Який найкращий сир для вашого здоров’я

Сир - це молочний продукт, який випускається в сотнях різних стилів, фактур та смаків.

найкращий

Виробляється переважно з коров’ячого молока, а також з овець та кіз. Молоко підкислюють, як правило, за допомогою посіву бактерій. Потім додають фермент, сичуг або замінник, такий як оцтова кислота або оцет, щоб викликати коагуляцію.

Харчування та смак сиру залежить від способу його виробництва та використання молока (включаючи раціон тварини).

Декого турбує високий вміст жиру, натрію та калорій у сирі. Однак сир також є відмінне джерело білка, кальцію та багато інших поживних речовин.

Вживання сиру може навіть допомогти при втраті ваги та запобігти серцевим захворюванням та остеопорозу. Однак деякі сири корисніші за інші. Ось 9 найздоровіших сирів:

1. Моцарела

Моцарела - це м’який білий сир з високим вмістом води. Він походить з Італії, і зазвичай виготовляється з левантинського буйвола або коров’ячого молока.

Моцарела менш солена і калорійна, ніж більшість інших сирів. Порція 30 грам моцарели містить (1):

  • Калорії: 85
  • Білок: 6 грам
  • Жир: 6 грам
  • Вуглеводи: 1 грам
  • Натрій: 176 мг - 7% від рекомендованої добової норми (RDI)
  • Кальцій: 14% від RDI

Моцарела також містить бактерії, які діють як пробіотики, зокрема штами Lactobacillus casei та Lactobacillus fermentum (2, 3, 4).

Дослідження на тваринах та людях показують це ці пробіотики можуть покращити здоров'я кишечника, підвищити імунітет і боротися із запаленнями (5, 6, 7, 8, 9).

Моцарелла смачна в салаті Капрезе - готується зі свіжих помідорів, базиліка та бальзамічного оцту - і її також можна додати до багатьох рецептів.

2. Блакитний сир

Блакитні сири або сири з синьою цвіллю виготовляються з коров’ячого, козячого або овечого молока. Ті сир з сирком, засіяний пеніцилієм (10).

Сир також іноді проколюють, щоб розвинувся грибок (Penicillium glaucum або Penicillium roqueforti).

Цвіль, яка використовується для створення блакитного сиру, дає його характерний запах і сильний аромат.

Блакитний сир є дуже поживний і містить більше кальцію, ніж більшість інших сирів. 30 грамова порція цільномолочного сирого сиру містить (1):

  • Калорії: 100
  • Білок: 6 грам
  • Жир: 8 грам
  • Вуглеводи: 1 грам
  • Натрій: 380 мг - 16% від RDI
  • Кальцій: 33% від RDI

Як синій сир багатий кальцієм, поживною речовиною, необхідною для оптимального здоров'я кісток, додавання його у свій раціон може зміцнити здоров’я кісток та допомогти запобігти остеопорозу.

Насправді достатнє споживання кальцію пов’язане з а знижений ризик остеопорозу (11, 12, 13).

Блакитний сир чудово смакує на гамбургери, піцу та салати зі шпинату, горіхів, яблук або груш.

3. Фета

Фета - білий, солоний, м’який сир, що походить з Греції. Вона зазвичай готується з овечого або козячого молока. Овече молоко надає феті гострий і гострий смак, тоді як козяча фета солодша.

Як фета упаковується в розсіл для збереження своєї свіжості, він може бути з високим вмістом натрію. Однак вона є як правило, менш калорійні, ніж більшість інших сирів.

Порція сиру фета 30 грам забезпечує (1):

  • Калорії: 80
  • Білок: 6 грам
  • Жир: 5 грам
  • Вуглеводи: 1 грам
  • Натрій: 370 мг - 16% від RDA
  • Кальцій: 10% від RDI

Фета забезпечує кон'юговану лінолеву кислоту (CLA), яка пов'язана зі зменшенням жиру в організмі та поліпшенням складу тіла (14, 15, 16).

Фета та інші сири, виготовлені з овечого молока, зазвичай містять більше CLA, ніж інші сири (17, 18).

Щоб додати сир фета у свій раціон, спробуйте розсипати його на салати, додаючи його до яєць або збиваючи в ньому, щоб споживати зі свіжими овочами.

4. Сир

Сир - це м’який білий сир, виготовлений з сиру на коров’ячому молоці. Вважається, що він із США.

Сир є набагато багатший білком, ніж інші сири. 1/2 склянки (110 г) порції цілого сиру забезпечує (1):

  • Калорії: 120
  • Білок: 12 грам
  • Жир: 7 грам
  • Вуглеводи: 3 грами
  • Натрій: 500 мг - 21% від RDI
  • Кальцій: 10% від RDI

Оскільки сир з високим вмістом білка, але низькокалорійним, його часто рекомендують для схуднення.

Кілька досліджень вказують на те, що споживання продуктів з високим вмістом білка, таких як сир, може посилити відчуття ситості та допомогти зменшити загальне споживання калорій, що може призвести до втрати ваги (19, 20, 21, 22).

На смак він чудово поширюється на грінках, включається в смузі, додається в омлети або використовується як основа для провалу.

5. Рікотта

Вважається, що Рікотта походить з Ломбардії та П’ємонту в Італії.

Назва "рікотта" безпосередньо стосується способу її виготовлення, оскільки означає "відпалений". Рікотту отримують із сироватки, отриманої при виробництві інших сирів, відновлюють та готують вдруге.

Рікотта має кремову структуру і часто описується як більш легка варіація сиру.

У 1/2 склянки (1240 г) порції рікотти міститься (1):

  • Калорії: 180
  • Білок: 12 грам
  • Жир: 12 грам
  • Вуглеводи: 8 грам
  • Натрій: 300 мг - 13% від RDI
  • Кальцій: 20% від RDI

Білок у сирі Рікотта - це в основному сироватка - молочний білок, який містить усі необхідні для людини амінокислоти (23).

Високоякісна сироватка в рікотті легко засвоюється і може сприяти росту м’язів, сприяти зниженню артеріального тиску та зниженню високого рівня холестерину (24, 25, 26).

Рікотта смачна в салатах, яєчні, макаронах та лазаньї. Його також можна використовувати як основу для вершкових провалів або подавати з фруктами для солодкої та пікантної закуски.

6. Пармезан

Пармезан - це італійський сир, виготовлений із сирого непастеризованого коров’ячого молока з вареною пресованою пастою та натуральною шкіркою. Він дозріває щонайменше 12 місяців, щоб знищити шкідливі бактерії та надати складний смак із димчастим, фруктовим, солоним, іноді різким молочним смаком (27).

Це всесвітньо відоме і виготовлене без добавок для сприяння бродінню.

Кінцевий продукт завантажується поживними речовинами. Порція пармезану 30 грамів забезпечує (1):

  • Калорії: 110
  • Білок: 10 грам
  • Жир: 7 грам
  • Вуглеводи: 3 грами
  • Натрій: 330 мг - 14% від RDI
  • Кальцій: 34% від RDI
  • Порція 30 грамів також містить майже 30% RDI у фосфорі

Оскільки пармезан багатий кальцієм і фосфором, це може сприяти поліпшенню здоров'я кісток (28, 29).

Старіший пармезан дозрівав 48 місяців і старше, і, як правило, його терплять більшість людей, які не переносять лактозу (30).

Тертий сир пармезан можна додавати в макарони та піцу. Ви також можете посипати ним яйця або намазати фрукти та скибочки сухофруктів.

7. Швейцарські сири

Швейцарія має сильну традицію сироваріння. Складний рельєф країни робить близько 80% сільськогосподарських угідь непридатними для обробітку, тому в основному він використовується для вирощування великої рогатої худоби та овець.

Швейцарські сири напівтверді і зазвичай виготовляються з коров’ячого молока з м’яким горіховим смаком.

Отвори в сирах утворюються бактеріями, які виділяють гази в процесі бродіння.

Порція швейцарського сиру, виготовленого із цільного молока, 30 грамів містить (1):

  • Калорії: 111
  • Білок: 8 грам
  • Жир: 9 грам
  • Вуглеводи: менше 1 грама
  • Натрій: 53 мг - 2% від RDI
  • Кальцій: 25% від RDI

Як він містить менше натрію та жиру, ніж більшість інших сирів, Швейцарський сир часто рекомендується всім, кому потрібно стежити за споживанням солі або жиру, наприклад гіпертоніки (31).

Крім того, дослідження показують, що Швейцарський сир містить різні сполуки, які інгібують перетворюючий фермент ангіотензину (АПФ), а отже, можуть сприяти зниженню артеріального тиску (32, 33).

АПФ звужує судини та підвищує кров’яний тиск у вашому тілі (32, 33).

Щоб включити швейцарський сир у свій раціон, ви можете їсти його з фруктами або додавати в бутерброди, запіканки, гамбургери та цибульний суп.

8. Чеддер

Чеддер - напівтвердий сир, дуже популярний в Англії.

Виготовляється з коров’ячого молока, яке дозрівало кілька місяців, воно може бути білим, майже білим або жовтим. Смак чеддера залежить від сорту, від легкого до дуже сильного.

Порція цілого сиру чеддер 30 грам містить (1):

  • Калорії: 115
  • Білок: 7 грам
  • Жир: 9 грам
  • Вуглеводи: 1 грам
  • Натрій: 180 мг - 8% від RDI
  • Кальцій: 20% від RDI

Окрім того, що сир чеддер багатий білком і кальцієм, є хорошим джерелом вітаміну К - особливо вітаміну К2 (34).

Вітамін К важливий для здоров’я серця та кісток. Він запобігає відкладенню кальцію на стінках артерій і вен (35, 36, 37).

Отримання достатньої кількості K2 може зменшити ризик серцевих захворювань.

Вживання сиру чеддер - це один із способів збільшити споживання вітаміну К2. Ви можете додавати його в м’ясні нарізки, овочеві страви, гамбургери та яйця.

9. Козячий сир

Козячий сир є дуже поживним, із 30-грамовою порцією (1):

  • Калорії: 75
  • Білок: 5 грам
  • Жир: 6 грам
  • Вуглеводи: 0 грам
  • Натрій: 130 мг - 6% від RDI
  • Кальцій: 4% від RDI

На додачу, козяче молоко містить більше жирних кислот із середнім ланцюгом, ніж коров’яче. Ці жири швидко засвоюються вашим організмом і рідше зберігаються у вигляді жиру (38).

інакше, козячий сир може бути легшим для засвоєння для деяких людей сир з коров'ячого молока. Це можна пояснити тим, що козяче молоко менш багате лактозою і що воно містить різні білки.

Зокрема, козячий сир містить казеїн А2, який може бути менш запальним і рідше спричиняти розлад травлення що казеїн А1 присутній у коров’ячому молоці (39, 40).

Подрібнений козячий сир можна додавати в салати, піцу та яйця. Збитий козячий сир робить смачне занурення для фруктів та овочів.