Який кардіотренажер спалює найбільше калорій (частина 1)

"Еліптична доріжка чи бігова доріжка найкраще підкріплюють стегна та сідниці?" "Який кардіотренажер ефективніше спалює калорії?" Ось питання, які ви часто чуєте у фітнес-центрі.

Якщо ви хочете спалити калорії і схуднути, ви, напевно, задавалися питанням, який кардіотренажер спалює найбільше калорій. Хоча ви не можете втратити жир локалізовано, наприклад, націлюючи прес на спалювання жиру на животі, не всі кардіотренажери спалюють однакову кількість калорій. Кожен із серцево-судинних пристроїв (стаціонарний велосипед, бігова доріжка, еліптичний, степпер, весляр та ін.) Має свої особливості, свої переваги, свої недоліки та використовує різні ділянки м’язових груп.

Ось порівняння п’яти найпопулярніших видів кардіотренажерів на ринку щодо калорій та витрат енергії:

1- Конвеєрна стрічка

* Згідно з дослідженням 2001 року в галузі медицини та науки у спорті та фізичних вправах, бігова доріжка спалює калорії швидше, ніж будь-який інший тренажер. Він спалює від 300 до 600 калорій за 30 хвилин бігу або від 600 до 1200 калорій на годину, залежно від ваги та швидкості обстежуваного. *

Особливості

Бігова доріжка в основному працює на всю нижню частину тіла, включаючи квадрицепс, сідниці, стегна та литки. Він дуже універсальний і може регулювати різні швидкості та нахили, що дозволяють ходити, бігати або бігати.

Переваги

Простий у використанні для початківців, оскільки рівень його інтенсивності мінливий і вміщує всі рівні фізичної підготовки.
Покращує наші навички бігу.
Рух тіла вперед і високий темп кроку (наприклад, спринт; для досвідчених людей) вимагають більше зусиль і можуть спалити більше калорій, ніж інші пристрої, такі як еліптичні.
Швидкість фіксована; що змушує нас підтримувати нав'язаний темп (ми рідше сповільнюємо рух)
Особливо для багатьох командних видів спорту (баскетбол, футбол, регбі, футбол тощо).
Єдина серцево-судинна система з ударами, яка стимулює формування та щільність кісток та сполучної тканини, допомагаючи таким чином запобігти остеопорозу.

Недоліки

Для людей, які мають проблеми з колінами, стегнами або спиною, килимок - це ударна діяльність, яка повторює навантаження на суглоби. З часом це може збільшити ризик отримання травм, особливо якщо ви маєте зайву вагу, недостатньо розминки, бігаєте більше 3-4 разів на тиждень або занадто різко збільшуєте частоту та/або тривалість бігу.
Як і інші пристрої, бігова доріжка працює лише на нижню частину тіла; на відміну від гребця та еліптичного, де також задіяні руки.
Для багатьох людей ходьба - це звичайна діяльність організму, яка вимагає відносно невеликих зусиль. Тоді спалення великої кількості калорій може бути важким, якщо нахил та/або швидкість руху є недостатніми.

Будьте ефективні!

Деякі люди встановлюють надмірно високий нахил або швидкість, щоб їм довелося стояти на пандусі ... Не робіть цієї помилки!

Порада професіонала:

Почніть повільніше, щоб дати м’язам час підготуватися до більш інтенсивних зусиль. Крім того, якомога менше тримайтеся на пандусі під час ходьби або бігу, наприклад, коли ви перебуваєте на відкритому повітрі. Нарешті, щоб імітувати такий тип середовища, можна встановити нахил 1% або 2%.

“Сутенер” ваш тренінг

Щоб спалити калорії, ходіть лише під нахилом. Нахил додає труднощів, збільшує частоту серцевих скорочень, спалює більше калорій і створює більше навантаження на сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки, ніж ходьба по квартирі. Ходьба по рівній поверхні повинна бути зарезервована лише для активного відновлення між інтервалами вправ, наприклад бігом, або якщо ви продовжуєте тренування після періоду бездіяльності.

Новачки: Встановіть швидку ходьбу близько 5,5 км/год з градієнтом 3-4%. Після цього щотижня збільшуйте нахил на 0,5-1% до досягнення 6-8%.

Посередники: Виконуйте інтервали бігу 30 секунд і ходьби 1 хв - 1 хв 30. Коли це легко, переходьте до 1 хв бігу на 1 хв ходьби, потім до 2 хв бігу на 1 хв ходьби і так далі на сеанси по 20 хвилин кожного разу.

Аванси: Після повної розминки на 3-5% нахиленому килимку бігайте якомога швидше протягом 30 секунд, а потім зменште швидкість до швидкої ходьби протягом 90 секунд із таким самим ступенем нахилу. Повторіть від 6 до 10 разів, маючи на меті збільшити нахил, швидкість або кількість інтервалів кожного тренування.

2- Еліптична

Еліптик може спалити багато калорій, коливаючись від 300 до 400 за 30 хвилин, або від 600 до 800 калорій на годину, залежно від нахилу пандуса, швидкості та опору *

Особливості

Еліптик своїм “еліптичним” рухом трохи схожий на симулятор бігових лиж. Його головна перевага полягає в тому, що він працює як на руках, так і на ногах, мінімізуючи при цьому вплив на щиколотки, коліна і стегна.

Переваги

Плавність рухів дозволяє спалити стільки калорій, скільки помірний біг, але з меншим навантаженням.
Невеликі удари зменшують м’язовий стрес і тиск на суглоби, що зменшує ризик отримання травм. Це робить його хорошим доповненням до бігу, одночасно працюючи з серцево-судинною системою.
Еліптична - одна з єдиних серцево-судинних апаратів, яка має верхній компонент тіла у своєму русі. Пам’ятайте, що чим більше м’язів бере участь у русі, тим більше калорій ви спалюєте.

Недоліки

Оскільки вага вашого тіла погано підтримується, еліптик має менший вплив на нарощування щільності кісток, на відміну від бігової доріжки, що особливо важливо для людей похилого віку для запобігання остеопорозу.
Потрібно навчитися деякій координації рухів.
Це не робить нас кращими на велосипеді чи бігу. Дійсно, навіть якщо еліптичний покращує центральні компоненти серцево-судинної системи, певні пристосування є специфічними для кожного виду діяльності, що практикується.
Спалює трохи менше калорій, ніж біг на високій швидкості; це пов’язано з тим, що ви лише частково підтримуєте вагу свого тіла, і коли рухаєтеся, легше підтримувати певний імпульс.

Будьте ефективні!

Надайте перевагу опору над швидкістю. Важливо мати певний каденс (обороти в хвилину; об/хв; або кроки в хвилину; SPM) для інтенсивності, але занадто швидкий рух дозволяє нам використовувати занадто великий імпульс, який не повністю залучає наші м’язи. Надмірну швидкість можна помітити, коли люди нахиляються вперед, надмірно обертають стегна та талію або відскакують, щоб посилити свій крок. Окрім того, що ці дії не є оптимальними, вони зменшують кількість спалених калорій.

Порада професіонала:

Щоб бути ефективнішими, тримайте голову прямо, плечі назад, пряму спину, м’язи преса напружені, а сідниці заправлені. Активно використовуйте руки, щоб штовхати і тягнути ручки, і регулюйте якомога більше опору, не потребуючи уповільнення до 50 об/хв.

“Сутенер” ваш тренінг

Чим більше нахил пандуса, тим більший набір ішіо та сідниць. Тому ви можете змінювати як нахил, так і опір.

Новачки: Після 5 хвилин безперервних вправ при 75% максимального зусилля, чергуйте між інтервалами спринту 15 секунд (90% вашого максимуму) та інтервалами 45 секунд легких зусиль (60% вашого максимуму) протягом 10 хвилин. Завершіть 5 хвилин безперервних вправ, як під час розминки.

Посередники: Збільшуйте рівень опору пристрою, доки ви не будете крутити педалі на 80% від максимального зусилля. Через 2 хвилини зменшіть опір до рівня, що відповідає рівню розминки, але збільште швидкість, щоб ви все ще крутили педалі на 80% від максимального зусилля. Повторюйте, поки не дійдете до 20 хвилин.

Аванси: Після розминки зробіть 40-секундні інтервали "жорстких" зусиль, чергуючи 20-секундний активний інтервал відпочинку, коли ви продовжуєте крутити педалі нормально, але зменшуючи опір.

* Дані Гарвардської медичної школи на основі даних про людей вагою від 125 до 185 фунтів. Точна кількість спалених калорій залежить від ваги людини, рівня фізичної підготовки та інтенсивності (швидкості або нахилу).