Які жири слід їсти у своєму раціоні? зверніть увагу на керівництво
ДИСПЛЕЙ
Багато людей все ще пам’ятають: як частина нової дієтичної тенденції в 1990-х роках у супермаркети з’являлося все більше легких продуктів та нежирної або нежирної їжі. Відтоді жири вважалися шкідливими для здоров’я та фігури, тому багато людей, які підозрювали про здоров’я, намагалися їх повністю уникати.
Однак вживання абсолютно нежирної дієти вкрай небезпечно. Оскільки існують здорові жири, необхідні організму, щоб продовжувати функціонувати - і навіть підтримувати свою вагу. Незважаючи на ці наукові знання, сьогодні все ще є люди, які не впевнені, що стосується жирів у їх раціоні. Чому жири важливі для організму, а яких точно не повинно бракувати в раціоні, тут.
Важливі ролі жиру
Жир є носієм енергії, він транспортує вітаміни A, D, E і K та постачає організм необхідними жирними кислотами. Це важливий будівельний матеріал тканин і клітин, зберігає енергію та служить захисною подушкою для нирок, мозку та інших внутрішніх органів.
Оскільки жир є також носієм смаку, жирна їжа часто має більш насичений та ароматний смак. Адже 1 грам жиру має 9 кілокалорій; Тому дієтологи рекомендують не перевищувати 70 грамів жиру на день. Однак слід зазначити, що не весь жир створюється рівним; існують нездорові та корисні жири.
Насичені та ненасичені жирні кислоти - в чому різниця?
У жирній їжі містяться як насичені, так і ненасичені жирні кислоти. Такі харчові продукти, як торти, печиво та готові страви, а також молочні та м’ясні продукти мають високий вміст насичених жирних кислот. Оскільки насичені жири не мають подвійних зв’язків між атомами вуглецю, їх фізичний стан, як правило, твердий.
Навпаки, ненасичені жирні кислоти, які містяться в рослинних оліях або горіхах, наприклад, мають тенденцію бути рідкими. Це тому, що ці ланцюги жирних кислот складаються з більш подвійних зв’язків. Доведено, що ненасичені жирні кислоти, серед іншого, мають позитивний вплив на здоров’я серця.
Натомість надмірне споживання насичених жирів може мати негативні наслідки для здоров’я. З цієї причини доцільно замінити їжу з високим вмістом насичених жирів на їжу, яка є переважно ненасиченою.
Їжа з високим вмістом ненасичених жирних кислот
Ненасичені жирні кислоти також відомі як "омега-n жирні кислоти"; "n" означає позицію подвійного зв'язку в ланцюзі жирних кислот. Жирними кислотами, які слід їсти як частину збалансованого харчування, є омега-3 та омега-6 жирні кислоти.
Омега-3 жирні кислоти - одна з них - альфа-лінолева кислота - зміцнює серце і позитивно впливає на рівень холестерину. Вони також пригнічують запалення і мають судинорозширювальну дію. Оскільки людський організм не може сам їх виробляти, їх доводиться приймати з їжею. Омега-3 жирні кислоти містяться в жирній рибі, такі як сардини, скумбрія, тунець і лосось. Вони поглинають ці риби, поїдаючи водорості, але вони також виробляють самі жирні кислоти. Рослинні олії, такі як лляна, соєва, конопляна та ріпакова олія, також мають високу частку жирних кислот омега-3.
Омега-6 жирні кислоти- включаючи лінолеву кислоту - вони мають перший подвійний зв’язок на шостій позиції ланцюга жирних кислот - звідси і назва. Подібно до альфа-лінолевої кислоти, серед іншого, лінолева кислота також важлива для процесів росту та відновлення в організмі людини. Він також підтримує імунну систему, допомагаючи позбутися небезпечних патогенів через запалення у разі зараження. Лінолева кислота також відіграє важливу роль у згортанні крові, оскільки вона звужує судини. Багато в чому омега-6 жирні кислоти є антагоністами омега-3 жирних кислот. З цієї причини важливо споживати обидві жирні кислоти в збалансованому співвідношенні. Хорошими джерелами омега-6 є, наприклад, олії насіння, такі як зародки пшениці, соєва та соняшникова олії, жирна риба.
До речі: здорове харчування з корисними жирами та іншими важливими поживними речовинами - це лише частина здорового життя. Якщо ви хочете оптимально зміцнити своє здоров’я, вам слід достатньо вправлятися. Регулярні пробіжки на природі - ідеальний спосіб зберегти форму та краще пізнати свій регіон.