у крові, що сприяє розвитку кальцифікатів судин, серцево-судинних захворювань та діабету. Оскільки нервова система потребує насичених жирів як речовини, що передає речовини, незбиране молоко, сир і масло в помірних кількостях знову дуже здорові.
Отже, ви бачите: жири в принципі не є шкідливими або особливо корисними для здоров’я. Окрім виду жиру, це завжди залежить від кількості! Однак є і жири, гірші за інші. Наприклад, трансжири.
Трансжири: чіпси, цукерки та фаст-фуд
Трансжири вважаються особливо небезпечними та шкідливими для здоров’я. Вони виникають головним чином під час смаження та смаження у фритюрі та підганяють холестерин ЛПНЩ в організмі. Кажуть, що ця частка холестерину головним чином відповідає за такі захворювання, як інфаркти та інсульти. Хоча відсоток трансжирів на продуктах повинен бути вказаний у США, а також існують обмеження на трансжири в інших країнах, у Німеччині це ще не так.
Як ви робите це правильно - чи краще?
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує від 60 до 80 грамів жиру на день. Частка насичених жирних кислот повинна становити 16 грамів для жінок та 19 грамів для чоловіків. Стільки про основні числа.
До того ж: ріпакова олія - це вибрана олія, як для смаження, так і холодна з салатами. Замість тваринних жирів використовуйте рослинні жири, а замість вершкового - маргарин. Загальне правило: приймати якомога менше насичених жирних кислот і міняти місцями ненасиченими. Це звучить не так складно, правда?
Поради та підказки
Ще одна порада - сафлорова олія, до речі, вона найбільше знижує рівень небезпечного холестерину ЛПНЩ. І той, хто вважає, що кокосова олія загалом є чарівною кулею і є виключно здоровим, помиляється. Те, що кокосова олія є особливо здоровою, ще не доведено. Оздоровчий ефект зазвичай пов’язаний з високою часткою лауринової кислоти, яка має антибактеріальну дію і, як кажуть, підвищує рівень холестерину ЛПВЩ.
Звичайно, у вас немає часу на кипіння або спробувати нові рецепти щодня. Іноді доводиться їхати швидко або просто поміститися в кишені, коли ви знову у відрядженні. Тому горіхи є найкращою підказкою для невеликого споживання корисних жирів між ними: Вони складаються з 40-70% жиру, більшість з яких - мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Крім того, вміст білка в них 10-20% є досить значним. До 37% це навіть вище для насіння. У невеликих енергоблоках також є ряд інших життєво важливих речовин. Перш за все такі мінерали, як залізо, калій, кальцій, магній і цинк.