Який магній вибрати Цитрат, Малат, Бісгліцинат, Марин - Блог Nutrimea
Хто ніколи не чув про магній ?
Це одна з поживних речовин, яку ім’я говорить нам усім, проте ми не обов’язково знаємо, для чого воно насправді.
Існує багато різних видів магнію. Дійсно, між морським магнієм, цитратом магнію, бісгліцинатом магнію та малатом магнію ми всі трохи загубилися.
Всі вони належать до однієї родини, але кожна з них має певні властивості, про які ми поговоримо тут.
Що таке магній?
Магній - дев'ятий за поширеністю хімічний елемент у Всесвіті.
Однак людський організм не в змозі його синтезувати і тому повинен регулярно черпати його з їжі.
Це надзвичайно важливий мінерал для нормального функціонування нашого організму, оскільки він бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакцій необхідні для виробництва енергії.
Його регулююча дія на рівень цукру в крові робить магній активним фактором профілактика діабету 2 типу, як показано в дослідженні, опублікованому в 2011 р. 1
Діабет 2 типу - це захворювання, що характеризується надмірно високим рівнем цукру в крові. Зазвичай це захворювання зустрічається у людей похилого віку (згідно з дослідженням 2, ризик діабету 2 типу зростає понад 65 років) і вражає людей, що страждають ожирінням або надмірною вагою.
Магній також відіграє ключову роль у передачі нервів (якість нервового імпульсу) і в розслабленні м’язів після їх скорочення (тому він відіграє роль у правильній роботі серцевого м’яза). Це забезпечує здорові кістки та зуби, а також м’язи та печінку.
Магній втручається на неврологічному рівні а особливо щодо вивільнення серотоніну. Як ви напевно знаєте, серотонін надзвичайно важливий для функціонування організму і допомагає обмежити стрес, дратівливість та покращити якість сну.
Всі ролі, які відіграє магній в організмі, роблять його особливо ефективним мікроелементом для запобігання порушенням обміну речовин, зокрема серцево-судинних та нейродегенеративних захворювань.
Наслідки нестачі магнію
Якщо ви не отримуєте достатньо магнію, ваше тіло може бути в організмі дефіцит магнію.
Дефіцит магнію може мати прямі наслідки для здоров'я.
Дійсно, нестача магнію є основною причиною тривоги та стресу і, в гіршому випадку, може призвести до депресії.
Найчастіше нестача магнію створює такі фізіологічні дискомфорти, як судоми, м’язові спазми, безсоння або остеопороз.
A дефіцит в магнію збільшує ризик серцевих проблем, оскільки розслаблення м’язів більше не відбувається нормально.
Дослідження показало, що регулярне надходження магнію допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск і знижувати гіпертонію 3 .
На жінок особливо страждає дефіцит магнію через менструацію.
Продукти, багаті магнієм
Немає загадки, щоб мати достатню кількість магнію, його потрібно споживати. Але будьте обережні, не всі продукти багаті магнієм.
Наприклад, ультраочищені продукти, такі як нецільні зерна, не містять магнію.
Магній, який природним чином міститься у фруктах та овочах, дуже легко засвоюється організмом.
ось a список продуктів для вживання з метою запобігання дефіциту магнію:
- Цілісні зерна (рис, пшениця, гречка, овес, кукурудза тощо)
- Олеагінні фрукти (волоські горіхи, фундук, мигдаль ...)
- Насіння (кабачки, спельта, сочевиця, чіа ...)
- Темно-зелені листові овочі (капуста, рукола, мангольд ...)
- Шоколад (особливо темний шоколад)
- Мінеральна вода
Цілісні зерна є важливим джерелом магнію. Цінний мінерал міститься у висівках, які є зовнішньою оболонкою насіння. Ось чому в очищених (вибілених) злаках, які були видалені з цієї лушпиння, мало магнію.
Темно-зелені листові овочі (або листові овочі) також є чудовими джерелами магнію. Дійсно, центр молекули хлорофілу (який надає зеленим овочам колір) містить дещо.
Деякі мінеральні води також дуже багаті магнієм, такі як Hepar, Contrex або Badoit.
Основні форми магнію
Харчові добавки є незамінних союзників для боротьби з небажаними наслідками дефіцитів усіх видів.
Однак не всі добавки магнію однакові. Краще вибирати магній, який має високу біодоступність, щоб він добре засвоювався організмом. Біодоступність - це частка речовини, яка потрапить у кров і, отже, матиме вплив на організм.
Взагалі, магній поєднується в харчових добавках з вітаміном В6 або таурином, щоб полегшити його засвоєння організмом і, отже, збільшити його біодоступність.
Значна частина дієтичних добавок, що містять магній, - це магній у формі магнієвої «солі», яка є поєднанням магнію та іншого мінералу. Це забезпечує кращу стабільність мінералу, а отже, легше засвоєння його організмом.
Традиційно розрізняють нерозчинні неорганічні солі (оксид, карбонат, гідроксид), розчинні неорганічні солі (хлорид, сульфат), розчинні органічні солі (цитрат, лактат, глюконат тощо) та розчинні органічні комплекси (гліцинат та бісгліцинат).
Морський магній
Деякі харчові добавки використовують морський магній. Це природна форма магнію, одержувана випаровуванням морської води, суміш неорганічних солей із змінним вмістом оксиду, гідроксиду, хлориду та сульфату, тому досить хороша в елементі магнію. Довгий час морський магній вважався форма найлегше засвоюється організмом людини (стільки, скільки магнію, що присутній у фруктах та овочах). Окрім того, що забезпечує дозу додаткової енергії для нашого тіла, допомагає детоксифікувати наше тіло та регулювати рівень цукру та артеріального тиску в крові, він надає розслаблюючу дію на м’язи та нерви, що не означає, що нам не подобається!
Морський магній, який часто асоціюється з вітаміном В для кращого засвоєння, є дійсно першим вибором дієтичної добавки. !
Ви будете потребувати
Морський магній - одна з найпоширеніших форм магнію в харчових добавках.
Він має багато переваг, таких як правильна робота нервової системи та м’язової системи. Магній також відомий як підсилювач енергії, оскільки допомагає зменшити втому.
Бісгліцинат магнію та цитрат
Бісгліцинат магнію та цитрат магнію - це неприродний магній. Однак у них є дуже хороша біодоступність, хоча вони легше засвоюються організмом, ніж природний магній. Вони дуже добре засвоюються організмом і не викликають проносного побічного ефекту, як це може бути у випадку з іншими джерелами магнію.
- Бісгліцинат магнію - це форма, при якій магній зв’язується з гліцином (незамінною амінокислотою, що виділяється організмом, але дуже важливою для правильного функціонування організму). Наявність цієї форми хороша, близька до такої органічних солей, проте, не перевищуючи її, і цей магній, здається, не має недоліків.
- Цитрат магнію - це асоціація між магнієм і лимонною кислотою. Лимонна кислота, низькомолекулярна органічна кислота, сприяє засвоєнню магнію, збільшуючи його розчинність. Цитрат магнію - це форма, яка добре переноситься організмом за умови дотримання встановлених доз.
Ви будете потребувати
Грає важливу роль у зменшенні втоми, відновлює тонус і життєвий тонус, сприяє сну та заспокоює м’язовий спам
Малат магнію
Деякі харчові добавки використовують малат магнію, який має високу біодоступність. Малат має перевагу у дотриманні чутливості кишкової стінки; він захищає нирки та сприяє очищенню товстої кишки. Однак малат магнію не має переконливих досліджень щодо його властивостей. Тому його ефективність на травну систему є недоведеною та відсутністю побічних ефектів.
Звичайно, цей список не є вичерпним, і існує безліч інших видів магнію: хлорид магнію, аскорбат магнію та аскорбат магнію аспартат, карбонат магнію, сульфат магнію, стеарат магнію, силікат магнію.
Можна відзначити, що існують харчові добавки, які також дуже багаті магнієм. Дійсно, дріжджі є добавкою, надзвичайно багатою магнієм, крім того, що вона дуже ефективна для того, щоб надати вам красиву шкіру та гарне волосся! Тож не соромтесь, вирушайте за пивними дріжджами !
Дієтологи рекомендують регулярно приймати регулярні курси магнію, щоб уникнути дефіциту. Однак будьте обережні, не приймайте його постійно. Тривалість лікування магнієм, як правило, становить від 1 до 3 місяців.
Насправді, як і будь-яке харчове лікування, рекомендовані дози не слід перевищувати. Європейські органи охорони здоров’я рекомендують щоденне споживання магнію для дорослої людини, за оцінками, від 150 до 500 мг.
Прийом вище зазначених доз призводить до гіпермагніємії, може спричинити гіпотонію, зниження м’язового тонусу аж до утрудненого дихання.
Як завжди, важливо пам’ятати, що харчові добавки слід застосовувати з обережністю !