Який день харчування d; плавець
Якою б не була причина плавання, збалансоване харчування є важливим доповненням до тренувань.
Сніданок
Сніданок є важливим прийомом їжі, оскільки він подається після нічного посту в кілька годин.
Прокинувшись, запаси цукру та глікогену в крові низькі. Крім того, цей прийом їжі повинен покривати близько 25% денного споживання енергії. Якщо воно не буде різноманітним і достатньо повним, пильність, увага та концентрація можуть впасти і з’явиться тяга. Ризик ще більший, коли обід пізній або плавець тренується опівдні.
Сніданок повинен мати при собі:
- фрукт (фруктовий сік, компот, фруктовий салат…). Це збуджує апетит і є цікавим джерелом вітамінів,
- напій для регідратації організму: кава, чай ...,
- злаковий продукт (хліб, крупи, сухарі) для постачання складних вуглеводів,
- молочний продукт, що забезпечує кальцій. Уникайте кави з молоком, яке важко засвоюється,
- вершкове масло для забезпечення незамінних жирних кислот та вітаміну А та Е,
- солодкий продукт (мед, желе, варення, шоколад) ... у невеликих дозах.
Споживання білка у вигляді шинки або яйця цікаве особливо тим, хто повинен бути задоволений швидким обідом опівдні.
Обід та вечеря
Певні обмеження (нестача часу, їжа на вулиці, графік тренувань) інколи ускладнюють повноцінне харчування. У цьому випадку ми повинні збалансувати вечірню їжу відповідно до того, що було спожито опівдні.
Ці 2 прийоми їжі повинні включати:
- сирі овочі, принаймні раз на день, заправлені ріпаковою олією, багатою незамінними жирними кислотами,
- овочі за вмістом антиоксидантів,
- крохмалі для поповнення запасів глікогену, кількість яких слід адаптувати відповідно до тренувань (зменшувати в періоди менших фізичних навантажень),
- м'ясо, риба або яйця, надаючи перевагу білому м'ясу та рибі, які легше засвоюються,
Перекус
Це необов’язково.
Це компенсує занадто швидкий прийом їжі і, отже, дозволяє уникнути перекусів.
Це стає обов’язковим, якщо різниця між прийомами їжі занадто велика (більше 4 годин) або якщо тренування занадто далеко від прийому їжі.
Закуска також розглядається, якщо під час змагань важливий час між різними пасажами.
Ця закуска може складатися з молочних продуктів та фруктів або молочних продуктів та легких бутербродів. Зерновий батончик Max Isostar зі збалансованим споживанням білків, жирів та вуглеводів стане ідеальною закускою і його легко забрати.
Час навчання
* Для узгодження травлення та продуктивності необхідно:
- Від сніданку до обіду максимум від 5 до 6 годин
- 7 - 8 годин максимум між обідом та вечерею
* Поважайте правило 3 годин:
- Якщо тренування припадає на середину дня (15:00), їжу слід їсти об 11 ранку.
- Якщо тренування відбувається вранці, замініть сніданок їжею якомога повніше, прийнятою досить рано.
- Якщо тренування відбувається ввечері (21:00), ми можемо або погодитися перекусити о 18:00, або перенести вечерю до 17:00.