Який найкращий метод
Періодичне голодування - це тип дієти, який обмежує час, який ви витрачаєте на їжу.
Привабливим є те, що вам не потрібно рахувати калорії або обмежуватися вживанням певної їжі та вигнанням інших. Однак версій так багато, що важко зрозуміти, яка з них найкраща.
Ось що говорить дослідження.
Дієта 5: 2
Це популярна версія періодичного голодування, коли ви їсте дуже низькокалорійну дієту (близько 500 ккал) протягом двох днів на тиждень (будь-який день). Інші п’ять днів ви їсте як зазвичай.
Дослідження показали, що за допомогою цієї дієти можна схуднути; це також покращує певні маркери здоров'я, зокрема за рахунок зниження рівня глюкози та холестерину в крові. Але дієта 5: 2 навряд чи буде ефективнішою, ніж традиційні дієти для схуднення. Це тому, що дієта 5: 2 зменшує споживання калорій у подібній пропорції до традиційних дієт.
Є деякі докази того, що дуже велике дводенне зменшення споживання калорій, застосовуване протягом двох днів поспіль, може покращити чутливість до інсуліну - маркер ризику діабету 2 типу - більшою мірою, ніж традиційні дієти.
Цей підхід також дозволяє зменшити рівень ліпідів у крові (жир, що міститься в крові) порівняно з традиційними дієтами.
Важливою додатковою перевагою дієти 5: 2 є те, що ви можете їсти певні продукти протягом "швидкого" періоду, що дозволяє отримувати користь від необхідних поживних речовин. Дієта часто призводить до втрати кісткової та м’язової маси, поряд з жировою масою, оскільки важко збалансовано харчуватися, зменшуючи споживання калорій. Це може скомпрометувати довгострокові зусилля щодо схуднення, оскільки м’язи є більш метаболічно активними (спалюють більше калорій), ніж жир.
Вживання достатньої кількості білка може допомогти зменшити втрату м’язів під час дієт, з додатковим бонусом зниження апетиту.
Чергуйте денний піст
Хоча дієту 5: 2 можна розглядати як «втручання у спосіб життя», голодування в поодинокий день використовується більше для швидкого схуднення. Ця дводенна дієта вимагає щодня чергувати необмежену дієту та дуже низькокалорійну дієту.
Як правило, дослідження цього типу голодування застосовують подібний підхід до дієти 5: 2, що дозволяє вживати в «швидкі» дні. Дослідження показали, що голодування в інший день може спричинити значну втрату ваги за 8-12 тижнів, але основною проблемою є те, що дотримання, як правило, зменшується. Довготривалі дослідження показали, що споживання калорій у "швидкі" дні з часом збільшується, зменшуючи дефіцит калорій і уповільнюючи темпи схуднення.
Зазвичай ми їмо легку їжу у пісні дні.
Кирило Глівін/Shutterstock
Рандомізовані контрольовані випробування (золотий стандарт клінічних досліджень) показують, що голодування чергуванням днів не призводить до більшої втрати ваги або поліпшення стану здоров'я в порівнянні з традиційними дієтами, коли споживання калорій однакове в обох групах.
Незважаючи на це, цілком ймовірно, що голодування в інший день призведе до більшого зниження споживання калорій порівняно з традиційними дієтами, що може призвести до більшої втрати ваги спочатку. Але малоймовірно, що багато людей практикують пості напередодні протягом тривалого періоду.
Їжа обмежена в часі
Обмежена їжа передбачає повне голодування протягом тривалих періодів (16-20 годин) і споживання всіх калорій за обмежений час.
Найбільш поширена версія цієї дієти використовує співвідношення 16: 8 між голодуванням та прийомом їжі (16 годин голодування та вісім годин їжі). Багато людей поважають це співвідношення, пропускаючи сніданок, тим самим відкладаючи свій перший прийом їжі до полудня і споживаючи всю їжу з полудня до 8 вечора.
Дослідження показали, що споживання калорій протягом 24 годин зменшується, коли ви пропускаєте сніданок. Але кількість калорій, витрачених на фізичні навантаження, також зменшується, що частково або повністю заперечує дефіцит калорій, отриманий при пропуску сніданку. Таким чином, пропуск сніданку навряд чи призведе до значної втрати ваги. Крім того, пропуск сніданку знижує ефективність інсуліну у стабілізації рівня цукру в крові після обіду, що вказує на негативний вплив на чутливість до інсуліну.
Але інший підхід до обмеженого в часі прийому їжі показав обіцянку. Недавнє дослідження показало, що голодування з 14:00 покращувало чутливість до інсуліну у групі чоловіків, що страждали від діабету. Це може бути пов’язано з підвищеною природною здатністю ефективно регулювати рівень цукру в крові вранці через щоденні коливання обміну речовин.
Таким чином, обмеження прийому їжі до ранку та голодування ввечері може бути більш здоровою версією дієти з обмеженим часом.
І переможець ...
Як і на будь-якій дієті, успіх в першу чергу вимірюється членством. Піст напередодні дня, ймовірно, призводить до найшвидшого прогресу у втраті ваги, але для підтримки тривалої втрати ваги може бути доцільною менш інтенсивна дієта 5: 2.
Є деякі докази того, що обмежена у часі їжа сприяє кращому дотриманню, оскільки повністю обмежити споживання їжі для деяких людей може бути простіше, ніж суворе обмеження. У цьому сенсі дослідження показують, що пропуск вечері був би більш корисним для вашого здоров’я, ніж пропуск сніданку.
Важливо зазначити, що загальні дослідження показують, що молоді люди, які перериваються, не кращі за традиційні дієти.
Але періодичні дієти натще, які пропонують тривалі періоди голодування, такі як обмежений у часі прийом їжі з меншими годинами харчування та дієта 5: 2 з двома днями поспіль з дуже низьким вмістом калорій, можуть запропонувати переваги. Додаткові для здоров'я.
Ця стаття опублікована в журналі The Conversation під ліцензією Creative Commons.