Який цукор вибрати Калорії та підсолоджуюча здатність цукрів
Не всі цукри однакові. Білий цукор, коричневий цукор, цілісний цукор яка різниця? Аспартам або Стевія, який підсолоджувач вибрати ?
Білий цукор
Незалежно від того, походить він із цукрових буряків або цукрової тростини, білий цукор на 99,7% складається з сахарози - молекули, яка сама складається з фруктози та глюкози в рівних частинах. Якщо білий цукор має помірний глікемічний індекс (GI 68), він зобов’язаний присутності фруктози, що не є перевагою, оскільки вільна фруктоза створює метаболічний стрес на печінку та бере участь у ожирінні. Цей високорафінований цукор (усі домішки були видалені та відбілені) повністю позбавлений вітамінів, мінералів та мікроелементів. Тому білий цукор забезпечує лише "калорії" (3,87 калорії на грам) і нічого іншого. У довгостроковій перспективі велике споживання цукру, особливо без їжі, особливо доданого в рідини (газовані напої, солодкі напої, підсолоджену каву та чай), сприяє не тільки збільшенню ваги та порожнини, але і діабету. Цукрозу звичайно використовують як еталон для підсолоджувальної сили, вважається, що її підсолоджуюча здатність дорівнює 1.
Коричневий цукор або коричневий цукор
Він містить від 85 до 98% сахарози. Менш рафінований, ніж білий цукор, він забезпечує більше вітамінів і мінералів. Але, якщо звести до щоденного споживання, то ця кількість незначна для організму. Коричневий цукор і білий цукор відрізняються переважно своїми смаковими якостями. Це, зокрема, аромати рому, ванілі або кориці, які характеризують бурий тростинний цукор (коричневий цукор), бурий буряковий цукор характеризується ноткою карамелі. Тому коричневий цукор має більш-менш усі недоліки білого нальоту.
Зверніть увагу, що в супермаркетах також є "русявий" цукор. Це насправді білий цукор, пофарбований карамеллю !
Рападура або маскобадо
Це справедлива торгівля цільним тростинним цукром, який також називають цільним тростинним цукром (зверніть увагу, що цільного бурякового цукру немає, просто тому, що він мав би поганий смак). Це насправді сік цукрового очерету, який щойно зневоднили. Він не очищений і не кристалізований. Складається переважно з сахарози (95%), вона забезпечує 3,16 калорій на грам, але містить мінерали, вітаміни та амінокислоти, присутні в цукровій тростині. Він менш солодкий, ніж коричневий цукор. В основному він міститься в магазинах здорової їжі.
Мед
Він має 3 калорії на грам. Він має середній глікемічний індекс 55. Він забезпечує вітаміни, мінерали, амінокислоти та інші ароматичні речовини, про які ми ще не знаємо всіх достоїнств організму. Мед складається з різних цукрів: фруктози, глюкози, галактози, мальтози, сахарози ... Чим він багатіший на фруктозу, тим він рідший (тому його можна використовувати у випічці). І навпаки, чим вона багата глюкозою, тим більше вона схильна до кристалізації (тому її можна використовувати, наприклад, для гарячих напоїв). Якщо ви хочете приготувати випічку для особливих випадків, знайте, що 100 г цукру можна вигідно замінити 65 г меду (це через його підсолоджувальну здатність, яка в 1,3 рази перевищує сахарозу), є "економією" 192 калорії! Фруктоза не має хорошого преса (див. Нижче), але мед, можливо, частіший, незважаючи на високий вміст фруктози, завдяки антиоксидантам, що містяться в ньому, і які, в деяких дослідженнях, протиставляють шкідливі ефекти фруктози.
Фруктоза
Фруктоза має підсолоджувальну здатність в 1,5 рази вищу, ніж у чистої сахарози, тобто столового цукру, і її глікемічний індекс набагато нижчий, порядку 15. Калорії на стороні с 'приблизно однакові, і 3,68 калорії на грам. Тому фруктоза користується кращою репутацією, ніж білий цукор, оскільки вона, природно, міститься у фруктах. Зараз маркетинговий аргумент для виробників продавати варення, дієтичне печиво або компоти людям, які шукають на полицях супермаркетів «здорову альтернативу» білому цукру. Деякі лікарі також рекомендують хворим на цукровий діабет замість білого цукру під приводом, що він не стимулює секрецію інсуліну. На жаль, у високих дозах фруктоза має недоліки, в тому числі у діабетиків. У короткостроковій перспективі це спричиняє підвищений рівень жиру в печінці та крові та знижує чутливість до інсуліну. У довгостроковій перспективі велике споживання сприятиме збільшенню ваги та діабету. Сором !
Аспартам (E951)
Цей підсолоджувач має здатність підсолоджувати в 200 разів більшу, ніж сахароза. Він всюди присутній. Він міститься у всіх так званих «нежирних» продуктах: легкій соді, легкому йогурті, підсолоджувальному бісквіті, «підсолоджувачах» у чаї або каві, жувальній гумці. І все-таки тут є дуже суперечливий підсолоджувач, який лежить в основі багатьох дискусій, наукових чи ні. Оскільки існують сумніви щодо товару, ви можете також уникати його споживання та не ризикувати.
кленовий сироп
Цей сироп, витягнутий із соку однойменного дерева, складається з 50 до 75% сахарози, решта - глюкоза та фруктоза. Оскільки він містить органічні кислоти і особливо мінерали (калій, магній, кальцій), ми, отже, дуже близькі до коричневого цукру, з недоліками цукру, дещо зниженими.
Сироп агави
Сироп агави, схожий на мед, насправді добувають з мексиканського кактусу: блакитної агави. Агаву подрібнюють, сік готують при високій температурі, а цукру гідролізують. Менш калорійний, ніж інші цукри (3 калорії на грам), його ГІ дорівнює 19. Він складається з 70% фруктози та 7% глюкози, тому, ймовірно, він має недоліки фруктози, оскільки кінцевий продукт має низький вміст антиоксидантів. За смаком досить нейтральний, він може підсолодити йогурт або тістечка (100 г цукру в торті можна замінити 75 г сиропу агави, тобто «економія» 162 калорій!). Вживати економно.
У моді: кокосовий цукор
Кокосовий цукор був предметом статті, дивіться тут.
Новий підсолоджувач: Стевія, 0 калорій, 0 вуглеводів, 0 ГІ
Stevia rebaudiana - рослина, що походить з Південної Америки, лист якої містить речовину з високою підсолоджуючою силою (у 300 разів більшу, ніж у сахарози). Широко використовуваний японцями підсолоджувач з однойменною назвою, витягнутий із заводу, дозволений лише у вересні 2009 року у Франції. Згідно з американським дослідженням, споживання солодких напоїв зі стевією приносить сатиетогенний ефект, ідентичний солодкому напою. Навпаки, вплив на рівень цукру в крові та секрецію інсуліну після їжі значно менший. Будьте обережні з солодкими йогуртами Стевії, адже у списку інгредієнтів, безумовно, є Стевія, але також: цукор !
Зробіть хороший вибір
Цукор вимагає цукру, і хоча мед і стевія здаються більш смачними, їх слід вживати помірковано, щоб не підтримувати (або навіть збільшувати) нашу природну схильність до солодкого.